Si deseas evitar lesiones y hacer cambios positivos en tu cuerpo, no olvides la importancia de los estiramientos.
¿Qué es el estiramiento y cómo pueden evitar lesiones?
Son ejercicios que permite aumentar la flexibilidad de los músculos y movimiento de las articulaciones.
Los estiramientos ayudan a relajar los músculos, eliminan toda la tensión luego del esfuerzo físico y reducen el riesgo de lesiones.
En los estiramientos básicos incluyen músculos como: dorsales, tríceps, intercostal, deltoides, cuádriceps, abductores y flexores.
Beneficios de los estiramientos (para evitar lesiones)
- Ayudan a disminuir las agujetas, luego de una actividad deportiva intensa.
- Aumenta la flexibilidad de los músculos.
- Mejora el rendimiento deportivo.
- Desarrolla la fuerza muscular.
- Logra mejorar la postura corporal.
- Disminuye la probabilidad de lesiones.
Antes de entrenar: Mejora la circulación y el flujo sanguíneo
Durante el entrenamiento: Mejora la coordinación, el equilibrio, la precisión y permite que los músculos sean menos propensos a lesiones.
Después de entrenar: Permite mejorar el tiempo de recuperación de los músculos.
Rutina de ejercicios de estiramientos para evitar lesiones
Te presentamos una rutina sencilla de estiramientos que debes realizar antes y después de cualquier actividad física.
Dorsales y tríceps (¿cómo evitar lesiones?)
Para ejecutar esta rutina, en posición de pie o sentada, coloca los brazos sobre la cabeza, debes sostener un codo con la mano contraria. Tira lentamente el codo hacia la nuca. Se recomienda mantener esta posición 15 segundos con cada brazo.
Dorsal e intercostal (¿cómo evitar lesiones?)
En posición de pie, las piernas ligeramente separadas, estira los brazos intentando alargar una mano más que la otra. Repite dos veces, es recomendable mantener 5 segundos cada mano.
Si tu posición es sentada debes estirar la espalda, 20 segundos es suficiente.
Gemelos y tendones (¿cómo evitar lesiones?)
Un excelente ejercicio de estiramiento para gemelos, tendones y toda la pierna. Debemos flexionar una pierna y la otra debemos estirarla. Se recomienda mantener la posición 15 segundos con cada pierna.
Cuádriceps
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, debemos sujetar la parte posterior de un pie con la mano, tratando de tocar el glúteo. Es recomendable mantener esta posición de 30 segundos con cada pierna.
Piernas
En posición tumbada, con una pierna estirada y la otra flexionada hacia el pecho. Mantenemos en esta posición 10 segundos por cada pierna.
Abductores
En posición sentado en el suelo, las piernas abiertas, giramos el tronco hacia una de las piernas y nos extendemos sobre ella hasta tocar el pie. Es recomendable mantener 15 segundos en cada lado.
Hombros y brazos
Estiramiento perfecto para hombros, brazos y espalda.
Para ejecutar el estiramiento (con el cual podremos evitar lesiones en los miembros superiores), en posición sentada sobre los talones, descendemos los hombros tratando de tocar con ellos el suelo. Se recomienda realizar 10 segundos.
Flexores
En posición sentada, una pierna debemos estirar y la otra flexionar con la planta del pie tocando el muslo. Flexionamos el torso hacia delante y tocamos el tobillo. Este estiramiento es recomendable 20 segundos por cada pierna.
Cadera
Estiramiento ideal para cadera, glúteos y abductores. La ejecución del estiramiento en posición sentada, una pierna estirada, la otra flexionamos y cruzamos por la pierna estirada, nos ayudamos del codo o brazo. Recomendable mantener la posición 25 segundos por cada pierna.
Abdomen
En posición tumbadas boca abajo, las piernas estiradas, arqueamos la espalda y el cuello hacia atrás. Mantenemos esta posición 15 segundos. Perfecto para evitar lesiones en este grupo de músculos.
Aductores
Posición conocida de la rana, debes colocar planta de pie con planta de pie y estiramos la espalda. Trata de mantener lo más pegados los pies para que el estiramiento sea más efectivo.
