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¿Qué Comer Antes de hacer Ejercicio? Alimentos con índice glucémico bajo

Que comer antes de hacer ejercicio

Comer alimentos con índice glucémico bajo antes de hacer ejercicio es algo que recomiendan muchos de los mejores entrenadores del mundo. Si quieres saber cuáles son los mejores alimentos y a que hora debes consumirlos, no pases esta información por alto.

¿Qué alimentos y que tiempo antes de entrenar debo comer?

Según un estudio de la Universidad de Sydney, los científicos descubrieron que los atletas que consumían alimentos con IG (índice Glucémico) bajo, una hora antes de entrenar, resistían 20 minutos más que los deportistas que consumían alimentos altos en IG. (Si no sabes que es el IG echa un vistazo a este artículo)

En este estudio bien diseñado, los alimentos secretos fueron las lentejas. Un alimento con un IG muy bajo, pero por supuesto existen muchos alimentos o combinaciones de hidratos de carbono(sin gluten), proteínas y grasas saludables, como las siguientes:

Alimentos con índice glucémico bajo antes del entrenamiento (2-4 horas antes de hacer actividad física)

  • Sandwich de pollo, huevos, mantequilla de maní(cacahuate), queso, pescado.
  • Papas(patatas) con Frijoles, atún o pollo, queso.
  • Pasta (tallarín) con salsa de tomate, queso, verduras.
  • Pechuga de pollo con arroz integral y ensalada.
  • Hortalizas con pasta o arroz integral.
  • Ensalada de arroz.
  • Guiso de pollo con patatas(papas), hortalizas y verduras.
  • Avena con leche.
  • Cereales integrales con leche o yogurt.
  • Pescado con patatas(papas).

Tentempiés antes del entrenamiento (1-2 horas antes de hacer actividad física)

  • Fruta fresca.
  • Frutos secos.
  • Batidos de proteína.
  • Yogut natural o griego.
  • Zumo de frutas sin edulcorantes.
  • Barritas energéticas sin colorantes ni edulcorantes.
Que comer antes de hacer ejercicio

Beneficios de comer antes de entrenar

En otros estudios, se tomaron muestras en la etapa final del ejercicio y se determinó que las comidas con IG bajo producen niveles de azúcar en sangre y ácidos grasos más elevados, lo que resulta beneficioso en deportistas de resistencia.

Una investigación en Reino Unido determinó que luego de digerir una comida con IG bajo, los atletas experimentaron una evidente oxidación de grasas tras los primeros 15 minutos de actividad física.

En 2006 en la Universidad de Lounghborough se descubrió que atletas que practican running, podían correr 8 minutos más si comían alimentos bajos en IG 3 horas antes . Estos investigadores sugieren que las mejoras en el rendimiento se deben en mayor medida a la oxidación de las grasas para compensar los bajos niveles del glucógeno durante las últimas etapas de las actividad física. En palabras sencillas, “quemas grasa” sin perder músculo.

Esto no debe generalizarse. Se debe tener precaución si somos sensibles a las fluctuaciones del azúcar sanguíneo. Si calculamos mal el tiempo podemos provocar un gran desbalance con etapas de hipoglucemia, subidas y bajadas desproporcionales del azúcar en la sangre con graves complicaciones.

La mejor estrategia consiste en comer alimentos bajos en IG y después tomar alimentos con alto IG si la actividad dura más de una hora.