Ya sea que puedas hacer decenas de dominadas «pull ups» seguidas o estés a punto de superar tu primera dominada, puedes hacer esta variación de dominadas para hacerte más fuerte y esculpir una espalda atractiva.
Conocidas como Pull ups o dominadas “negativas” o “excéntricas» tienen el mismo principio de las dominadas estrictas o convencionales, con la única diferencia que la bajada debe ser lenta o incluso con apoyo de bandas elásticas.
Es considerado el mejor ejercicio para el tren superior del cuerpo y es recomendable para todos quienes se ejercitan, tanto para personas que apenas se inician o para aumentar el número de repeticiones de las personas avanzadas al final de una serie.
La fase de descenso quizá es la parte que menos piensas cuando haces un pullup.
¿Cómo hacer dominadas excéntricas?
Con la ayuda de un banco sube y lleva tu pecho hasta la barra y luego, sostén tu cuerpo y lentamente bajas, manteniendo el control y la tensión total del core mientras lo haces. Al igual que las dominadas regulares, pero el descenso de forma lenta y controlada.
Pero en lugar de enfocarse en tirar con esos músculos, acortándolos, las negativas los «machacan» a medida que se alargan bajo tensión.
Después de todo, tus músculos son más fuertes ya que se mueven de forma excéntrica, lo que hace que las negativas sean ideales para personas de todos los niveles de experiencia.
Aún así, los negativos pueden ser un desafío y harán temblar tus músculos. Pasará una cantidad excepcional de tiempo con los músculos bajo tensión.
Entre más lento bajes con cada repetición, mejor será el resultado. También puedes sentir dolor adicional luego del entrenamiento con esta variación.
¿Qué músculos se ejercita en las dominadas excéntricas?
Las dominadas excéntricas, son similares a una dominada convencional en cuánto a músculos trabajados. La intensidad y la forma es lo único que varía.
Fortalecerás dorsales, trapecios, braquiales, deltoides posterior, dorsal mayor, dorsal intraespinoso, romboides, trapecio, brazos, espalda y abdominales.
Ahora que ya sabes acerca de esta variación de dominadas. No te presiones en hacer demasiadas repeticiones de una sola vez. Ve acostumbrando tu cuerpo de a poco. Recuerda que lo más importante es ejecutar la técnica de forma correcta.