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La Testosterona y su importancia en la Fuerza y Masa Muscular

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En la actualidad los niveles de testosterona en los hombres es un 25% menos que nuestros abuelos y es uno de los problemas más importantes que nadie habla.

¿A qué se debe esto?

Hemos perdido todo lo que nos ayudaba a producir esta hormona. Muchas cosas dentro de nuestro estilo de vida y nuestro entorno contribuyen a disminuir los niveles de testosterona como, por ejemplo: vida sedentaria, falta de ejercicio, no exponerse al sol, sentarse demasiado tiempo, mala alimentación, entre otros factores que ya veremos con más detalle más adelante.

¿Por qué es muy importante la Testosterona?

La testosterona es la hormona masculina más importante, es la responsable de las características sexuales masculina, del aumento de la masa muscular, de la fuerza y densidad ósea, de los patrones de pérdida de cabello, de la fuerza y energía masculina, del libido y fertilidad. La testosterona ayuda a estar más concentrado y controlar el estado de ánimo, siendo una de las claves principales para alcanzar objetivos.

Las 10 Mejores maneras de aumentar la testosterona naturalmente.

1. Reduce el Estrés

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Cuando estamos estresados nuestro cuerpo libera altos niveles de la hormona de cortisol a fin de hacer frente a los malos tiempos.

Cuando el cortisol sube, debido a una situación de estrés, la testosterona se reduce.

Así que nuestra tarea es reducir el cortisol. Y eso significa relajarnos.

Uno de los antídotos para el estrés es la meditación.

2. Sueño

sueño beneficia testosterona

Obtener un sueño reparador es crítico para la testosterona porque principalmente la generamos por la noche.

Los hombres experimentan los más altos niveles de testosterona durante la fase REM (Rapid Eye Movement) del sueño, que es la fase de sueño más profundo.

Así que otra tarea que debes hacer es lograr sueños más profundos.

3. El azúcar es tu enemigo

azucar disminuye testosterona

Cuando ingerimos azúcar, nuestra insulina se eleva. Y niveles altos de insulina reducen tus niveles de testosterona.

La cuestión primordial del momento es, no provoque constantes picos de insulina durante todo su día si quiere tener testosterona.

Así que reduzca los hidratos de carbono que provengan de pastas, pizzas, pan, cereales, refrescos, dulces, postres, etc.

4. Reduce el consumo de alcohol

alcohol disminuye la testosterona

El consumo excesivo de alcohol reduce el tamaño de los testículos y provoca que la testosterona se convierta en estrógenos, lo cual disminuye la testosterona

La cerveza contiene lúpulo, un alimento altamente estrogénico. Por lo tanto, beber mucha cerveza es malo para la producción de testosterona.

5. Reduce la grasa corporal

Entre más grasa tengas en tu cuerpo, más aromatasa tendrás y esto provocara que tu testosterona se convierta en estrógeno. 

La aromatasa es la enzima que convierte la testosterona en estrógenos.

Los ejercicios de alta intensidad HIIT son excelentes para ayudar a bajar la grasa corporal.

6. Evite los productos químicos

Los alimentos no orgánicos contienen muchos productos químicos y hormonas artificiales que aumentan el estrógeno y disminuyen la testosterona. Otros productos químicos a evitar son los parabenos que se encuentran en los productos cosméticos.

7. Aumenta el consumo de Colesterol HDL

Esto va de optimizar la testosterona y de acuerdo a cada estudio científico sobre el tema, una dieta alta en grasa está siempre relacionada con altos niveles de testosterona.

Algunos de los alimentos que debes consumir para aumentar el colesterol HDL son:

  • Salmón 
  • Camarones
  • Huevos enteros
  • Aguacate
  • Nueces
  • Aceite de oliva

8. Los vegetales crucíferos son tus amigos

vegetales aumentan testosterona

Los vegetales crucíferos son ricos en indole-3-carbinol (I3C), un fito-químico conocido por convertir los “malos” estrógenos (que clausuran la producción de testosterona) en “buenos”, de manera que comerlos ayuda a restaurar su producción, mejorando el equilibrio hormonal.

 Algunos vegetales crucíferos que puedes añadir a tu dieta son:

  • Brócoli
  • Col
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Rábano

9. El zinc

El zinc es un componente importante para los hombres, ya que inhibe la aromatasa, la enzima que convierte la testosterona en estrógenos de manera que nuestra dieta debe contenerlo en abundancia, eso significa: carne, ostras,marisco, cacahuetes y chocolate negro.

10. Ejercicio Físico

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Estudios han mostrado que el ejercicio de pesas aumenta la testosterona. Lo más potente es el ejercicio compuesto como peso muerto, sentadillas o press en banca, estos ejercicios activan muchos músculos y de paso la producción de testosterona. Liberarás más testosterona si descansas poco entre series. Se trata de que le exijas a tu cuerpo en una alta intensidad, de esta manera tu cuerpo responde a una exigencia superior produciendo testosterona.