La dieta es lo que hace o deshace un plan exitoso para perder grasa. La planificación de comidas lo ayuda a mantenerse al día al proporcionar comidas rastreadas, medidas y compatibles con macros exactamente cuando las necesita.
No hay nada peor que fallar en tu dieta debido a una mala planificación.
No importa cuán férrea sea tu determinación, la falta de preparación te llevará al fracaso.
Si no prepara sus comidas con anticipación, eventualmente terminará comiendo alto en calorías y pobre en nutrientes. Y cuanto más frecuente es que suceda, más difícil es mantenerse ‘en el plan’.
La planificación de comidas consiste simplemente en preparar las comidas para días y semanas por adelantado. Cada comida generalmente se rastrea y mide, lo que significa que respaldan directamente sus objetivos de pérdida de peso al ayudarlo a maximizar la ingesta de nutrientes dentro de su asignación de calorías para el día.
Cocinar varias veces al día o depender de comidas para llevar o comidas preparadas para apoyar sus objetivos no es sostenible.
Beneficios de la planificación de comidas
En comparación con las dietas tradicionales, los «preparadores de comidas» tienden a tener más éxito.
Si hace que la planificación de comidas sea parte de su estilo de vida dietético, sin duda experimentará los siguientes beneficios:
Mejor cumplimiento: la elección, la propiedad y la flexibilidad lo ayudan a cumplir con su dieta.
Reducción del desperdicio de alimentos: congelar las sobras para uso futuro significa que no hay comida en el contenedor
Aumenta la eficiencia del tiempo: menos tiempo en la cocina significa más tiempo para disfrutar de las cosas que te gustan
Mantiene los costos bajos: la compra a granel significa un menor costo por artículo
Menos tentación: tener sus comidas allí mismo significa menos oportunidades de colarse bocadillos y golosinas adicionales
Errores en la planificación de comidas: qué evitar y cómo hacerlo correctamente
La planificación de comidas respalda sus objetivos, siempre que se lo realice correctamente. Todavía hay errores y barreras que debes superar para que funcione para ti.
Saber a qué obstáculos prestar atención marca la diferencia.
Por cada beneficio de la planificación de comidas, existe una trampa potencial.
Con cualquier nuevo enfoque, el aprendizaje es inevitable; pero si puede evitar los errores de planificación de comidas más comunes desde el principio, ya está a la vanguardia.
Primer Error en la planificación de comidas: Ser demasiado ambicioso
Saber que estás cocinando algunas comidas a la vez puede ser estresante. Pero eso se compensa fácilmente con la idea de tener días y días de comida lista y esperándote.
Si elige probar platos desafiantes como el consomé, los camarones con sofrito de alcaparras o un turducken alto en proteínas, se está preparando para fallar. Cocinar un plato desafiante a la vez es suficiente para volvernos locos a la mayoría de nosotros, y mucho menos a un montón de ellos al mismo tiempo.
La planificación de comidas es una gran oportunidad para probar cosas nuevas, pero tiene que ser factible y encajar con su conjunto de habilidades.
La solución: no apunte a una estrella Michelin: comience con algo pequeño y básico y aumente su confianza. Hay un momento y un lugar para recetas detalladas y desafiantes; este no es uno de ellos
Segundo Error en la planificación de comidas: cocinar con demasiada frecuencia
Lo mejor de la preparación de comidas es saber que puede relajarse durante unos días después, con la certeza de que no tiene que poner un pie en la cocina por el resto de la semana.
Si te encuentras cocinando cada dos días, en realidad no estás ganando mucho. Debería aspirar a cocinar suficiente comida para unos buenos días, tal vez incluso una semana completa, dependiendo del espacio en su refrigerador y congelador.
De acuerdo, es posible que deba redactar un menú para la comida de unos días, pero valdrá la pena.
Solo piense en todas las horas extra de gimnasio que puede acumular cuando no necesita estar en su delantal.
La solución: intente cocinar lotes más grandes de alimentos y congelarlos. De esa manera, no tendrás que seguir encendiendo la cocina y engrasando tus sartenes cada dos noches. El equilibrio y la planificación son la clave.
Tercer Error en la planificación de comidas: Cocinar las mismas cosas una y otra vez
La nutrición es clave para una dieta saludable.
Cuando las calorías son bajas, la ingesta de vitaminas y minerales debe ser su prioridad; de esa manera, sabrá que aún tendrá la energía para abrirse camino a través de su programa cardiovascular y de fuerza.
Servir las mismas comidas una y otra vez eventualmente hará que te sientas aburrido y busques algo diferente.
Necesitamos variedad en nuestras comidas.
No necesita cocinar comidas completamente nuevas para mantener las cosas interesantes. Intente usar diferentes combinaciones, saborizantes y especias en cada comida.
La solución: Varíe los alimentos tanto como pueda sin tener que hacer demasiado en la cocina. Pruebe diferentes combinaciones de sabores para condimentar un poco las cosas.
Cuarto Error en la planificación de comidas: No tener un plan
Un buen planificador de comidas reserva una noche para preparar las comidas.
A medida que adquiera más experiencia, tendrá comidas específicas e ingredientes predeterminados con los que trabajar. Usted planifica su horario para que cocinar varias comidas de una sola vez sea una brisa total.
No puedes ir a la cocina y esperar lo mejor.
