Ejercitas tu cuerpo, pero un día te das cuenta que tus brazos no están tonificados y parecen alas de murciélago?
No te preocupes, hemos seleccionado los mejores ejercicios con mancuernas para tríceps, y luzcas unos brazos voluminosos.
¿Qué son los tríceps?
El tríceps es el músculo más grande del brazo, se sitúa en la zona posterior, constituye tres porciones: La porción larga, vastos interno y externo, comprendiendo el 60% de la masa muscular del brazo.
¿Cómo ejercitar los tríceps?
Para construir unos tríceps voluminosos, debes planificar una rutina que incluya ejercicios diferenciados, buena técnica y dedicación. Debido a su gran volumen en el brazo necesitas elegir mancuernas que permitan tonificar, ganar músculo y variar el peso.
1. Extensión del tríceps con mancuerna sentado.
En una posición cómoda siéntate en un banco con la espalda recta, los pies separados, sujeta la mancuerna con las manos, estiramos los brazos y con un ligero movimiento los codos permanecerán en ángulo recto.
Los brazos elevaremos hacia arriba por encima de tu cabeza extendiéndolos casi al completo y regresa a la posición inicial. Repite el mismo movimiento mínimo unas 10-12 veces en 3 series distintas.
2. Extensión del tríceps con mancuerna tumbado.
Tumbado en un banco, la espalda permanecerá recta, los pies fijos al suelo, con una mano sujetamos la mancuerna elegida con el peso apropiado, con un pequeño movimiento alzamos la mano izquierda, en perpendicular al banco.
Manteniendo estática la parte superior del brazo, doblamos el codo para llevar la mancuerna hacia la parte superior de la cabeza, regresamos a la posición perpendicular. Repite el movimiento mínimo de 5 a 10 veces en 3 sets.
3. Patada de tríceps
La espalda siempre recta, el torso paralelo al suelo, los pies separados, doblado un poco las rodillas, sostenemos las mancuernas una en cada mano.
El movimiento del antebrazo será hacia adelante y hacia atrás, con una especie de balanceo. Repite este movimiento mínimo de 10 a 15 repeticiones en 3 sets.
4. Press francés en banco plano
En una posición correcta tumbado en un banco plano boca arriba, sujetamos las mancuernas con las manos, la elevación realizamos con los brazos estirados verticalmente a la altura del pecho, doblando los codos hacia la cabeza dejamos caer las mancuernas de forma controlada hasta llegar cerca del rostro.
Es necesario cuidar la postura debido al peso utilizado en cada ejercicio, y no forzar la columna por la carga de las mancuernas, recordando que levantar más peso, no significa entrenar mejor.
Hemos preparado este video de un entrenamiento de hombros y tríceps para que los incluyas en tu rutina y sea variada.