Estos entrenamientos HIIT en casa están diseñados para impulsar la quema y derretir más grasa. Son intensos, duros y desafiantes, pero garantizan resultados.
La mejor parte del entrenamiento a intervalos de alta intensidad es que es portátil.
No tiene que depender del equipo y solo necesita un pequeño espacio para realizar algunos movimientos. Puede perder grasa y ponerse en forma prácticamente en cualquier lugar.
No necesita salir de su propia casa para aumentar su tasa metabólica, quemar algunas calorías y mejorar sus niveles de condición física.
Los entrenamientos HIIT son cortos e intensos, lo que significa que se adaptan a tu día sin esfuerzo. Y con tantas variaciones, puede concentrarse en todo, desde la construcción y el tono muscular, hasta la super destrucción o el acondicionamiento.
¿Qué es HIIT?
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es un sistema de entrenamiento corto, agudo e intenso que garantiza quemar grasa corporal y mejorar la forma física.
También conocido como ejercicio intermitente de alta intensidad, el entrenamiento por intervalos se basa en principios simples:
Períodos cortos de máxima intensidad
La idea es usar su tiempo de recuperación para reunir la energía suficiente y presionar tan fuerte como pueda en la siguiente repetición.
Aquí no hay espacio para deslizarse. HIIT tiene que ver con la velocidad brutal de las piernas, la ferocidad que quema los pulmones y la quema máxima de calorías.
Es común utilizar equipos cardiovasculares para los entrenamientos HIIT en el gimnasio. Puede realizar fácilmente estos entrenamientos cortos e intensos en la pista, cancha, jardín o en casa.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad mejora la oxidación de grasas y aumenta el gasto energético
Tasa significativamente más alta de quema de calorías y gasto energético
Oxidación de grasas relativa elevada
Sensibilidad a la insulina mejorada
Mejor aptitud aeróbica y anaeróbica
Adaptaciones del músculo esquelético más favorables
Aumente el efecto de postcombustión con el entrenamiento con intervalos
Una característica clave de HIIT es su capacidad para quemar calorías, incluso después de que el entrenamiento ha terminado.
Su metabolismo aumenta durante períodos prolongados después del ejercicio, lo que lleva a una quema de calorías significativamente elevada y, por supuesto, a una mayor pérdida de grasa.
Desarrolle su estado físico y queme grasa abdominal en una fracción del tiempo
Lo mejor de HIIT es que puede proporcionar exactamente los mismos beneficios de acondicionamiento que el cardio de estado estable. Pero en mucho menos tiempo.
La reducción de grasa está asociada al entrenamiento a intervalos realizada tres veces por semana.
¿Entrenamientos HIIT en casa o una carrera de 2 horas en el frío?
Pruebe estos entrenamientos para derretir grasas que ahorran tiempo y transforme su apariencia y su forma de sentir.
Si quieres quemar grasa, pero no ir al gimnasio, estos son los entrenamientos para ti.
1. Entrenamiento en casa Tabata
Diseñado por el científico japonés Izumi Tabata, este entrenamiento de intervalos dura solo 4 minutos.
Es un complemento perfecto para nuestros entrenamientos HIIT en casa para cualquier persona con poco tiempo pero con mucha motivación.
Lo que le falta en duración lo compensa en intensidad. Este entrenamiento HIIT en casa te permite elegir una variedad de ejercicios que puedes realizar de forma segura y con una gran técnica.
Nos hemos dado cuenta que con el paso del tiempo, la bicicleta no es la única forma excelente de utilizar los intervalos de Tabata. Los entrenamientos HIIT en casa usando ejercicios de peso corporal combinan el poder del entrenamiento de fuerza con el armamento abrasador del cardio.
Para perder grasa y acondicionamiento es una combinación brutalmente eficaz.
Pasas de un trabajo máximo a una recuperación mínima. Es difícil, desafiante, pero los resultados son fenomenales. Los estudios han demostrado mejoras en todo, desde el azúcar en la sangre y el colesterol alto, hasta los niveles de aptitud aeróbica y la composición corporal.
