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Entrenamiento para principiantes con los mejores ejercicios de fuerza

entrenamiento de fuerza

Si desea aprender sobre el entrenamiento de fuerza sin toda la confusión, esta guía de ejercicios para principiantes es para usted.

Parece desalentador, si todavía no eres uno con la barra, comenzar en un gimnasio ruidoso y que suena como una fábrica industrial de levantadores experimentados.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Siempre que escuchamos entrenamiento de fuerza, normalmente imaginamos a alguien levantando pesas.

Podría ser un hombre fuerte y musculoso que arrastra un peso muerto de doble peso corporal a merced de una barra arqueada y doblada.

Tal vez vea a un atleta profesional en el estante de sentadillas trabajando en un programa complicado.

El entrenamiento de fuerza es la simple idea de mover peso y luego combinar sus movimientos con una intensidad creciente.

A esto se le llama emplear sobrecarga progresiva, un impulsor principal de las adaptaciones musculoesqueléticas.

Si haces diez sentadillas corporales en este momento, estarías trabajando hacia el entrenamiento de fuerza. Los pesos agregan una forma conveniente de desafiar ciertas áreas y aumentan la intensidad del trabajo.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza no se trata solo de fortalecerse, se trata de mejorar casi todos los aspectos de la vida. La salud, la felicidad y las hormonas se pueden impulsar adoptando el levantamiento. El físico delgado y poderoso también es una ventaja.

entrenamiento principiantes

1. Fuerza muscular

No debería sorprendernos que el entrenamiento de fuerza fortalezca los músculos.

También se ha demostrado que la testosterona aumenta con el entrenamiento de fuerza, una hormona vital responsable del crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

2. Salud ósea y del tejido conectivo

El entrenamiento de fuerza también tiene algunos secretos ocultos. No mucha gente sabe que puede aumentar la densidad ósea y la fuerza del tejido conectivo, lo que lo hace menos propenso a sufrir lesiones.

3. Vivir más tiempo

Investigaciones demuestran que las personas más débiles mueren más jóvenes, siendo la fuerza general un indicador clave de mortalidad.

Mantente más fuerte para vivir más tiempo.

4. Detener la obesidad y perder peso

Además, el simple hecho de levantar pesas puede quemar grasa tanto durante como después de un entrenamiento.

El músculo tiene una alta demanda de energía en comparación con la grasa, lo que significa que cuanto más tenga, más rápido será su metabolismo (tasa metabólica en reposo).

5. Mente más sana

La salud mental es la comidilla de hoy, también por una buena razón.

Cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y nuestras vidas tiene un gran impacto en nuestro bienestar general, haciendo que cuidar nuestra mente sea tan importante como nuestro físico, si no más.

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar los marcadores de salud mental; alejar la depresión, calmar las ansiedades y crear una sensación de empoderamiento.

El ejercicio es una excelente manera de liberar energía, estar en el momento y demostrarse a sí mismo cuán poderoso es realmente.

Entrenamiento de fuerza ¿cuáles son los mejores ejercicios para principiantes?

Comenzar con ejercicios avanzados o un entrenamiento de culturismo profesional nunca es un movimiento inteligente, especialmente cuando se producen las temidas lesiones.

Dominar estos mejores movimientos para principiantes le dará una base sólida para desarrollarse en los próximos años.

Estará preparándose para el éxito futuro desde el primer día.

Siéntase libre de convertir esta lista en su propio entrenamiento. Complete de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio en tres series, alrededor de tres a cuatro veces por semana.

Descanse todo el tiempo que necesite entre cada movimiento y elija un peso que sea desafiante sin comprometer la forma.

¿Quieres adelgazar? Combine estos ejercicios con una dieta conservadora con control de calorías.

Sentadilla con el peso corporal

La sentadilla ejecutada con el propio peso corporal es un movimiento de fuerza esencial para los principiantes. Pone a prueba casi todo su cuerpo y es el primer paso para convertirse en un profesional de las sentadillas con barra.

Debido a la cantidad de músculos que usan las sentadillas, son un verdadero triturador de calorías.

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¿Cómo ejecutarla?

  1. Párese con los pies alrededor de los hombros separados; apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera alrededor de 10 a 20 grados.
  2. Levanta tu pecho. Mantenga los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio (además, puede usarlos como guía para ver si su pecho cae hacia adelante). Equilibre su peso de manera uniforme a lo largo de sus pies.
  3. Empuje ligeramente las caderas hacia atrás antes de ponerse en cuclillas. Dejar que las caderas se muevan primero le ayuda a mantener el equilibrio. Trate de mantener las rodillas en la parte exterior del dedo gordo del pie durante todo el movimiento; esto es importante para mantener las rodillas sanas.
  4. Descender lo suficientemente bajo para hacer que la sentadilla sea desafiante, pero no demasiado lejos para que su forma se rompa. La mayoría de las personas pueden llegar a un punto en el que los tendones de la corva están paralelos al suelo.
  5. Conduzca uniformemente a través de la parte media del pie para ascender de nuevo a la parte superior. Mantenga su núcleo reforzado y el pecho empujado aquí. Tu espalda debe permanecer recta de principio a fin.

