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La guía esencial para un entrenamiento de fuerza: cómo empezar

entrenamiento de fuerza principiantes

No se trata de fortalecer y mejorar los músculos con el entrenamiento de fuerza; es mucho más que eso. El entrenamiento de fuerza también se trata de volverse más seguro, feliz, saludable y libre de lesiones.

¿Entrenamiento de fuerza qué es?

El nombre lo dice todo; literalmente estás entrenando para hacerte más fuerte, al exigir que tu cuerpo se adapte.

Un entrenamiento de fuerza se puede resumir en dos cosas:

Moviendo tu cuerpo contra la resistencia

Aumento constante de la resistencia para facilitar las adaptaciones.

Entonces, técnicamente, ponerse de pie en este momento y realizar una sentadilla corporal es un entrenamiento de fuerza. Atarse una barra a la espalda la próxima semana también es un entrenamiento de fuerza, porque está aumentando las demandas.

¿Por qué realizar un entrenamiento de fuerza?

Un entrenamiento de fuerza permite:

Mejorar la confianza

Te hace más saludable

Te da huesos más fuertes

Apoyar la salud mental

Mantener su cuerpo delgado (mejorar el metabolismo)

Prevenir lesiones

Ayudarle a vivir más tiempo

¿Necesito equipo específico para el entrenamiento de fuerza?

ejercicios de fuerza

La mayoría de las personas que realizan ejercicios de fuerza comienzan con el equipo más básico que existe: ellos mismos.

Podrías comenzar a entrenar ahora mismo si así lo deseas. Después de un calentamiento rápido, puede realizar una serie de flexiones seguidas de sentadillas y luego estocadas para realizar un entrenamiento corto. Después de todo, estás presionando contra la gravedad, que es el creador de todos los ejercicios de resistencia.

Una vez que haya dominado los ejercicios de peso corporal, probablemente estará emocionado de progresar al entrenamiento con resistencia adicional. Esto puede ser en forma de máquinas, pesas u otras ayudas como bandas de resistencia de goma.

Máquinas vs pesas libres

Las máquinas a menudo aíslan un solo grupo de músculos y lo mantienen en posición. Sin embargo, por otro lado, las pesas libres ofrecen un mayor rango de movimiento y más versatilidad.

Técnicamente, podría completar un entrenamiento de cuerpo completo en 20 minutos con solo una mancuerna.

Recomendamos progresar a ejercicios de pesas libres en lugar de ejercicios de aislamiento por su versatilidad.

Es menos probable que se descuiden sus músculos de apoyo, le resultará más fácil realizar movimientos compuestos y puede completar varios ejercicios con una sola pieza de equipo.

¿Cómo empezar un entrenamiento de fuerza?

Comenzar un entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complejo.

Encuentre un lugar para hacer ejercicio: un gimnasio es ideal pero no esencial

Use ropa cómoda con la que pueda moverse: piense en ropa deportiva estereotipada, evite cremalleras excesivas y accesorios afilados

Contrate a un entrenador: llame a un profesional o un amigo experimentado para que le enseñe los aspectos básicos.

Determine su estado físico actual: haga ejercicio de acuerdo con su situación actual. Podrás aumentar la intensidad una vez que estés listo

No espere para perder peso: el entrenamiento de fuerza es una gran herramienta para quemar grasa corporal

No necesita una membresía de gimnasio para comenzar el entrenamiento de fuerza. Pero comprometerse con uno puede ayudarlo a alcanzar sus metas a largo plazo. Tendrá más equipo para usar, un acceso más fácil a los entrenadores y es más probable que se ciña a su nueva forma de vida más sólida.

Al desarrollar más músculo, acelerará simultáneamente su metabolismo.

Esto significa que quemará por día una mayor cantidad de calorías por día. ¿Por qué esperar a bajar de peso para iniciar con un entrenamiento de fuerza? Empiece ahora y deje que el levantamiento le ayude a alcanzar sus objetivos de composición corporal.

Elegir tu ejercicio

grasa corporal

Elegir el tipo de ejercicio adecuado es importante para la progresión. Un plan de acción es siempre la ruta más eficaz hacia el éxito.

Primero, es importante elegir ejercicios adecuados a su nivel de preparación. Ser inteligente y respetar tus habilidades debería mantenerte seguro y ejercitarte durante los próximos años.

Se trata de esforzarse para progresar, sin comprometer la seguridad. Por lo tanto, comience con el peso corporal, antes de pasar al levantamiento de pesas o bandas de resistencia.

Elegir el ejercicio adecuado para el grupo de músculos al que desea dirigirse es importante para desarrollar una rutina de ejercicios bien equilibrada.

Se recomienda entrenar cada grupo de músculos dos veces por semana como mínimo. Experimentarás dos o más picos de síntesis de proteínas musculares cada siete días, lo que beneficia tu progreso. Los ejercicios compuestos pueden ayudar.

Aislamiento vs ejercicios compuestos: ¿cuál es mejor?

Los ejercicios compuestos son exactamente lo que sugiere su nombre: un movimiento realizado utilizando múltiples grupos de músculos. Literalmente estás combinando un montón de músculos en un solo ejercicio.

Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, recurren a grupos de músculos individuales, de ahí su etiqueta de identificación aislada. Cuando solo usa una articulación, está usando un ejercicio de aislamiento.

Estos ejercicios compuestos constituyen la mayor parte del entrenamiento. Le permiten utilizar múltiples grupos de músculos, lo que los hace más eficientes y transferibles a la vida cotidiana.

Es increíble realizar ejercicios de aislamiento para entrenar en áreas determinadas. Quizás estos lugares necesitan atención adicional o requieren rehabilitación después de una lesión.