Protocolo de entrenamiento
Elija una variedad de ejercicios compuestos de peso corporal. Los burpees, los saltos con pliegues y los escaladores funcionan bien. Experimente y elija lo que funcione mejor para usted.
Establezca un temporizador de 20 segundos con 10 segundos de recuperación para un total de 8 repeticiones.
Esfuércese durante los intervalos de trabajo, apunte a una intensidad total absoluta. Las repeticiones rápidas y explosivas son clave.
Durante sus breves períodos de recuperación, introduzca la mayor cantidad de oxígeno posible en sus pulmones.
2. Entrenamientos HIIT cardio de 5 minutos en casa
Este no es tan diferente de Tabata. Sin embargo, incluso un cambio sutil en la duración del trabajo marca una gran diferencia en el rendimiento y la recuperación.
Trabajar a alta intensidad durante períodos más largos significa una acumulación mucho mayor de lactato en la sangre. Esto conduce a una incómoda (y a veces insoportable) sensación de ardor en los músculos, pero también es un poderoso desencadenante de la pérdida de grasa.
Este tipo de entrenamiento por intervalos es muy utilizado por atletas de élite que buscan mejorar la resiliencia y el estado físico. También es fantástico para desarrollar músculos tonificados y bien formados, ya que el lactato ayuda a liberar las hormonas responsables del acondicionamiento muscular.
Protocolo de entrenamiento
Este ejercicio se enfoca en las piernas, los glúteos y los abdominales para abordar áreas problemáticas comunes. No solo quemarás grasa, sino que también construirás una figura fuerte de reloj de arena.
Realiza 1-3 rondas en total.
Sentadillas con salto pulsante durante 40 segundos
20 segundos de descanso
Saltos de rana durante 40 segundos.
20 segundos de descanso
Salto vertical durante 40 segundos.
20 segundos de descanso
Rodillas altas durante 40 segundos.
20 segundos de descanso
Tablas de salto de gato durante 40 segundos
3. Entrenamiento en casa AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) HIIT de 12 minutos
En lugar de intentar completar una cantidad determinada de repeticiones lo más rápido posible, intente completar tantas repeticiones como pueda en un período de tiempo establecido.
Es uno de nuestros estilos favoritos de entrenamiento, ya que es fácil de ver cuando estás mejorando. Si logras hacer algunas repeticiones más que en la misma sesión de la semana anterior, sabes que estás mejorando, y eso es realmente motivador.
La elección del ejercicio depende de usted. Realice actividades HIIT multimúsculos que se dirijan a los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo entrenamiento. Eso significa que está construyendo una figura equilibrada y quemando más calorías durante el transcurso del entrenamiento.
Protocolo de entrenamiento
Sentadillas aéreas
Lagartijas
Estocadas alternativas
Inmersiones de silla
Puente de glúteos
Cada 2 minutos cambia de un ejercicio al siguiente, manteniendo un total de repeticiones realizadas. No hay descanso entre los ejercicios y puede usar la estrategia para maximizar el recuento de repeticiones: use un enfoque de ‘ir duro o ir a casa’ o abordar cada bloque de 2 minutos en ráfagas cortas con mucho descanso.
4. Explosión de pelea de 15 minutos
No hay nada mejor que golpear y patear los factores estresantes diarios; especialmente cuando también mejora su estado físico y lo pone en forma. Es por eso que hemos agregado esta sesión de entrenamiento de intervalos contundente a nuestros entrenamientos HIIT en el horario de casa.
El entrenamiento de lucha como el sparring y el trabajo técnico es un gran quemador de calorías. Conviértase en uno de los entrenamientos HIIT en casa y el potencial para derretir grasa aumenta exponencialmente.
Tu tarea aquí es completar tantos circuitos de este entrenamiento inspirado en la lucha como puedas en 10 minutos. Eso es todo. Nada lujoso, nada demasiado elaborado.
Protocolo de entrenamiento
20 patadas giratorias
50 golpes rectos
20 elevaciones de rodilla
20 patadas inversas
10 flexiones para hacer una patada rápida
20 escaladores de montaña
No necesitará un protector de goma para este, pero la idea es abordar el entrenamiento con la misma ferocidad que haría un luchador campeón.