¿Sabías que existen ejercicios para el dolor de espalda?
Probablemente, alguna vez en la vida has experimentado este molesto dolor.
La mayoría de personas sufren de malestar de espalda; sin embargo, podemos llevar a cabo algunos movimientos de fácil realización que nos ayudarán a controlar los dolores crónicos.
Nuestra columna vertebral está sometida a trabajos intensos, provocando contracturas musculares, disfunciones en la articulación entre dos vértebras (hernia discal, espondilosis) o artrosis (habitualmente aparece después de los 40 años) suelen ser la causa del dolor de espalda.
¿Qué son los lumbares?
Son músculos situados en la parte inferior de la espalda, desempeñan una función primordial en la sujeción de la columna vertebral.
Una espalda con músculos fuertes evitará y relajará las tensiones de los huesos y las articulaciones de la columna.
A continuación, compartimos contigo algunos de los mejores ejercicios para el dolor de espalda.
Ejercicios fáciles para el dolor de espalda
Esta rutina sencilla y eficaz permite reforzar los músculos de la parte inferior de la espalda.
LUMBARES EN EL SUELO (Ejercicio para el dolor de espalda)
Los músculos trabajados son los lumbares.
¿Cómo ejecutarlo?
En una esterilla, en posición boca abajo, los brazos a lo largo del cuerpo, sube el tronco y las piernas simultáneamente. Vuelve a la posición inicial.
Durante el ejercicio debes contraer el abdomen para trabajar los abdominales y proteger la espalda durante todo el ejercicio.
ELEVACIÓN BRAZO Y PIERNA OPUESTOS (Ejercicio para el dolor de espalda)
Los músculos trabajados son los lumbares.
¿Cómo ejecutarlo?
En posición boca abajo, los brazos rectos por encima de la cabeza. Levanta simultáneamente un brazo y la pierna del lado contrario, la punta del pie debe mantenerse dirigida al suelo. Regresas a la posición inicial.
Se puede repetir mínimo 40 segundos de cada lado.
ESPALDA RECTA (Ejercicio para el dolor de espalda)
En el caso de este ejercicio para dolor de espalda, trabajaremos los músculos: lumbares, dorsales y deltoides.
¿Cómo ejecutarlo?
La posición de pie, la espalda recta, las piernas ligeramente flexionadas, los brazos extendidos hacia arriba. Con una inclinación hacia adelante el tronco queda paralelo al suelo. En esta posición debes mantenerte durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
La espalda no debe redondear ni arquear. Contrae el abdomen para trabajar los abdominales y proteger la espalda durante todo el ejercicio.
EXTENSIONES LUMBARES
Los músculos trabajados: músculos de la parte posterior de la zona lumbar.
¿Cómo ejecutarlo?
En un banco apóyate hasta la parte inferior del abdomen, las piernas se mantienen fijas en los manguitos, los brazos junto a la cabeza. La pelvis se ubica al extremo del banco. Lentamente debes descender el tronco, esta es la posición inicial. Inspira profundamente y suelta el aire mientras subes el tronco completamente.
El ombligo se empuja hacia la columna para proteger la espalda. Este movimiento debe ser continuo, recuerda evitar los movimientos bruscos. El tronco sube hasta alinearse con las piernas (en horizontal).
Se puede realizar mínimo 4 series de 10 repeticiones.
Para que el ejercicio sea más fácil puedes cruzar los brazos.
TRABAJO ESTÁTICO DE LA ZONA LUMBAR
Los músculos que se trabajan: músculos de la parte posterior de la zona lumbar y músculos fijadores del omóplato.
¿Cómo ejecutarlo?
Para realizar este ejercicio para el dolor de espalda, apóyate en el banco, hasta la parte inferior del abdomen, las piernas fijas en los manguitos. La pelvis se acerca hasta el extremo del banco. En cada mano sostienes pesas o discos, los brazos horizontales, contrae los abdominales, subes los brazos. Vuelve a la posición inicial y repites el movimiento.
Debes realizar mínimo 4 series de 10 repeticiones con 45 segundos de recuperación entre cada serie.