Para conseguir unas piernas grandes y bonitas es imprescindible trabajar el femoral, empieza desde hoy a incluirlas en tus rutinas diarias en el gym. ¡Te sorprenderás!
¿Qué es el femoral?
El femoral es el músculo capaz de generar mucha fuerza, puede lesionarse fácilmente en deportes con movimientos explosivos.
Los femorales permiten correr rápido y aumentar tu rendimiento en los deportes.
¿Cuál es la anatomía de los femorales y su función?
Los femorales o isquiosurales se componen de 3 músculos:
- El bíceps femoral
- El músculo semimembranoso
- El músculo semitendinoso
La función principal de los femorales permite flexionar y extender la cadera, poseen un componente de fibras musculares rápidas.
¿Cómo debemos entrenar los femorales o isquiosurales?
En una extensión de cadera, los femorales no trabajan solos, involucran glúteos y espalda baja. La cabeza larga del bíceps femoral se encarga de la extensión de cadera y la flexión de rodilla.
Pesos muertos
Existen variantes de peso muerto que permiten activar distintos grupos musculares:
Peso muerto Rumano
Asegura la estimulación del femoral, realizando de una manera correcta.
Presta atención a la posición de tus rodillas y la protección de tu espalda.
¿Cómo ejecutar el peso muerto rumano?
Flexiona ligeramente las rodillas, las piernas debes mantenerlas rectas.
La espalda en posición neutral, contrae los abdominales, debes sostener la barra o mancuernas, la cadera desplazas hacia atrás, genera fuerza en el talón para levantar el peso.
Cuanto tengas el peso a la altura de las rodillas, desplaza la cadera hacia adelante.
Si notas que estiras cada femoral durante la ejecución del ejercicio y no existe molestia en las lumbares, lo estás realizando correctamente.
Las repeticiones dependen de tu estado físico.
Peso muerto rumano a una pierna
Este ejercicio permite trabajar el femoral unilateralmente.
¿Cómo ejecutar el peso muerto rumano a una pierna?
Debes pararte sobre una pierna, con las manos sostienes las mancuernas, los brazos completamente extendidos, flexiona levemente una pierna y elévela detrás tuyo a medida que te inclinas a la altura de la cadera, baja el torso hacia el piso, la pierna trasera se dirige hacia atrás y permite que los brazos cuelguen enfrente. Realiza una pausa y el mismo ejercicio se ejecuta con la otra pierna, los glúteos deben permanecer contraídos.
Si se dificulta mantener la estabilidad, apóyate a una pared.
En este ejercicio trabajamos espalda baja, el core y los glúteos
Curl nórdico
Es el ejercicio para femoral, fácil de ejecutarlo
¿Cómo ejecutar el Curl nórdico?
Túmbate en el suelo, boca abajo apoya el cuerpo, un compañero sujetará los tobillos, tratando de tenerlos lo menos móviles posibles.
En posición vertical, apoyamos las rodillas en el suelo, debes contraer los abdominales, inclinamos el torso ligeramente hacia adelante, descendemos hacia abajo lentamente.
Al momento de bajar, apoyamos las manos en el suelo para frenar la caída e impulsarnos para regresar a la posición inicial.
Estocadas
Ayudan a mejorar el equilibrio, aumentan la flexibilidad, desarrollan la fuerza muscular en el tren inferior, eficaz para tonificar los muslos y glúteos
¿Cómo ejecutar las estocadas?
En posición de pie y separados a la altura de la cadera, pasamos el pie derecho o izquierdo como si diéramos un paso hacia adelante y bajamos esa pierna de manera controlada hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados, la espalda se mantiene recta, regresamos a la posición inicial para repetirlo con el pie contrario.
La ejecución de este ejercicio se lo realiza sin peso, puedes adicionarle dificultad con unas mancuernas o botellas de agua, colocando una en cada mano.