Sin una despensa abastecida, tiempo para cocinar y una receta o dos para trabajar, tendrá dificultades para lograr lo que necesita en el tiempo que tiene.
Si su horario de trabajo exigente o su estilo de vida ocupado se interponen en el camino, la falta de planificación lo dejará estresado e incapaz de planificar de manera efectiva.
Pero un plan es una excelente manera de mantenerse encaminado.
La solución: Piense en cuál es el mejor día para preparar, qué ingredientes necesita y en qué orden debe cocinar para reducir el tiempo que pasa en la cocina. Use un día fijo para organizar sus recetas o ir de compras. El resto será viento en popa.
Quinto Error en la planificación de comidas: No registrar tus recetas
Organizar y registrar sus recetas significa que puede recrearlas repetidamente.
Recuerde, la planificación de las comidas no se trata solo de los alimentos, sino también de las calorías. Una gran parte de una dieta exitosa es hacer que se ajuste a sus necesidades de calorías (y macronutrientes) para acelerarlo hacia sus objetivos de pérdida de grasa.
Incluso las comidas más saludables conducirán a un aumento de grasa si no se controlan las calorías.
Al grabar sus recetas, sabrá cómo cocinar la comida una y otra vez. También sabrá exactamente cómo encaja en su consumo diario de energía.
La solución: escriba sus recetas en un bloc de notas o use una aplicación para tomar notas en su tableta. No es necesario que sea demasiado detallado o elegante, solo la información suficiente para que pueda consultarla cuando lo necesite.
Sexto Error en la planificación de comidas: No tener repuestos
La vida moderna está llena de sorpresas.
No importa cuál sea la situación, tener una comida extra contigo nunca es una mala idea. Tener la capacidad de preparar una comida rápida y sencilla para el día siguiente cuando sea necesario es algo bueno.
En lugar de conformarse con un burrito alto en calorías de la tienda de delicatessen local o una pizza de la comida para llevar más cercana, siempre puede abrir la tapa de su recipiente de comida adicional.
Es fortalecedor tener tanto control sobre tu dieta, especialmente cuando el antiguo yo se habría derrumbado bajo la presión.
La solución: tenga una serie de recetas rápidas y sencillas que pueda preparar si necesita una comida adicional. Lleve consigo también una comida de repuesto más pequeña, por si acaso.
Séptimo Error en la planificación de comidas: Hacer demasiada comida
No, no estamos hablando de hacer demasiadas comidas.
Suponiendo que puede congelar su comida y tiene espacio para almacenar cada contenedor, eso nunca es malo.
Estamos hablando más de grandes porciones empacadas en tus envases de alimentos, tan grandes que ven desaparecer tu déficit de calorías y arruinar tu dieta.
La pérdida de grasa solo ocurre si tienes un déficit de calorías.
Incluso los alimentos saludables pueden llevarte al límite y provocar un aumento de peso si consumes más energía de la que quemas cada día.
La solución: para maximizar los resultados, calcule su ingesta diaria de calorías y recomendaciones de macronutrientes y organice sus comidas en función de una nutrición óptima.
Octavo Error en la planificación de comidas: No hacer un inventario
Su nevera y congelador pronto se convertirán en unidades de almacenamiento para alimentos triturados.
Sin el registro adecuado de las comidas, pronto perderá la noción de qué, cuándo y por qué contiene cada comida.
Hacer un inventario de cada comida es clave. Debe registrar no solo qué comida hay allí, sino también:
Utilizar por fecha
Ingredientes
Valor calórico y macro
Recuerde, el seguimiento es clave.
Pero para mantenerse seguro, saludable y reducir el desperdicio de alimentos, también es importante que registre todo lo que ha hecho.
La solución: consiga un rotulador no permanente y escriba información vital en cada contenedor. Idear un sistema de numeración y registrar todo en tu cuaderno de recetas.
Noveno Error en la planificación de comidas: Olvidar lo ocupado que estás
Usar su calendario para planificar el tiempo de cocción es una buena manera de organizarse.
No importa cuánto crea que ha acertado con la planificación, la vida real puede interponerse en el camino.
Tal vez se olvidó de recoger un ingrediente, algo en el refrigerador ha pasado su mejor momento antes de tiempo o un cambio en las horas de trabajo significa que su agenda para la semana ahora es completamente diferente.
Y cuando algo sale mal, es importante que no entre en pánico. Tómate las cosas con calma y, si tienes uno o dos días malos, vuelve a empezar lo antes posible, sin pánico ni culpa.
La solución: cuando la vida se interponga en el camino, aguanta los golpes. Los sentimientos de culpa solo conducirán a una relación negativa con la comida. Vuelve a la dieta tan pronto como puedas y no te preocupes.
Décimo Error en la planificación de comidas: No ser persistente
La planificación de las comidas requiere práctica.
Como cualquier habilidad, no puedes esperar dominarla a la primera sin un par de contratiempos.
En algún punto del camino, algo saldrá mal. Está garantizado.
Pero cuando lo haga, no creas que has fallado. En todo caso, ha aprendido una lección que se puede implementar en el próximo intento, y esta vez lo intentará aún más.
En su lugar, di «¿qué he aprendido que me ayudará a planificar mis comidas la próxima vez?».
La solución: comprométase a probar la planificación de comidas varias veces antes de decidir si funciona para usted o no. Con el plan adecuado te sorprenderás de lo fácil que es.