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Adiós a las Sentadillas: 9 Ejercicios para Glúteos Perfectos

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Las sentadillas sin duda alguna son el ejercicios más completo para fortalecer diversos músculos del cuerpo, principalmente los glúteos. Sin embargo, a muchos de los que se inician en la vida Fitness resulta molesto e incómodo lograr un óptimo rango de movimiento.

Si eres unos de ellos, a continuación, los ejercicios que se enfocan directamente en tus glúteos, te permitirán moldearlos y en poco tiempo lograrás conseguir esa forma estética y redonda que tanto has soñado:

1. Peso muerto

Este ejercicio es la base para dar forma a tus glúteos, obliga a que muchos otros músculos trabajen de manera eficaz.

Existe diversas variaciones; peso muerto zumo, peso muerto clásico, peso muerto rumano, entre otros. Sin embargo, todos tienen similar ejecución.

  • Coloca tus pies a una abertura de 30 grados aproximadamente, alineados a la altura de tus hombros.
  • Con la espalda completamente recta y los hombros ligeramente retraídos hacia atrás, desciende una barra lo más apegada a tus piernas.
  • De la misma forma con la espalda y los hombros retraídos, recupera tu posición inicial. Ejecuta este ejercicio varias veces.
  • Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.

2. Glúteo kickback

  • Arrodíllate en el piso.
  • Con un pie flexionado y los dedos apuntando hacia el piso extiende y levanta una de tus piernas hasta que supere la altura de tus glúteos.
  • Mantén esa posición por 5 segundos.
  • Regresa el pie y recupera la posición inicial. repite este proceso con cada una de tus piernas.
  • Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.

3. Puente de glúteos

Este ejercicio es muy efectivo si se lo realiza de forma constante.

  • Acuéstate en una superficie plana y con tus pies juntos dobla tus rodillas.
  • Levanta la cadera apretando tus glúteos.
  • Procura que tu cuerpo se coloque en linea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
  • Mantén esa posición 5 segundos y regresa a tu posición inicial.
  • Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.

4. Curva de músculos isquiotibiales

  • Puedes utilizar una pelota de estabilidad o una superficie donde colocar tus pies.
  • Acuéstate en el piso y coloca tus talones sobre la pelota.
  • Levanta tu cadera del piso.
  • Aprieta tus glúteos y mantén esa posición por 5 segundos.
  • Regresa a tu posición inicial. repite este ejercicio.
  • Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.

5. Levantamiento lateral de piernas

  • Ponte de rodillas y las palmas de las manos sobre una superficie plana.
  • Levanta y endereza una de tus piernas.
  • Mantén esa posición por 5 segundos y regresa a tu posición inicial.
  • Repite el ejercicio con cada pierna.
  • Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.

6. Tablón con elevación diagonal de pierna

  • Inicia con una posición de tabla, con con las palmas fijas y a la altura de tus hombros sobre una superficie fija.
  • Levanta una de tus piernas, teniendo precaución de no doblar la espalda. Además. debes mantener la cabeza alineada con el cuello.
  • Presiona tus glúteos y mantén esa posición por 5 segundos.
  • Regresa a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna.
  • Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.

7. Estocada inversa 

  • De pie y en posición recta retrocede una de tus piernas y la pierna delante desciende hasta que forme un angulo de 90 grados, asegúrate de mantener tu espalda recta.
  • Mantén el equilibrio y la mirada hacia el frente durante 5 segundos.
  • La pierna delantera no debe sobrepasar los dedos de tu pie.
  • Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
  • Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

8. Elevación de caderas inversa

  • Necesitas un banco o una superficie de una altura de aproximadamente 30 cm.
  • Con tus piernas encogidas y las palmas de tus manos apoyadas sobre la superficie tras de tu espalda. levanta tu cadera.
  • Mantén los pies firmes por 5 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio.
  • Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.

9. Oscilaciones laterales con las piernas

  • Arrodíllate en el piso.
  • Con un pie flexionado y los dedos apuntando hacia el piso extiende y levanta una de tus piernas hasta que supere la altura de tus glúteos.
  • Mantén la posición por 2 segundos.
  • Recoge tu pierna de manera que el muslo que paralelo al piso. mantén esa posición por 3 segundos.
  • Regresa el pie y recupera la posición inicial. repite este proceso con cada una de tus piernas.
  • Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna