La atleta profesional del bikini, así es conocida Ashley Nocera.
Con un peso menor a las 155 libras, esta mujer aparece como una de las que mejor cuerpo físico tiene.
Ha sumado millones de seguidores en las redes sociales, y en el año 2016 era la sensación en línea, pues usaba sus perfiles para destacar con su increíble figura y motivar a muchas otras.
Biografía
Ashley siempre se sintió motivada por la vida fitness, una de las razones es que su abuelo era culturista, y esto la llevó a sentirse enamorada de su masa muscular.
A pesar de ser una gran deportista, su primer obstáculo fue la forma en cómo se alimentaba. Nunca mantuvo una dieta equilibrada, y a los 15 años se sentía avergonzada de su apariencia.
Esta condición la llevó a esculpir el cuerpo de sus sueños, comenzó a entrenar en el gimnasio y se atrevió a formar parte del mundo del culturismo.
Practicó natación desde los 4 años, y ya siendo una adolescente comenzó a competir en campeonatos de grandes niveles. Un deporte que fue parte de su vida durante 10 años.
A los 18 años ya tenía su cuerpo deseado y allí se enamoró más del mundo del fitness.
A los 21 años, Ashley se convirtió en una sensación a través de las redes sociales, y esto gracias a su increíble figura.
Ashley Nocera la atleta de bikini profesional
Gracias a su condición física y la forma de su cuerpo, Ashley Nocera ha sido capaz de participar en campeonatos importantes como el WBFF NYC 2014.
Este fue su primer concurso, y como era de esperarse, su figura estética dejó a los jueces impactados. En el trofeo en su show debut.
Aquí ganó el paso de convertirse en una atleta de Bikini profesional, con tan solo 19 años de edad. Uno de sus más grandes galardones.
Logró el 5to lugar en el campeonato mundial WBFF, como pro Bikini.
El objetivo de Ashley
Su objetivo es desarrollar músculo durante todo el año, manteniendo una baja grasa corporal con proteínas saludables.
La atleta del bikini tiene como objetivo trabajar duro para mejorar aún más la condición de su cuerpo, y servir de inspiración para muchos otros.
Ashley inspira a los principiantes a poner un objetivo muy alto para comenzar, y a partir de allí trabajar duro para alcanzarlo.
¿Cómo es la alimentación de Ashley Nocera?
Ashley come 6 comidas al día para mantener su cuerpo alimentado y su metabolismo alto. Su plan de dieta consiste en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Plan de dieta:
Primera Comida: ½ taza de avena y 1 cucharada de proteína
Segunda Comida: batido de frutas
Tercera Comida: 6 onzas de pollo, ¼ de tz de arroz integral y 1 tz de verduras
Cuarta Comida: ¼ de taza de almendras
Quinta Comida: 6 onzas de pollo o atún, ensalada y 1 taza de verduras
Sexta Comida: 4-6 claras de huevo
Pila de suplementos:
Proteína de suero
Aceite de pescado
Multivitamina
CLA
BCAA
Rutina de entrenamiento de Ashley Nocera
Mantiene una rutina de un riguroso entrenamiento físico y una dieta muy nutritiva; dos aspectos que han sido muy equilibrados en la vida del atleta.
Estamos hablando que la joven con el mejor cuerpo fitness femenino, realiza jornadas de repeticiones en series de 3-5, según sea el ejercicio.
Con constantes intervalos de cardio y pequeños espacios en la caminadora. Rutinas diarias de lunes a viernes, en un mínimo de 1 o 2 horas diarias.
Ashley entrena 6 días a la semana para mantener y desarrollar su increíble físico.
Divide sus entrenamientos en sesiones para la parte inferior y para la parte superior de su cuerpo. En términos de cardio, disfruta del HIIT en intervalos cortos de 1 minuto en la caminadora y el maestro de escaleras.
Rutina de ejercicios
La rutina de Ashley:
Lunes: Parte inferior del cuerpo
5 series con 6-8 repeticiones de Sentadillas
3 series y 20 repeticiones de Estocadas con mancuernas
Peso muerto de pierna recta, 4 series, con 10-12 repeticiones
Curl de piernas, 4 series con 10-12 repeticiones
Martes: Brazos
Curl con mancuernas y curl de martillo, 3 series con 10 repeticiones
Flexión de tríceps, 3 series, 10 repeticiones
Giros rusos 3 series, 20 series
Miércoles: Parte inferior del cuerpo
Empuje de cadera, 3 series, 15 repeticiones
Salto de caja, 4 series, 10 repeticiones
Máquina de aducción, 3 series, 15 repeticiones
Elevación de pantorrillas de pie, 3 series, 20 repeticiones
Jueves: Hombros, Espalda, Abdominales
Con mancuernas press de hombros, 3 series y 10 repeticiones
3 series y 10 repeticiones con mancuernas de elevación frontal
Series (3), repeticiones (12) de abdominales con declive ponderado
4 series, 15 repeticiones, Elevación de piernas colgante
Viernes: Parte inferior del cuerpo
5 series, 8 repeticiones de Sentadillas
4 series y 8 repeticiones, peso muerto,
Prensa de piernas, 5 series, 15 repeticiones
Extensión de pierna, series 4, repeticiones 15
Estocadas con barra, series 3, repeticiones 20
Máquina de abducción, 3 series, 15 repeticiones
Sábado: Cardio
20 Minutos Stairmaster (escalera)
Cinta de correr de 15 minutos
Domingo: Descanso
Recuperación
Datos curiosos de Ashley Nocera
Nombre completo: Ashley Nocera
¿Cuántos años tiene?
Nació en 1995 (26 años)
¿Cuánto pesa?
Menos de 115 libras (52,2 kg)
¿Cuál es su estatura?
5 pies (152,5 cm)
Lo que podemos aprender de Ashley Nocera
Descubrir tu potencial, y comenzar desde cero. El buen ejercicio y el consumo de alimentos saludables te ayudará en este camino.