Las sentadillas sin duda alguna son el ejercicios más completo para fortalecer diversos músculos del cuerpo, principalmente los glúteos. Sin embargo, a muchos de los que se inician en la vida Fitness resulta molesto e incómodo lograr un óptimo rango de movimiento.
Si eres unos de ellos, a continuación, los ejercicios que se enfocan directamente en tus glúteos, te permitirán moldearlos y en poco tiempo lograrás conseguir esa forma estética y redonda que tanto has soñado:
1. Peso muerto
Este ejercicio es la base para dar forma a tus glúteos, obliga a que muchos otros músculos trabajen de manera eficaz.
Existe diversas variaciones; peso muerto zumo, peso muerto clásico, peso muerto rumano, entre otros. Sin embargo, todos tienen similar ejecución.
- Coloca tus pies a una abertura de 30 grados aproximadamente, alineados a la altura de tus hombros.
- Con la espalda completamente recta y los hombros ligeramente retraídos hacia atrás, desciende una barra lo más apegada a tus piernas.
- De la misma forma con la espalda y los hombros retraídos, recupera tu posición inicial. Ejecuta este ejercicio varias veces.
- Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.
2. Glúteo kickback
- Arrodíllate en el piso.
- Con un pie flexionado y los dedos apuntando hacia el piso extiende y levanta una de tus piernas hasta que supere la altura de tus glúteos.
- Mantén esa posición por 5 segundos.
- Regresa el pie y recupera la posición inicial. repite este proceso con cada una de tus piernas.
- Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.
3. Puente de glúteos
Este ejercicio es muy efectivo si se lo realiza de forma constante.
- Acuéstate en una superficie plana y con tus pies juntos dobla tus rodillas.
- Levanta la cadera apretando tus glúteos.
- Procura que tu cuerpo se coloque en linea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
- Mantén esa posición 5 segundos y regresa a tu posición inicial.
- Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.
4. Curva de músculos isquiotibiales
- Puedes utilizar una pelota de estabilidad o una superficie donde colocar tus pies.
- Acuéstate en el piso y coloca tus talones sobre la pelota.
- Levanta tu cadera del piso.
- Aprieta tus glúteos y mantén esa posición por 5 segundos.
- Regresa a tu posición inicial. repite este ejercicio.
- Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.
5. Levantamiento lateral de piernas
- Ponte de rodillas y las palmas de las manos sobre una superficie plana.
- Levanta y endereza una de tus piernas.
- Mantén esa posición por 5 segundos y regresa a tu posición inicial.
- Repite el ejercicio con cada pierna.
- Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.
6. Tablón con elevación diagonal de pierna
- Inicia con una posición de tabla, con con las palmas fijas y a la altura de tus hombros sobre una superficie fija.
- Levanta una de tus piernas, teniendo precaución de no doblar la espalda. Además. debes mantener la cabeza alineada con el cuello.
- Presiona tus glúteos y mantén esa posición por 5 segundos.
- Regresa a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna.
- Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.
7. Estocada inversa
- De pie y en posición recta retrocede una de tus piernas y la pierna delante desciende hasta que forme un angulo de 90 grados, asegúrate de mantener tu espalda recta.
- Mantén el equilibrio y la mirada hacia el frente durante 5 segundos.
- La pierna delantera no debe sobrepasar los dedos de tu pie.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
- Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
8. Elevación de caderas inversa
- Necesitas un banco o una superficie de una altura de aproximadamente 30 cm.
- Con tus piernas encogidas y las palmas de tus manos apoyadas sobre la superficie tras de tu espalda. levanta tu cadera.
- Mantén los pies firmes por 5 segundos y regresa a la posición inicial.
- Repite el ejercicio.
- Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.
9. Oscilaciones laterales con las piernas
- Arrodíllate en el piso.
- Con un pie flexionado y los dedos apuntando hacia el piso extiende y levanta una de tus piernas hasta que supere la altura de tus glúteos.
- Mantén la posición por 2 segundos.
- Recoge tu pierna de manera que el muslo que paralelo al piso. mantén esa posición por 3 segundos.
- Regresa el pie y recupera la posición inicial. repite este proceso con cada una de tus piernas.
- Recomendación: Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna