Si tu propósito es ganar músculo y fuerza, entonces debes de implementar en tu entrenamiento técnicas avanzadas para hipertrofia. Con ellas, aprenderás a usar series de descarga, de pausa, de descanso y técnicas de entrenamiento avanzado.
El entrenamiento de hipertrofia permite a las personas moldear su cuerpo y mejorar su aspecto, propiciando el desarrollo del músculo.
No te apresures al gimnasio, prueba estas técnicas avanzadas para hipertrofia con peso moderado, debes aprender cómo tu cuerpo maneja una técnica antes de intentar aumentar de peso y esforzarse.
Las técnicas de entrenamiento avanzadas se deben realizar cuando:
- La construcción de músculo ha ganado unas pocas libras de masa muscular.
- Ha estructurado una dieta para el desarrollo muscular y el consumo a diario de proteínas.
- La persistencia sea el mayor indicador del éxito en la construcción de músculo.
¿Para qué sirven las técnicas avanzadas para hipertrofia?
Estos métodos son herramientas que puedes incluir en tu repertorio de entrenamiento.
Recuerda que las siguientes técnicas pueden ser efectivas para:
- Ahorrar tiempo entrenando.
- Aumentar el volumen total de tu entrenamiento.
- Ayudarte a llegar al fallo muscular.
Todo esto con el propósito de ganar más músculo.
Técnicas avanzadas de entrenamiento para el desarrollo muscular
Series tradicionales
Las series tradicionales son el método de entrenamiento para hipertrofia que conocemos todos. Por ejemplo, el hacer 3 series de 8 repeticiones, donde realizamos 8 repeticiones, descansamos alrededor de 1 a 2 minutos y volvemos a hacer 8 repeticiones dos veces más, incluyendo los descansos.
Rep Tempo (Tempo de repeticiones)
El tempo es la frecuencia o ritmo al que se realiza una actividad.
El tempo de las repeticiones (también conocido como velocidad de repeticiones, velocidad de levantamiento, tempo de levantamiento) es la velocidad a la que realiza las repeticiones en una serie determinada.
Generalmente se muestra como un código de 3 dígitos ( 3-1-3). Estos tres números significan un tiempo en segundos.
El primer número indica cuánto tiempo debería llevarle realizar la repetición o aspecto concéntrico de un levantamiento.
El segundo número le indica cuánto tiempo debe mantener el peso en contracción.
El número final indica cuánto tiempo le llevará regresar el peso a su posición inicial antes de comenzar otra repetición.
Ejemplos de ejercicios de Rep Tempo
Para realizar un Press de banca usaremos un tempo de 2-1-4 repeticiones.
Después de deshacer el peso, tomaría 4 segundos bajar la barra al pecho, a partir de ese punto, 2 segundos para realizar la repetición, una vez completada la repetición se debe mantener la barra durante un segundo antes de bajarla (tomando 4 segundos) una vez más.
La realización de remo con barra, usaremos un tempo de 2-0-6 repeticiones.
El remo con barra no empieza con una reducción del peso. Este ejercicio comienza desde el suelo, realizamos una repetición, se debe tomar 2 segundos para tirar de la barra hacia el área del estómago. El cero es el número del medio, no debemos mantener la repetición en contracción. Luego debemos bajar el peso al suelo durante un período de 6 segundos y empezamos la segunda repetición.
Para el peso muerto no es aconsejable utilizar un tempo de repeticiones.
Pre-agotamiento
Es la práctica de realizar un ejercicio de aislamiento antes de realizar un levantamiento compuesto dirigido al mismo grupo muscular.
Ejemplos de Pre-agotamiento
Cuádriceps: extensiones de piernas (ejercicio de aislamiento) seguidas de sentadillas (ejercicio compuesto).
Isquiotibiales: flexión de piernas (ejercicio de aislamiento) seguido de peso muerto rumano (ejercicio compuesto).
Pecho: vuelos con mancuernas (ejercicio de aislamiento) seguido de press de banca (ejercicio compuesto).
Hombros: Elevación lateral (ejercicio de aislamiento) seguido de press militar (ejercicio compuesto).
Espalda: flexión lateral hacia abajo con el brazo recto (ejercicio de aislamiento) seguido de flexiones (ejercicio compuesto).
Tríceps: aplasta cráneos (ejercicio de aislamiento) seguido de press de banca con agarre estrecho (ejercicio compuesto).
Post-agotamiento
Entre las técnicas avanzadas para hipertrofia, el post-agotamiento permite desgastar un grupo de músculos con mucho peso y terminar mientras está fatigado con un levantamiento de aislamiento.
Ejemplos de Post-agotamiento
Post-agotamiento del pecho: press de banca seguido de movimientos con mancuernas.
Espalda posterior al agotamiento: remo con barra seguidas de jalones laterales con brazos rectos.
Post-agotamiento del hombro: Press militar seguido de laterales con mancuernas.
Post-agotamiento cuádriceps: sentadillas seguidas de extensiones de piernas.
Post-agotamiento de isquiotibiales: peso muerto rumano seguido de flexiones de piernas.
Post-agotamiento de tríceps: press de banca con agarre cerrado seguido de flexiones de tríceps.
Los Supersets
Es la realización sin descanso de 2 series de 2 ejercicios diferentes. Suele combinarse levantamientos compuestos y de aislamiento para el mismo grupo muscular, dos levantamientos compuestos para el mismo grupo muscular o ejercicios antagónicos para grupos musculares opuestos.
Ejemplos de Supersets
Incluyen espalda y pecho, cuádriceps e isquiotibiales, abdominales y espalda baja.
Pecho: Aislamiento luego Superserie compuesto. Se debe realizar una serie de vuelos con mancuernas sin descansar y realizar una serie de press de banca.
Pecho: Compuesto luego Superserie compuesto. Se debe realizar una serie de press de banca sin descansar e inmediatamente se debe realizar una serie de fondos o press de banca inclinado con mancuernas.
Pecho: compuesto y luego superconjunto de aislamiento. Se realiza una serie de press de banca sin descansar y realizar inmediatamente una serie de vuelos con mancuernas.
Pecho y espalda, Superserie antagonista. Se realiza una serie de press de banca sin descansar y realiza inmediatamente una serie de remo con barra.
Repeticiones negativas o entrenamiento negativo (drop sets)
Es el uso de un aspecto excéntrico lento y controlado de un levantamiento para estimular el crecimiento muscular.
El aspecto excéntrico de un levantamiento es el regreso del peso a su posición inicial.
Ejemplos de Supersets
Puntos negativos de press de banca: Realiza una bajada lenta del peso desde una posición de brazos extendidos hasta el pecho. Un observador (entrenador) ayudará a levantar el peso nuevamente, realizando varios negativos.
Puntos negativos del curl con barra: con la barra cerca de tu pecho y tus bíceps en una posición contraída, debes bajar lentamente el peso hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
La construcción de músculo es un proceso evolutivo, es mejor probar una técnica a la vez y aprender cómo responde tu cuerpo, antes de probar una segunda y tercera técnica. Cuando hayas ganado una cantidad respetable de músculo, fuerza, y conozcas tu cuerpo bastante bien, puedes comenzar a experimentar con técnicas de entrenamiento avanzadas.
