Utilice este plan de entrenamiento de 5 días para mejorar la forma física, aumentar el acondicionamiento y desarrollar músculos fuertes y funcionales.
¿Nuevo en las divisiones de entrenamiento?
No se preocupe, les explicamos las estrategias más efectivas para desarrollar la fuerza del atleta de alto nivel.
Este plan de entrenamiento es una progresión natural para cualquier levantador que haya estado usando un programa de entrenamiento de cuerpo completo o una división de 3 días de empujar y tirar de piernas y necesite un programa de arranque rápido para desarrollar músculos.
No será fácil, pero los resultados serán aterradores.
La rutina de ejercicios dividida de 5 días
Este entrenamiento es para levantadores experimentados que son nuevos en las divisiones de 5 días.
Los resultados son excelentes, usando un sistema de cuerpo completo durante un prolongado tiempo. En los últimos meses, se ha despojado de su condición de novato y ha construido niveles respetables de fuerza y masa muscular. La gente está empezando a notar su estructura y condición atlética.
¿Ahora buscas un nuevo desafío? Uno que lleve completamente tu físico a un nuevo nivel.
Es hora de una rutina dividida de 5 días que aniquila los músculos individuales, obligándolos a desarrollar nuevos bloques de masa muscular impresionante y funcionalmente fuerte.
La rutina de ejercicios dividida de 5 días para desarrollar músculo
Para desarrollar hipertrofia (crecimiento muscular), son perfectos los entrenamientos de cuerpo completo. La investigación ha demostrado que en esos entrenamientos 2-3 veces por semana, es un método superior para crear masa.
Una progresión natural de un programa de cuerpo completo es la división entre la parte superior e inferior del cuerpo. Requiere 4 entrenamientos por semana para obtener resultados óptimos, pero si tienes tiempo, es un programa increíblemente simple que garantiza fuerza y masa.
¿Qué pasa con los que entrenan 5 veces por semana?
Ahí es donde el entrenamiento divido entra en juego para los músculos.
No puede seguir un enfoque de cuerpo completo durante 5 días; eso es demasiado frecuente para permitir la recuperación cuando está golpeando los mismos músculos durante toda la semana. Y aunque una división inferior-superior podría funcionar, no es óptima.
El entrenamiento dividido de un solo músculo se adapta a los hombres que están dispuestos a trabajar duro para obtener ganancias. Dirigirse a un músculo específico por entrenamiento le permite apuntar a niveles superiores de volumen, el determinante clave del crecimiento muscular.
Beneficios del entrenamiento
Los entrenamientos de rutina divididos de 5 días también brindan una serie de otros beneficios importantes:
Mayores niveles de sobrecarga durante períodos prolongados bajo tensión por entrenamiento
Mayor tiempo de tránsito de los factores de crecimiento en el músculo.
Entrenamientos más enfocados
Golpea los músculos desde diferentes ángulos variando la selección de ejercicios
Los entrenamientos son más cortos e intensos que los programas de cuerpo completo
Se enfoca en puntos débiles, músculos rezagados y falta de simetría.
No queremos que entrenes 5 días seguidos, ya que la fatiga residual y el dolor que traspasas de una sesión a la siguiente reducirán tu esfuerzo. Hemos colocado 2 días de descanso específicos en los días 4 y 6 para inhibir el agotamiento excesivo y mantener sus entrenamientos lo más brutales posible.
Primer día: Pecho
Press de banca inclinado con barra, repeticiones 6-10, serie 3-4, descanso 3-5 minutos
Rechazar la prensa con mancuernas, repeticiones 8-15, serie 3-4, descanso 1-3 minutos
Debería familiarizarse con la gran mayoría de estos ejercicios en esta etapa de su carrera de levantamiento.
Segundo día: Piernas
Sentadilla frontal con barra, repeticiones 6-10, series 3-4, descanso 3-5 minutos
Prensa de piernas, repeticiones 8-15, series 3-4, descanso 1-3 minutos
Flexiones de piernas acostadas, repeticiones 8-15, series 3-4, descanso 1-3 minutos
Sentadilla dividida búlgara, repeticiones 8-15 (cada lado), series 3-4, descanso 1-3 minutos
Extensión de pierna, repeticiones 8-15, series 3-4, descanso 1-3 minutos
De la semana el día de la pierna es el más difícil. Necesitará reposar mucho antes de visitar la plancha. Este entrenamiento es un ataque de gran volumen y carga alta para la parte inferior del cuerpo; no será agradable, pero los resultados serán asombrosos.
