Conocer cuanta proteína debemos consumir para ganar músculo puede ser un tema algo generalizable, aunque depende de muchos factores como el peso, altura y los objetivos del ejercicio.
Si solo quieres ganar masa muscular y tus niveles de grasa corporal son normales (no necesitas bajar grasa), los óptimo es consumir entre 1.5 a 2 gramos por cada kilogramo de peso, diariamente.
Si tu objetivo es mantener tu masa muscular, el rango es entre 1.2 a 1.4 gramos por kilogramo de peso corporal diariamente.
Así que solo debes multiplicar ese factor por tu peso. Un ejemplo, si pesas 75kg y quieres ganar masa muscular, deberías consumir alrededor de 150g de proteína al día.
¿Qué proteína consumir?
La proteína de suero de leche, es la más recomendable porque actúa de forma más rápida. Su uso debe ser entre 20 o 30 gramos antes y después del entrenamiento.
Para un rendimiento adecuado y un buen estado de salud encuentra fuentes de alimentos ricos en proteína como carnes, pollo, pescado, frutos secos, legumbres.
El combustible que potencia los músculos son los carbohidratos así que recuerda consumir tanto antes como después del ejercicio. Si no consumes suficientes carbohidratos, tu cuerpo tendrá que utilizar algunas proteínas que ingieres como combustible, un proceso que puede afectar a tu ganancia muscular.
Potenciadores del rendimiento recomendados
Aunque la proteína en polvo es la más conocida y recomendada, estudios demuestran que la cafeína y la creatina son los potenciadores mejor valorados para construir músculo.
También la beta-alanina, L-glutamina, caseína reciben atención por parte de los científicos del deporte.
En el este video aclaramos algunas dudas de la proteína en polvo.