Algunas mujeres quieren desarrollar no solo un gran par de glúteos, sino también piernas atléticas y delgadas.
Todas las mujeres quieren construir una parte trasera definida que se vea bien formada y esculpida, formada por una silueta sexy pero que también muestre su salud y atletismo en general.
¡Y con razón!. No hay nada más para desarrollar la confianza que sentirse cómodo con un par de jeans ajustados o una falda de verano.
Pero construir unos glúteos del que estés orgulloso requiere planificación, esfuerzo y tiempo.
Un buen entrenamiento de glúteos debe ser completo y estructurado. No debería centrarse en un solo ejercicio.
A largo plazo, el éxito proviene de golpear la parte inferior del cuerpo desde una variedad de ángulos.
Para trabajar completamente unos glúteos más grandes, debes apuntar a los tres músculos.
Glúteo mayor: este músculo es prácticamente el músculo más grande de tu cuerpo y también uno de los más poderosos. Si quieres un trasero más grande, este es el músculo al que debes dedicar más tiempo. Apoyan su cuerpo al extender la pierna hacia atrás, lo ayudan a separar las rodillas y también a rotar los muslos hacia afuera.
Glúteo medio: tu medio es un músculo trasero mucho más pequeño ubicado en la parte exterior de tus piernas y caderas. No es tan fuerte, pero es importante para ayudarlo a mantener la estabilidad pélvica cuando camina. Si no tuvieras este músculo, solo podrías arrastrar los pies mientras caminas, ya que no podrías levantar la pierna del suelo. También es responsable de un movimiento llamado abducción que significa mover la pierna hacia un lado del cuerpo como durante una patada de kárate o las divisiones.
Glúteos mínimos: es el más pequeño de los tres glúteos, pero igual de importante. Ubicado justo debajo de su medio y con forma de triángulo, minimus es responsable de ayudar a su medio durante los movimientos de abducción y la estabilidad de la cadera.
Entrenamiento de glúteos para principiantes en el gimnasio
Buscamos detalles para maximizar la escultura de la parte inferior del cuerpo.
Esto es lo que necesita saber:
Implementa una sobrecarga progresiva para unos glúteos de gran apariencia
La sobrecarga progresiva se refiere a elegir rangos de repeticiones, pesos y ejercicios desafiantes. Específicamente te sacan de tu zona de confort y fuerzan a tu cuerpo a adaptarse.
Usar rangos de repeticiones, pesas y ejercicios que lo desafíen es una forma segura de romper las barreras para el crecimiento de nuevos músculos y curvas bien formadas.
Varíe su rango de repeticiones para desarrollar unos glúteos definidos
Sus glúteos no son diferentes, tienen su propia ‘composición’ específica cuando se trata de su arquitectura de fibra.
Contracción lenta del 70%: estas fibras musculares deben dirigirse con más repeticiones y menos peso. Son de tamaño bastante pequeño, los entrenamientos con pesas ayudan a su crecimiento.
Contracción rápida del 30%: las fibras de contracción rápida más explosivas y potentes se pueden atacar con mayor peso y menos repeticiones. Crecen rápidamente y pueden aumentar de tamaño considerablemente.
Si se limita a los mismos rangos de repeticiones y pesos para cada ejercicio, realmente limitará su potencial de crecimiento muscular.
Usar pesas que no pongan a prueba tu cuerpo no te dará la figura que te mereces.
No confíe solo en un ejercicio
Los empujes de cadera, las sentadillas y las estocadas son todos brillantes constructores de glúteos perfectos.
Pero por sí solos, es poco probable que te ayuden a desbloquear un trasero realmente hermoso. Recuerde, los glúteos están formados por un grupo de músculos diferentes, cada uno con sus propias funciones.
Para desarrollar realmente unos glúteos para principiantes, necesita un programa que cubra todos los movimientos centrales: extensión de la cadera, abducción y algo de rotación externa también.
En este plan, utilizará los siguientes tipos de movimientos:
Empujes de cadera
Sentadillas
Estocadas
En términos de ordenar su programa, tiene sentido ir primero con los movimientos más pesados, los que le permiten levantar pesas grandes y realmente desgastar su trasero para generar un crecimiento muscular real.
A medida que avanza su entrenamiento, puede implementar ejercicios más ligeros que sobrecarguen sus músculos con menos peso. Aquí es cuando puedes usar mucho más tu conexión de mente a músculo.
Programa de ejercicios de glúteos para principiantes
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, es importante que realice un calentamiento adecuado. No solo será más seguro el entrenamiento, sino que será más productivo.
Un simple trote de 2-3 minutos en una cinta de correr aumentará la temperatura de su cuerpo. También calentará directamente tus glúteos y caderas.
Esto puede incluir:
Puente de glúteos
Estiramiento del flexor de cadera
Preso o sentadillas en el aire
Para darte el mejor comienzo de carrera, hemos agregado 2 entrenamientos diferentes: Uno de ellos es usar pesas rusas o mancuerna y el otro se enfoca más en el trabajo con pesas.
Puede variar estos para mantener las cosas interesantes, o puede basarlo en el equipo que tiene en su gimnasio.
Queremos que su objetivo sea realizar una de estas sesiones 3 veces por semana para lograr el mejor progreso.