Sin poseer la mejor genética puedes mejorar de forma increíble, ganar masa muscular, lucir más fuerte y musculoso, con un entrenamiento de manera inteligente utilizando los principales grupos musculares de tu cuerpo.
¿Cuáles son los ejercicios más importantes para ganar músculo?
El movimiento de varios músculos permite darnos fuerza, tamaño y proporción:
Press de banca
Genera estabilidad y potencia en todo el cuerpo, permite trabajar pectorales, triceps, hombros, core y glúteos.
¿Cómo se ejecuta el press de banca?
En posición acostado en un banco plano, la mirada hacia arriba, los pies separados y fijamente en el suelo.
Tomamos la barra con las manos, las palmas hacia adelante, flexionamos los codos, formamos un ángulo de 90° con el brazo y antebrazo, la barra debe permanecer exactamente encima del pecho.
Con la espalda fija al banco, realizamos un empuje lento de los brazos sujetando la barra hacia arriba, se mantiene en esta posición unos segundos, y descendemos a la posición inicial.
¿Cuáles son los errores frecuentes al realizar press de banca?
El arqueo de la zona lumbar al levantar la barra.
Rebotar la barra contra el pecho
Descenso de los codos hacia la cintura
La sentadilla
Es el movimiento principal de la rodilla, al realizar flexiones permite trabajar los cuádriceps, glúteos, abdominales, espalda baja, pantorrillas e isquiotibiales.
¿Cuáles son los beneficios de realizar la sentadilla?
Aumenta la fuerza en el tren inferior
El trabajo continuo permite desarrollar cuádriceps fuertes.
¿Cómo ejecutar la sentadilla?
Colócate debajo de la barra, debes sujetarla con las manos y apoyarla sobre los hombros detrás del cuello.
Los pies deben mantenerse fijos al suelo, dobla las rodillas descendiendo las caderas hasta donde tu cuerpo lo permita.
Regresa a la posición inicial, puedes realizar repeticiones de este movimiento.
El peso muerto
El ejercicio básico de la musculación, permite trabajar sóleos, gemelos, femorales, glúteos, core.
¿Cómo ejecutar el peso muerto?
Debes colocar peso a la barra, bajamos la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, las piernas permanecen alineadas a los hombros, la espalda firme, la mirada al frente, levantamos el pecho.
Con la fuerza de las piernas y espalda, empujamos el cuerpo hacia arriba, debemos elevar la barra de forma vertical hasta encontrar estabilidad, mantenemos esa posición por unos segundos antes de descender y repetir el movimiento.
Para evitar lesiones, la barra no debe perder contacto con el cuerpo.
Seguramente llegas al punto que no eres capaz de ir más allá, es ahí cuando debes empezar.
