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La importancia del Descanso en el Desarrollo Muscular

descanso y desarrollo muscular

Dormir bien es crucial para diversos procesos del organismo, y entre ellos la ganancia de masa muscular.

Descansar diariamente es tan importante como la dieta y el ejercicio. La relación entre estos factores está estrechamente vinculada. Mediante esta forma, se obtendrá un efecto sinérgicamente positivo.

Si completamos un correcto descanso, estaremos seguros que el cuerpo realizará todos los ciclos necesarios para la «puesta a punto», sobre todo en referencia al crecimiento muscular.

¿Por qué es importante Dormir para Ganar Masa Muscular?

sueño hipertrofia muscular

Durante los entrenamientos los músculos sufren de pequeñísimas lesiones, conocidas como microroturas fibrilares. Dichas “micro lesiones” son el primer punto para generar las adaptaciones inducidas por el ejercicio físico programado en busca de un cierto objetivo.

Si no se duerme lo suficiente, estas microroturas no serán reparadas y el ejercicio no servirá de nada, el músculo quedará dañado en lugar de fortalecerse y crecer.

Esto ocurre porque al dormir el cuerpo entra en un estado anabólico. Es decir que todos los recursos están siendo utilizados para reparar, construir y regenerar el sistema inmunológico y nervioso, pero también el tejido muscular.

Papel de las Hormonas durante el Sueño

Nuestro organismo en el proceso del sueño segrega un conjunto de hormonas que enfatizarán el proceso de síntesis de proteínas.

  • Hormona del Crecimiento
  • Testosterona
  • Melatonina
  • Cortisol

Las cuales prestan unos determinados beneficios para la correcta fase de reproducción y regeneración celular.

Hormona de Crecimiento (GH)

La hormona del crecimiento tiene, entre otras funciones, la de estimular la síntesis proteica en el músculo, así como la formación y crecimiento de los huesos y cartílagos. Además, estimula la oxidación y quema de grasas.

Durante y tras el entrenamiento se puede producir una destacable cantidad de GH, sin embargo, el pico más alto, se produce durante el sueño nocturno. Por esta razón, en la noche se produce la regeneración y el crecimiento del tejido “destruido” durante el entrenamiento.

El papel de la Testosterona

La testosterona es una hormona de género andrógeno (hormona sexual masculina). Como la GH, es una hormona anabólica que, entre otras funciones, promueve la síntesis proteica y el crecimiento y recuperación de los tejidos.

Obtener un sueño reparador es crítico para la testosterona porque principalmente la generamos por la noche.

Los hombres experimentan los más altos niveles de testosterona durante la fase REM (Rapid Eye Movement) del sueño, que es la fase de sueño más profundo.

La Melatonina

De la misma manera que la GH, la melatonina tiene lugar cuando dormimos, la cual favorece el descanso, además de una mejor recuperación.
La melatonina es una hormona que ejerce un papel importante en la regulación de los ritmos circadianos.

Su activación se produce en la glándula pineal (situada en el cerebro) cuando oscurece, preparando al cuerpo para conciliar el sueño y descansar; y se inhibe cuando se acerca la hora de levantarse y sale el sol.

Su pico más alto se produce a media noche y cae gradualmente durante la segunda mitad de la misma.

Descansa bien para reducir el Cortisol

sueño, señales que el musculo esta creciendo

El organismo hará uso del cortisol en determinados momentos, produciéndose catabolismo (destrucción de fibra muscular) e inhibición del crecimiento muscular.

Los niveles de cortisol en el organismo se incrementan junto al nivel de estrés, por eso, un entrenamiento intenso como el que requerimos para dañar las fibras musculares y después generar hipertrofia, puede elevar esta hormona en el organismo.

Por esta razón se debe dormir las suficientes horas, ya que la falta de sueño suma cortisol y estrés al organismo, mientras que el descanso lo reduce.

¿Cuántas horas hay que dormir para recuperación de los músculos?

Muchos de los procesos de recuperación del ejercicio tienen lugar durante el sueño. A pesar de que tus horarios de trabajo y tus obligaciones pueden no dejarte mucho tiempo para descansar, trata de dormir 7-8 horas por noche.

Consejos para Mejorar la Calidad del Sueño

  • Mantener un patrón fijo e ir a dormir a la misma hora.
  • Suprime las bebidas que contengan excitantes/estimulantes después del medio día.
  • Evita realizar ejercicio al menos dos horas antes de acostarte.
  • Cena pronto y evita comidas de digestión pesada (no te vayas con hambre a la cama tampoco).
  • No utilizar dispositivos electrónicos justo antes de dormir.
  • Crear un ambiente acogedor en el dormitorio (se recomienda una temperatura entre 15-22ºC).
  • Puedes practicar meditación antes de irte a dormir.