No podemos eludir este tema de gran importancia, si la preparación física del deportista provoca un desgaste energético, previniéndose con una alimentación apropiada y sana.
Uno de los mejores nutrientes son los hidratos de carbono, que permite reponer el organismo de glucosa, siendo indispensable en la dieta de quien realiza deporte como una forma de vida.
Nuestro organismo necesita energía obtenida de la glucosa y al no disponerla en un nivel suficiente éste adquirirá de la grasa, provocando un proceso más lento e insuficiente para dar toda la energía necesaria en un momento de máximo esfuerzo.
El Índice Glucémico (IG)
Permite comparar la subida del nivel de azúcar en la sangre, luego de la ingesta de diferentes alimentos.
Existen alimentos cuyos carbohidratos son absorbidos a gran velocidad y provocan altos aumentos en los niveles de glucosa en la sangre. Un ejemplo es el pan blanco cuyo índice glucémico es relativamente alto de 70 comparado con la glucosa es de 100.
Importancia del Índice Glucémico
Estudios indican, a mayor sea la subida de azúcar en la sangre, más insulina se producirá para almacenarla.
Considerando que existen alimentos cuyos carbohidratos son absorbidos antes, provocando elevación de glucosa en la sangre, éstos no son adecuados para atletas antes de una competencia o entrenamiento intenso. Pudiendo consumirlos después del entrenamiento para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente.
Alimentación según etapa del entrenamiento
Antes de una competencia o actividad física intensa, se recomienda consumir alimento de Índice Glucémico bajo, permitiendo mantener el ritmo de glucosa e insulina constante.
Para ayudar la recuperación muscular, se deben consumir alimentos de IG alto, esto permite el aumento de azúcar en la sangre estimulando al páncreas para secretar insulina, cuya función permite transportar por la sangre el exceso de glucosa, almacenándola en los músculos e hígado en forma de glucógeno.
ANTES DEL EJERCICIO
Para mejorar la resistencia en un período de 3-4 horas antes del ejercicio físico, es recomendable ingerir una porción alta en Carbohidratos, permitiendo un mejor rendimiento durante el ejercicio prolongado, pudiendo consumir: Arroz Blanco, Bebidas Isotónicas, Galletas de Arroz, Cereales de Maíz, Glucosa, Patata, Sandía.
Si tu actividad física coincide con la hora de la comida, los alimentos recomendados serían: Avena, Espagueti, Pan Integral, Fructosa, Lentejas, Zanahoria, Manzana, Fresas, Naranja.
DURANTE EL EJERCICIO
Si la actividad física es de forma prolongada, el consumo regular de Carbohidratos será durante el ejercicio, para aumentar el rendimiento, cabe mencionar que lo ideal si se consumen Hidratos de Carbono en esta franja debemos consumirlos de Alto-Medio Indice Glucémico, para lograr una absorción más rápida. Los alimentos ideales serán: Bebidas Isotónicas, Galletas , Glucosa, Patata, Sandía.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
Para la óptima recuperación muscular, y recargar de nuevo sus depósitos de glucógeno tras el ejercicio físico, es recomendable ingerir alimentos con un índice glucémico elevado, logrando mejorar el reabastecimiento de glucógeno muscular. Los alimentos ideales en este momento serían: Arroz Blanco, Bebidas Isotónicas, Galletas de Arroz, Cereales de Maíz, Glucosa, Patata, Sandía, Miel.
Valores normales del IG
Es considerado:
Índice glucémico alto al que está entre 70 y 100.
IG Medio entre 50 y 69.
IG Bajo, inferior a 49 y 0.
Investigaciones indican que es un factor importante el Indice Glucémico en la nutrición deportiva, permitiendo optimizar el metabolismo energético.