Empuje hacia arriba con el peso corporal

Aprender la flexión de peso corporal es el siguiente paso en la progresión de su entrenamiento de fuerza.

No solo es un elemento básico para una parte superior del cuerpo fuerte, sino que incluso aprieta los glúteos.

Desarrollar la competencia en las lagartijas lo prepara perfectamente para manejar pesos más pesados ​​más adelante.

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Forma de ejecutarla:

  1. Las manos en el suelo se deben colocar debajo de los hombros. Puede hacer esto a cuatro patas para facilitar las cosas.
  2. Retroceda un paso con ambos pies hasta que esté en una posición de tabla superior. Trate de enderezar su cuerpo lo más posible: piense en línea con la cabeza, los hombros y las caderas.
  3. Baje el pecho al suelo mientras mantiene la tensión en la espalda. Mantenga los codos hacia usted ligeramente a unos 45 grados y refuerce su núcleo.
  4. Conduzca hacia atrás a través de sus palmas para empujar su cuerpo hacia la parte superior en línea recta.

 Remo con mancuernas (individual)

Es un gran ejercicio de aislamiento para trabajar esos músculos tensos y rezagados de la espalda.

Además, como un tirón, ayuda a equilibrar el empuje frontal dominante de la lagartija.

entrenamiento simple

Como se ejecuta:

  1. Coloque su rodilla en el banco y la misma mano lateral al frente. Coloque su mano debajo de su hombro para apoyo y refuerce su núcleo.
  2. Agáchate y toma la mancuerna. Ahora, tire de la mancuerna hacia arriba hasta que su codo quede con el hombro alineado. Tómate un segundo para contraer los músculos de la espalda.
  3. Baja la mancuerna de nuevo lentamente. No es necesario que lo coloques en el suelo, bájalo a la longitud del brazo.

Extensión de tríceps

La extensión de tríceps es el primer ejercicio de aislamiento en la lista, ya que solo usa un grupo de músculos.

Trabajará la parte posterior de los brazos, haciéndolos mejor adaptados para empujar, mientras que simultáneamente entrenará su núcleo para mantenerse fuerte y brindar apoyo.

movimientos

Ejecútala de la siguiente manera:

  1. Colóquese de pie, las caderas deberán quedar a la altura de los pies. Probablemente encontrará este ejercicio más fácil con una postura más estrecha que su sentadilla.
  2. Agarra una mancuerna del lado en el que quieres trabajar.
  3. Empuje la cadera un poco hacia atrás y doble su cintura; inclínese hacia adelante.
  4. Sujete su codo a su costado y doble su brazo a 90 grados. Ahora, usando solo los tríceps, estire el brazo para arquear la mancuerna detrás de usted.
  5. Invierta el movimiento hasta que la mancuerna vuelva a la posición inicial. Respire hondo y vuelva a hacerlo.

Curl de bíceps

masa muscular

Trabaja los músculos en pares opuestos, siendo tu bíceps el compañero de tus tríceps.

Cuando un músculo se contrae, el otro se relaja, lo que hace que el entrenamiento sea esencial para mantener un cuerpo sano y equilibrado.

Su ejecución:

  1. En posición de pie, gradúe una mancuerna y deje que su brazo se extienda por completo, de modo que el dorso de la mano quede frente a los muslos.
  2. Sujete el codo a su costado mientras dobla la mancuerna hacia arriba. Concéntrate realmente en aislar tus bíceps y haz que haga todo el trabajo.
  3. Una vez que la mancuerna esté arriba, dóblala lentamente hacia tus muslos. Lo sentirás cuando llegues a la cima porque tu codo querrá alejarse de tu costado. Deténgase aquí y baje el peso.

Estocada hacia adelante

La dinámica de la estocada le da un ardor a toda la parte inferior del cuerpo y realmente desafía a su núcleo para proporcionar equilibrio. Sí, incluso tus abdominales y espalda se ejercitan con este.

peso corporal

Forma de ejecutarla:

  1. Párese con los pies juntos a un ancho cómodo. Espalda recta, ojos mirando hacia adelante.
  2. Camine hacia adelante y bájese hasta que ambas rodillas formen ángulos rectos. Imagina que hay una línea que va desde los dedos gordos del pie hasta el talón; asegúrate de mantener el interior de la rodilla fuera de esto. Dejar que las rodillas se doblen hacia adentro puede ser perjudicial para su salud. Da una zancada más corta si te resulta difícil controlar la línea de tu rodilla.
  3. Aprieta tu núcleo y mantén la espalda plana mientras te lanzas. Ahora, una vez en la parte inferior, conduzca a través de su talón delantero para empujarlo nuevamente a la posición de pie.
  4. Repita los pasos 2-3 en el mismo lado o cambie. Asegúrese de completar la misma cantidad de repeticiones en cada lado para desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte y bien equilibrada.

La importancia de la sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva obliga a los músculos a trabajar más y crear cambios positivos en su interior.

Una de estas adaptaciones es hacerte más fuerte físicamente, lo que explica por qué el levantamiento de pesas a menudo también se llama entrenamiento de fuerza.

Esta herramienta es una gran aliada para llevar tu cuerpo a nuevas alturas y lograr perder peso.