La dieta para ganar peso es un régimen nutricional destinado a aumentar el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC).
El aumento de peso no debe producirse de forma irreflexiva, al contrario, es bueno respetar al máximo la relación correcta entre la masa grasa (MG) y la masa libre de grasa (MLG).
En otras palabras, el objetivo de quienes desean ganar peso debe ser aumentar la masa muscular sin superar los valores de grasa corporal compatibles con un buen estado de salud.
Aplicaciones de la dieta para ganar peso
Las personas que desean ganar peso se dividen con mayor frecuencia en dos categorías:
Personas con bajo peso
Las personas con bajo peso se benefician considerablemente del restablecimiento de un índice de masa corporal normal.
Los efectos positivos que se encuentran normalmente en los sujetos que, partiendo de un peso inferior al normal, alcanzan el rango de peso normal son:
Mejora de la anemia y de los parámetros sanguíneos relacionados (hierro, ferritina, entre otras)
Ayuda a mejorar de la hipotensión (presión arterial baja)
La hipoglucemia (glucemia baja) mejora notablemente
Mejora del estreñimiento
Sensación de más energía, menos sensación de frío.
Disminución del riesgo de complicaciones para el feto durante el embarazo, enfermedades óseas en niños, adultos y ancianos.
Personas de peso normal
El mundo está poblado no sólo de fanáticos del peso, sino también de personas que quieren ganar peso.
La más importante es, sin duda, la adquisición de hábitos alimentarios incorrectos que, a largo plazo, pueden favorecer el sobrepeso, las enfermedades metabólicas.
Características necesarias para ganar peso y masa magra
Por lo general, los que están demasiado delgados quieren engordar unos cuantos kilos para marcar un físico considerado demasiado delgado. Muchas veces el objetivo principal es ganar algo de masa muscular, limitando la ganancia de grasa.
Sin embargo, este objetivo sólo puede alcanzarse si la «dieta de engorde» va acompañada de un programa de actividad física adecuado.
En ausencia de esta combinación, las calorías extra aportadas por la dieta se depositan, por necesidad, principalmente en forma de tejido adiposo. La combinación de una ingesta calórica adecuada con una actividad física basada principalmente en el uso de cargas de trabajo pesadas, y los tiempos de recuperación adecuados, aumenta el porcentaje de masa muscular y sólo marginalmente la masa grasa.
¿Cómo estructurar la dieta para ganar peso?
La mejor manera de aumentar el peso corporal debe respetar algunos principios fundamentales:
Seguir una dieta hipercalórica, es decir, con un mayor consumo de calorías totales (procedentes de los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos).
Mantener el equilibrio nutricional general, cuidando la distribución de los nutrientes energéticos, el aporte de vitaminas, minerales y otros componentes nutricionales.
No consumir menos hidratos de carbono de lo normal para favorecer las proteínas.
No exceder con las proteínas, especialmente las de origen animal.
Evitar toda clase de grasas saturadas en exceso.
Evitar el abuso de azúcar y alimentos salados, su consumo en exceso, puede provocar hipertensión arterial.
¿Qué alimentos debemos elegir en la dieta para ganar peso?
Cuando se trata de ganar peso no debemos olvidar el aspecto saludable de la dieta.
Aquí algunos consejos prácticos para evitar los comportamientos alimentarios inadecuados que se dan con mayor frecuencia en las dietas para ganar peso:
Limitar el consumo de hidratos de carbono simples (bebidas azucaradas, miel, azúcar y alimentos que lo contengan de forma importante, como la mermelada)
Evitar el uso de aceites tropicales y margarina o productos que los contengan (brioche, palitos de pan, helados, dulces, frituras y productos de panadería de dudosa calidad)
No consumir demasiada carne, que debe estar presente no más de 2-3 veces a la semana
Sustituye la carne por productos de pescado, huevos (unos 3 a la semana), quesos bajos en grasa, subproductos vegetales (tofu, seitán, músculo de trigo), preferiblemente elaborados con una combinación de legumbres y verduras.
Si tiene dificultades para alcanzar la ingesta de proteínas recomendada a través de su dieta normal, puede utilizar suplementos de proteínas.
Mantenga una ingesta elevada de frutas y verduras.
Realiza una actividad física regular.