En el mundo del fitness los gemelos y antebrazos son los músculos más olvidados a la hora de entrenar, si dedicas unos minutos con ejercicios rápidos y sencillos lograrás conseguir unos antebrazos fuertes y tonificados.
Hoy te presentamos una rutina de entrenamiento que permite incrementar la fuerza y volumen.
Curl con barra para antebrazos
Es el ejercicio ideal para bíceps, podemos trabajar los antebrazos con una variante.
¿Como ejecutarlo?
En posición de rodillas, apoyamos los brazos, sostenemos la barra con las muñecas y realizamos movimientos desde la posición inicial hacia arriba (subir y bajar la barra).
Los músculos que trabajamos y nos darán mayor tamaño en los antebrazos son: palmar mayor, palmar menor y flexores.
En este ejercicio, los antebrazos no pueden moverse durante la ejecución del ejercicio, las muñecas son las encargadas de realizar el movimiento.
Dominadas con toalla, excelentes ejercicios para antebrazos
Estos ejercicios contribuyen a fortalecer los antebrazos y dorsales.
¿Como ejecutar ejercicios para fortalecer los antebrazos?
Coloque una toalla alrededor de una barra para dominadas, sujete con firmeza los dos extremos, los brazos deben estar en posición de extensión, elévese hasta que el pecho toque la barra, mantenga los hombros hacia abajo y separados de las orejas, luego de una pausa descienda lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio nos permite trabajar los músculos del antebrazo, dorsal y bíceps.
Pasos de granjero
El ejercicio simple y efectivo que ayuda a ganar fuerza en las manos y antebrazos.
Los bíceps y tríceps estabilizan los brazos, la musculatura de la espalda superior trabaja los hombros evitando que colapsen debido al peso.
¿Como ejecutarlo?
Selecciona la herramienta (mancuernas, pesas rusas, discos de peso). Eleva el peso del suelo, debes mantener la espalda recta, los omóplatos quedan en una posición neutral en la parte inferior posterior, la cabeza alta, saca pecho y realiza paso rápidos y pequeños, sin perder el control sobre los pesos.
Flexiones de muñeca
En posición sentados en un banco, apoyamos en el muslo el brazo, la muñeca debe quedar sobrepasando la rodilla, la palma se colorará mirando hacia arriba y sostenemos la mancuerna, flexionamos la muñeca arriba y abajo.
Existe una variante de este ejercicio que podemos realizarlo con las palmas hacía abajo.
Curl martillo en polea con cuerda
Estos ejercicios activan los antebrazos y permiten obtener unos bíceps anchos.
¿Como ejecutar estos ejercicios para antebrazos?
Añade cuerdas como agarre en la polea, sujeta la parte superior debajo de los extremos, sube hasta contraer el bíceps, para no perder la tensión en los antebrazos, desciende lentamente.
Curl de muñeca con mancuerna
Este ejercicio permite trabajar por separado cada zona de los antebrazos, lo puedes realizar sentado apoyando el brazo en un banco o de pie.
¿Como ejecutarlo?
Con la mano sostenemos una mancuerna, flexionamos la muñeca hacía abajo y subimos, gira el brazo repitiendo el proceso con la otra cara del antebrazo.
Cambia de brazo y completa las dos caras.