Utilice ejercicios de aislamiento para agruparse en grupos de músculos específicos al final de un entrenamiento. Recuerde que es importante entrenar los cuatro lados de su cuerpo por igual para evitar desequilibrios musculares.

Series, repeticiones y pesos

No existen reglas estrictas y rápidas sobre cómo hacer ejercicio. Una de las mejores cosas del entrenamiento de fuerza es que puedes tener un control total, no existen reglas reales.

Se sugiere que complete alrededor de 10 a 20 series por grupo de músculos por semana. Por lo tanto, si usó cuatro series por grupo muscular en cada entrenamiento, es posible que solo necesite ir al gimnasio tres de los siete días.

Elija de cuatro a seis ejercicios para cada entrenamiento y estará listo para un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo.

Las repeticiones también pueden variar mucho. Para que sea más fácil elegir, es una buena idea saber qué rango de repeticiones se adapta a ciertos objetivos:

Hipertrofia miofibrilar (fuerza): 1-5 repeticiones con mayor peso; Hipertrofia sarcoplásmica (tamaño): 8-12 repeticiones con un peso más ligero; Resistencia muscular o acondicionamiento cardiovascular: 12-15 repeticiones con un peso más ligero

Bien, entonces, ¿qué peso usas? Elija un peso que le permita completar el rango de repeticiones deseado con una forma perfecta.

Estilos de entrenamiento de fuerza para principiantes

Entrenamiento de peso corporal

El entrenamiento con el peso corporal, también conocido como calistenia, es el ejercicio más primordial para la humanidad que existe. Literalmente, no tienes nada más que a ti mismo y a la gravedad para llevar tu físico al siguiente nivel. Además, debido a que no está manejando ningún peso, podría considerarse la opción más segura.

El entrenamiento con el peso corporal puede llevarte lejos, pero también es perfecto para las personas que comienzan con un entrenamiento de fuerza.

Para principiantes, los mejores ejercicios con su propio peso corporal:

Sentadilla con peso corporal

Flexiones o flexiones de pared

Estocada

Puede hacer todo esto fácilmente en casa.

Entrenamiento con barra

Los principiantes a veces encuentran intimidantes las pesas. Sin embargo, aprenda a usarlos, y tanto su cuerpo como su confianza pueden crecer rápidamente. Las barras son increíblemente versátiles y le permiten moverse sin obstáculos a través de los cuatro planos de movimiento.

En pocas palabras, puede moverse hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás con solo una pieza del kit. También puede cargar y levantar mayores cantidades de peso atadas a cada extremo de la barra.

Los mejores ejercicios con barra para principiantes:

Press de banca

Empuje de prensa

Peso muerto rumano

Sentadilla frontal

Entrenamiento con mancuernas

Las mancuernas son como barras en miniatura que puedes sostener en cada mano. Todos los músculos de apoyo (incluidos el núcleo) reciben atención, puede moverse en cada plano de movimiento y un entrenamiento de cuerpo completo es suyo con solo una pieza de equipo.

Las mancuernas facilitan el trabajo unilateral, que es cuando un lado trabaja de forma independiente por sí solo.

Si desea asegurarse de que está construyendo un cuerpo equilibrado, las mancuernas son su método de referencia.

Los principiantes también son fanáticos de las mancuernas porque a menudo son más livianas. Pueden ser un gran generador de confianza al pasar del peso corporal a la barra.

Ejercicios con mancuernas para principiantes:

Prensa de pecho

Extensiones de tríceps

Curl de bíceps

Presa de hombro

Sentadilla cáliz

Estocadas

Entrenamiento con pesas rusas

entrenar cuerpo

El entrenamiento con pesas rusas está de moda en este momento, también por una buena razón. Básicamente, son un peso con un mango que se puede tirar, balancear y presionar. A muchos usuarios de pesas rusas les encanta lo versátiles y fluidos que pueden llegar a ser.

Se requiere que use un gran grado de coordinación y estabilización cuando use una pesa rusa, que se transfiere sin esfuerzo al desarrollo de su condición física funcional.

Si bien el uso de un peso ligero es relativamente seguro para los principiantes, aprender los patrones de movimiento adecuados puede hacerlo más eficiente y, al mismo tiempo, prevenir lesiones.

Una vez que hayas dominado el swing, puedes empezar a divertirte con el arranque, la limpieza y más.

Ejercicios fáciles con pesas rusas para principiantes:

Columpio

Peso muerto

Sentadilla cáliz

Columpio de un solo brazo

Prensa

Caminatas de granjeros

Entrenamiento de máquinas

El entrenamiento con máquinas puede parecer una forma cómoda de comenzar un entrenamiento de fuerza. A menudo son más seguros para los principiantes que las pesas libres y parecen más fáciles de usar.

A pesar de que las pesas se están volviendo cada vez más populares, muchos asistentes al gimnasio todavía gravitan hacia las máquinas. Te mantienen en posición, lo que puede hacer que los ejercicios sean más seguros, y puedes cambiar la carga fácilmente en pequeños incrementos. Una máquina también puede parecer más simple de entender.

La mayoría de las máquinas han sido diseñadas para trabajar sus isquiotibiales, otro sus pectorales laterales. Algunos, en el caso de la prensa de piernas y la sentadilla cortada, pueden apuntar a múltiples grupos de músculos.

Aunque las máquinas estándar no son la pieza más versátil del equipo, puede ser un gran lugar para comenzar su viaje hacia lo fuerte.

Los mejores ejercicios de máquina para principiantes:

Extensiones de piernas

Flexiones de isquiotibiales

Flexión de tríceps con cable

Curl de bíceps con cable

Prensa de piernas