Tercer día: Espalda
Barra doblada sobre fila, repeticiones 6-10, series 3-4, descanso 3-5 minutos
Pulldown de agarre ancho, repeticiones 8-15, serie 3-4, descanso 1-3 minutos
Remo con mancuernas de un solo brazo, repeticiones 8-15 (cada lado), descanso 3-4, descanso 1-3 minutos
El día de regreso es una gran oportunidad para equilibrar su físico, construir trampas imponentes y desarrollar a las que ensanchan su cuerpo y tapan el sol. El signo de un levantador experto es una espalda bien desarrollada.
Cuarto Dia: Hombros
Prensa militar con barra, repeticiones 6-10, series 3-4, descanso 3-5 minutos.
Elevación lateral, Elevación frontal con mancuernas, Elevación lateral de un solo brazo con cable, repeticiones 8-15, series 3-4, descanso 1-3 minutos.
Fila vertical de agarre ancho, repeticiones 8-15, series 3-4, descanso 1-3 minutos
A medida que pasan las sesiones, la fatiga se acumula. En esta etapa de la semana, tiene sentido apuntar a grupos de músculos más pequeños con un enfoque en los movimientos de aislamiento. Es hora de subir el calor de los deltoides.
Sus deltoides facilitan una serie de patrones de movimiento diferentes, y es importante cuando los entrena para cubrir todas las bases. De esa manera, sabrá que desarrollará un par de hombros fuertes y bien redondeados.
Quinto Día: Brazos
Curl de arrastre con barra, repeticiones 8-15, series 3-4, descanso 1-3 minutos
extensión de tríceps con cuerda, repeticiones 8-15 (cada lado), series 3-4, descanso 1-3 minutos
Curl inclinado con mancuernas sentado a superconjunto de extensión por encima de la cabeza con mancuernas, repeticiones 8-15 de cada ejercicio, series 3-4, descanso 1-3 minutos
Algunos lo llamarían el entrenamiento más importante de la semana, el día del brazo.
Tener un par de bíceps que reviente la camisa le dice a todos que entrena duro. Combina eso con tríceps sólidos de herradura y la gente de repente te tomará en serio.
Irás a un gran volumen en este entrenamiento y atacarás tus brazos desde una variedad de ángulos.
Consejos de entrenamiento
1. Evalúa tu horario
Planee comprometeste con un plan de entrenamiento de 5 días, asegúrese de poder hacer cada entrenamiento de manera consistente.
Descubra que si solo está logrando ir al gimnasio 2-3 veces por semana y saltarse sesiones, su físico se desequilibrará.
Si realmente puede realizar sus entrenamientos de 5 a la semana sin problemas, este programa de entrenamiento dividido es el mejor entrenamiento para usted.
Pero si no puede obtener esas sesiones en el casillero, pruebe con un plan de entrenamiento de cuerpo completo o incluso un enfoque de empujar y tirar de piernas.
# 2. Supervisar la recuperación
La recuperabilidad es un factor importante cuando vas al gimnasio 5 días a la semana. Mientras golpea diferentes músculos en cada entrenamiento, aún puede acumular fatiga a medida que pasan los días.
Debe escuchar a su cuerpo. Si se siente agotado y su estado de ánimo se ha disparado, o su fuerza parece haber desaparecido por completo, es posible que esté sobreentrenando y necesite aliviar el gas.
Incluso cosas como altas horas de la noche, el estrés y trabajar demasiado pueden afectar negativamente sus entrenamientos.
Un programa de entrenamiento bien planificado tiene en cuenta la recuperación y la descarga tanto como el programa en sí.
# 3. Apoye sus entrenamientos con la nutrición adecuada
Para alimentar su cuerpo a través de entrenamientos frecuentes, intensos y de alto volumen, necesita el plan de nutrición adecuado.
Estas son solo algunas cosas para respaldar sus objetivos de desarrollo muscular:
Trate de consumir entre 1,3 y 1,8 gramos de proteína de alto valor biológico cada día
Centrarse en las verduras y los cereales sin procesar
Disfrute de comida chatarra de vez en cuando, pero solo de vez en cuando
Con este plan de entrenamiento de 5 días para desarrollar músculo, tienes la mejor oportunidad hasta ahora de crear un físico más fuerte y delgado que sea a la vez atlético y estético.