Si quieres evitar las posibles lesiones durante tu preparación física, realiza ejercicios de calentamiento.
Elevando la temperatura corporal preparas tus músculos y articulaciones para el esfuerzo que llevarás a tu cuerpo en el entrenamiento.
¿Antes del entrenamiento por qué es bueno calentar?
Con el calentamiento nuestro cuerpo se prepara para realizar un ejercicio físico intenso, ayuda a prevenir lesiones y las temidas agujetas.
El calentamiento te permite ser más flexible logrando mejores resultados en tu entrenamiento.
Calentamiento efectivo
El calentamiento deber ser rápido y sencillo, durante 5 y 10 minutos, tiempo suficiente para preparar el cuerpo antes de realizar la rutina de entrenamiento, activando todos los músculos desde el cuello hasta los pies.
Beneficios del calentamiento
- Disminuye el riesgo de sufrir lesiones, permitiendo al músculo adaptarse al movimiento.
- Relaja los músculos y tendones, reduciendo el dolor.
- Incrementa la elasticidad de los músculos.
- Logra aumentar la resistencia del músculo.
Ejercicios de calentamiento
Es recomendable crear una rutina de ejercicios que permita movilizar gradualmente todos los músculos:
Estiramiento del cuello
Debes mantener alineada la cabeza con la columna, los movimientos se realizan lentos y pausados.
Para ejecutar este ejercicio realiza movimientos de cabeza hacia atrás y hacia adelante, el mentón debe tocar la zona del pecho.
Ahora mueve la cabeza de izquierda a derecha.
Por último, realiza con el cuello movimientos de rotación de 360°
Rotación de hombros
Permite activar los músculos de la zona dorsal.
En posición de pie, la espalda debes mantenerla recta.
Los brazos extendidos horizontalmente, gira hacia delante y luego hacia atrás.
Flexiona los brazos, la palma de la mano debes colocarla en los hombros y realiza giros hacia delante y después hacia atrás.
Calentamiento cintura y zona lumbar
En posición de pie, las piernas abiertas al ancho de los hombros, coloca las manos en tu cintura y realiza movimientos circulares amplios con tu cadera.
Luego de realizar varias repeticiones, junta las piernas, el tronco debes arquearlo hacia adelante e intenta tocar la punta de los pies.
Ejercicio de pantorrillas
Para ejecutar este ejercicio en posición de pie, las piernas permanecen unidas, el cuello totalmente estirado, intenta levantarte sobre la punta de los pies, en esta posición te mantienes unos segundos y regresas a la posición inicial.
Giro de torso
En posición de pie y espalda recta, debes entrelazar las manos a la altura del pecho con los codos viendo hacia afuera, realiza un movimiento girando el torso de un lado a otro, sin mover las piernas.
Cuádriceps
En posición de pie, la espalda recta, toma un pie con las manos por detrás de la espalda e intenta tocar el glúteo con tu talón.
Zancada Lateral
En posición de pie, las piernas deben estar separadas, flexiona la pierna, el cuerpo realiza un movimiento de desplazamiento hacia el lado que flexionamos la pierna.
Gemelo
Nos colocamos de pie, damos un paso hacia adelante, dejando la otra pierna atrás, mantenemos toda la planta del pie apoyada en el suelo notando la tensión del gemelo.
Recuerda no forzar los músculos, espera que vayan ganando flexibilidad con el tiempo.