Existen ejercicios para trapecio que, incorporados a una correcta rutina de entrenamiento, nos ayudarán a lucir un cuerpo estético y bien trabajado.
¿Qué es el trapecio?
Es el músculo plano situado en la parte superior de la espalda, presenta tres porciones, una se dirige hacia el cuello, otra hacia el hombro y la última hacia la espalda, estas fibras son conocidas como la porción superior (permite girar la cabeza), media (admite elevar los hombros) e inferior (acercar la escapula a la columna para rotar las escápulas).
¿Cuáles son los mejores ejercicios para trapecio?
Trabajar el trapecio de manera independiente implica mejorar la postura corporal y lograr un desarrollo armónico del conjunto del tronco, estéticamente luce espléndido.
Es fundamental cualquier rutina para ganar volumen de manera proporcionada, y aumentar la potencia en ejercicio de fuerza, especialmente si implica levantamiento de peso.
Para fortalecer el trapecio es recomendable realizar entre 2-4 sesiones de cada ejercicio, con un número de repeticiones que oscile entre 10-12 según tu nivel de entrenamiento y obtener buenos resultados en poco tiempo.
A continuación, conoce algunos de los mejores ejercicios para trapecio.
Encogimiento de hombros con mancuernas.
Aumenta la masa muscular y fortalece el trapecio.
¿Cómo ejecutarlo?
En posición de pie, las piernas separadas, sujetamos una mancuerna en cada mano, los hombros suben intentado “tocar” las orejas. Los brazos permanecen estirados y sin tensión. El ascenso y descenso debe realizarse con un movimiento corto y rápido. Se puede alternar los hombros (una serie con cada uno) y finalizar elevando los dos al mismo tiempo.
Encogimiento con círculos.
Sirve para completar y aumentar la intensidad.
¿Cómo ejecutarlo?
Elevamos los hombros, con un movimiento los hacemos hacia atrás. En seguida los movemos hacia adelante en dos fases: medio círculo, aguantando unos segundos, seguimos avanzando otro medio círculo. Llevamos nuevamente los hombros hacia atrás y desciende.
Observarás como se estira el trapecio.
Elevación de barra a la barbilla.
Ayuda a desarrollar el trapecio, trabajando intensamente los deltoides.
¿Cómo ejecutarlo?
La posición de pie, las rodillas ligeramente flexionadas, con las manos sujetamos la barra a la altura de los muslos, los brazos extendidos, la elevamos manteniéndola pegada al cuerpo hasta situarla al nivel de la barbilla. Los codos quedan flexionados y apuntando al exterior. Nos mantenemos en esa posición unos segundos, descendiendo de manera controlada. Se puede añadir peso a la barra, para incrementar el esfuerzo.
Elevaciones de hombros laterales con mancuerna.
Este ejercicio para el trapecio fortalece el primer tercio del tren superior, incrementa la masa muscular de toda la zona.
Debes colocarte en posición de pie, el tronco reclinado hacia adelante y las piernas flexionadas. Sujetamos una mancuerna en cada mano, desde esta posición de inicio, abre los brazos lateralmente.
Press militar tras la nuca.
Trabaja el trapecio y la musculatura de los brazos.
En posición de pie o en banco sentado, la columna recta, se coloca la barra por detrás de la nuca, sube la barra hasta encima de la cabeza, en esta posición permanecemos unos segundos y desciende.
Se recomienda realizar este ejercicio sin añadir peso a la barra.
Elevación de piernas y brazos en el suelo.
Fortalece el trapecio sin pesas, el cuerpo actúa como única resistencia (calistenia).
En un banco boca abajo, las piernas estiradas y brazos extendidos por delante de la cabeza, intenta elevar al mismo tiempo las extremidades superiores e inferiores.
En esta posición nos mantenemos por unos segundos y desciende.
Fíjate cómo el trapecio se contrae intensamente para aguantar la postura.
Te recomendamos trabajar duro con esta rutina, notarás grandes cambios, tu progreso será rápido y efectivo.