Dieta de culturismo: comer para obtener masa muscular - Inmortals Sport & Health

Si hacer ejercicio es el desencadenante del crecimiento muscular, una dieta de culturismo es la bala, moviéndose a un millón de millas con una precisión similar a la de un láser.

Puedes dar todo lo que tienes en el gimnasio. La sangre, el sudor y el esfuerzo. Pero sin la nutrición adecuada, sus resultados solo llegarán lentamente.

La nutrición óptima es clave cuando se trata de la mejor dieta de culturismo.

Eso significa marcar cada casilla, desde calorías y macros, hasta maximizar la salud y el rendimiento con las vitaminas, minerales y suplementos adecuados.

Estímulo-adaptación

Cuando vas al gimnasio para un entrenamiento de fuerza brutal o un entrenamiento cardiovascular duro, en realidad estás dañando la estructura de tu cuerpo hacia abajo.

Creas pequeños microdesgarros en tus fibras musculares y estás descomponiendo la energía almacenada en tu cuerpo para impulsar tu entrenamiento.

A esto llamamos catabolismo y es una parte completamente normal (y beneficiosa) de la homeostasis: el intento de su cuerpo de adaptarse a su entorno.

Al entrenar duro, proporcionas al cuerpo un estímulo táctico de choque. Y el cuerpo responde haciendo lo que mejor sabe hacer, adaptarse para evitar que vuelva a suceder.

Si descompone las fibras musculares con la suficiente frecuencia, su cuerpo volverá a crecer con fibras más grandes para protegerlas. Si desafía su sistema nervioso con cargas pesadas y patrones de movimiento complejos, desarrollará nuevas conexiones neuronales y disparará impulsos eléctricos más rápido para ayudarlo a superar el peso.

Necesita energía extra para ayudar a su cuerpo a mejorar en lo que hace en el gimnasio; ahí es donde entra la nutrición.

Calorías y dieta de culturismo

Un buen lugar para comenzar cuando está pensando en acumular masa muscular de buena calidad son las calorías.

La energía no se puede crear ni destruir, solo se puede transferir. Es por eso que cuando comemos alimentos, la energía que contiene se transfiere a nuestro cuerpo para que pueda usarla para funcionar.

De los alimentos es importante la cantidad de energía que obtiene, ya que dicta exactamente la cantidad que su cuerpo necesita almacenar.

Balance energético y la importancia de las calorías en el culturismo

Las calorías y la masa corporal funcionan un poco como un balancín. Por un lado, tiene la energía que ingiere de los alimentos que consume.

Y por otro, tienes la cantidad que quemas a través del ejercicio, el movimiento general y las funciones básicas.

Calorías quemadas: si come más de lo que quema cada día, almacenará las calorías adicionales en forma de grasa o músculo.

Si quema más de lo que come, perderá grasa y potencialmente también masa muscular.

Si las calorías que entran son igual a las calorías que salen, le da a su cuerpo la energía suficiente para mantener tanto la grasa como la masa muscular. Mantienes en lugar de cambiar.

Optimiza la masa muscular con un excedente de energía

Tiene sentido que comer en exceso le da a su cuerpo combustible de reserva y bloques de construcción para producir tejido muscular nuevo.

Sin esa energía adicional, su cuerpo tiene muy poco combustible de reserva para desarrollar masa muscular sin quitarla de otras áreas importantes de su cuerpo.

Si eres un principiante, puedes desarrollar tejido muscular independientemente de la ingesta de energía, simplemente porque tus músculos son los mejores para la adaptación siendo tan nuevo en el entrenamiento. Este es un proceso llamado recomposición corporal.

Como levantador de pesas más experimentado, solo optimizará realmente la ganancia de músculo comiendo más de lo que quema.

Plan de dieta para culturismo: macronutrientes y alimentación óptima

Una vez que haya definido sus necesidades calóricas diarias, lo siguiente es optimizar la ingesta de macronutrientes. Un macronutriente es una fuente de energía que proporciona calorías y nutrientes y el cuerpo lo necesita en grandes cantidades para mantener la supervivencia y el funcionamiento.

Existen 3 macronutrientes:

Además de proporcionar diferentes valores de energía, cada «macro» le proporciona sus propios beneficios únicos.

Proteína: los componentes básicos del músculo

El nutriente más importante en su lista de dieta de culturismo es la proteína, una macro formada por cadenas de péptidos y bloques de construcción individuales llamados aminoácidos.

La proteína es un nutriente multifuncional.

Ayuda a sintetizar algunas de sus enzimas y hormonas (insulina, hormona del crecimiento) y también es importante en la producción de glóbulos blancos. Pero su función más importante para usted como culturista es reparar, mantener y promover el crecimiento muscular.

Cuando comes suficiente proteína, aceleras los procesos anabólicos que resultan en el crecimiento muscular.

Mantener una síntesis de proteínas neta es clave para ganar músculo.

La Carne, Mariscos, Huevos, Suero, Queso cottage, Soja, proporcionan fuente de proteínas.

Grasas: sintetizan la producción de hormonas anabólicas

Las grasas tienen una mala reputación a veces y anteriormente se las ha culpado de la obesidad y las enfermedades cardíacas cuando no necesariamente deberían haber sido así.

Son un nutriente esencial que brinda muchos beneficios diferentes a los culturistas.

Cada tipo de grasas poseen su propias ventajas y desventajas. Como culturista, debería estar interesado en la grasa del colesterol, ya que esta es la base de la testosterona.

No necesita una gran cantidad de grasa en su dieta, pero necesita suficiente para optimizar la producción de hormonas esteroides. Y como la principal hormona masculina responsable de elevar la masa muscular, la potencia y la fuerza, la testosterona es clave para cualquier dieta de culturista.

Los alimentos que proveen gran cantidad de grasas incluyen: Manteca, Pescado aceitoso, Palta, Nueces, Aceites (oliva, coco, aguacate).

Carbohidratos: energía para un entrenamiento de alto impacto

Los carbohidratos, el nutriente que proporciona energía a su cuerpo, especialmente en intensidades más altas y entrenamientos duros.

Los carbohidratos no son ‘esenciales’, el cuerpo puede convertir proteínas en glucógeno si lo necesita.

Comer una cantidad suficiente de carbohidratos no solo te da un impulso de energía durante las sesiones de entrenamiento brutal, sino que también ayuda a ralentizar la degradación de las proteínas cuando tu cuerpo tiene que usar los músculos como combustible en ausencia de glucógeno.