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La verdad sobre la leche y los lácteos.

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Los lácteos son aquellos derivados que provienen de la leche producida por un mamífero como las vacas, las cabras y las ovejas. En este grupo podemos encontrar la propia leche y derivados como el queso, el yogur y el kéfir.

LÁCTEOS ENTEROS vs LÁCTEOS DESNATADOS

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Los lácteos son una fuente importante de ácidos grasos saturados. Este tipo de grasas lleva décadas siendo el centro de atención por su supuesta relación con las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, que esté relacionado no quiere decir que sea causa directa y por ello hay estudios de gran peso  que los desmiente.

Está demostrando que las grasas saturadas presentes en lácteos naturales (sin azúcar ni edulcorantes) no fluye o incluso consigue una mejora en el riesgo cardiovascular (en niveles de colesterol total, LDL, HDL).

Además, el consumo de lácteos enteros puede ser una buena herramienta para la mejora en la composición corporal ya que provocan saciedad y se acaba consumiendo menos cantidad. Es por ello que ingerir desnatados con el objetivo de perder peso no parece ser lo mas apropiado.

LÁCTEOS Y CALCIO

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Respecto al calcio, los lácteos no son la única fuente de este mineral. Es por ello que no son imprescindibles en nuestra alimentación si no nos aguanta, no nos sientan bien o no queremos consumirlos porque estemos llevando una dieta vegana, por ejemplo. Aun así, si te gusta consumirlos, adelante, no hay ningún problema siempre y cuando sean naturales y sin añadidos ya que son fuentes saludables de nutrientes.

Las necesidades diarias de un adulto varían entre 1000 y 1300mg de calcio, que pueden obtenerse tanto de fuentes animales(como la leche y sus derivados) o de fuentes vegetales:

Calcio de origen animal:

calcio origen animal
  • 1 vaso de leche 250ml: 300mg calcio
  • 40 gramos de queso suizo: 300mg
  • Un yogur de 125gr: 225mg
  • 85g de sardinas con espina: 325mg

Por tanto en un día normal en el que tomemos un vaso de leche en el desayuno, en la comida una lata de sardinas y un trozo de queso. En la cena un yogu de postre, ya tendremos las necesidades diarias de calcio completas(en este caso sumarían 1150mg de calcio).

Calcio de origen vegetal:

batatas calcio
  • 250gr gr de brócoli: 117.5mg
  • 200gr de berro: 240mg
  • 2 cucharadas de almendras: 50mg
  • 5 higos: 100mg

15 gramos de semillas se sésamo(machacadas o en crema para poder absorberlo): 150mg

  • 85 gr de nabos: 100mg
  • 1 naranja mediana: 50mg
  • 1 batata(camote) mediana: 50mg

¡Atención! Los vegetales de hojas verdes como la espinaca y acelgas tienen mucho calcio pero también poseen oxalatos que inhiben la absorción de calcio. Por tanto no los consideraríamos fuente de calcio.

Si no consumimos alimentos de origen animal podemos obtener el calcio necesario para un día con un vaso de leche de soja fortificada en el desayuno con un puñado de almendras, una ración de col rizada y unos higos de comida, y una ensalada de berro más dos naranjas en la cena(en este caso:1060mg de calcio)

¿Cómo reconocer un lácteo saludable?

reconocer lateo calcio

Por regla general deberán se enteros(o parcialmente desnatados) y naturales (sin azúcar y sin edulcorar). Y, si es posible, de pasto o ecológicos.

  • Ingredientes de un queso de calidad: leche, cuajo, sal, fermentos lácticos.
  • Ingredientes de un yogur de calidad: leche y fermentos lácticos.
  • Ingredientes de la leche: leche(entera/semidescremada).