Saltar al contenido

Método Tabata: Todo lo que debes saber

metodo tabata

Tabata, es decir, el entrenamiento intensivo a intervalos, es una forma de deshacerse rápidamente de la grasa innecesaria y mejorar la eficiencia del cuerpo. Es perfecto para personas que no disponen mucho tiempo para ejercitarse y quieren hacerlo en casa en un horario conveniente.

Cuando se busca un entrenamiento efectivo que mejore la apariencia de la figura y proporcione una mejor resistencia del cuerpo, vale la pena elegir el entrenamiento Tabata. Aunque es extremadamente corto, su intensidad permite lograr excelentes resultados.

Método Tabata, ¿qué es?

El entrenamiento metabólico o ejercicios de Tabata, como su nombre indica, acelera el metabolismo y permite reducir eficazmente el tejido graso innecesario. Su gran ventaja es la participación de muchos grupos musculares, tiene un efecto muy beneficioso no solo en el aspecto general de la figura, sino que también mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica del cuerpo.

El método Tabata combina ejercicio anaeróbico y ejercicio aeróbico, permite mejorar simultáneamente la eficiencia y la resistencia del cuerpo. Un efecto adicional de los ejercicios de Tabata es la reducción efectiva y bastante rápida de la grasa y estructura corporal.

Método Tabata: reglas

4 minutos de esfuerzo intenso: este es el tiempo que dura el entrenamiento de Tabata, es suficiente para sentir y notar su efecto. Este entrenamiento a intervalos no debe realizarse todos los días, puede sobrecargar el cuerpo y provocar lesiones. Los ejercicios de Tabata se deben de realizar 2-3 veces a la semana.

¿Cómo practicar? En primer lugar, es necesario calentar bien los músculos antes del entrenamiento, cuya intensidad podría causar varios problemas. La introducción al entrenamiento debe incluir ejercicios de calentamiento muscular, de estiramiento, por ejemplo, flexiones y giros del torso, balanceo de brazos y piernas, sentadillas, saltar la cuerda, correr en el mismo lugar, entre otras.

El calentamiento en el método Tabata dura unos minutos y está enfocado para principiantes, que a menudo toman el calentamiento con negligencia. Si bien, este enfoque en el caso de los ejercicios de Tabata puede aumentar el riesgo de lesiones dolorosas, sino se practica correctamente.

El entrenamiento no puede se realizada con el estómago vacío e inmediatamente después de comer; para que sea eficaz, es necesario llevar una dieta adecuada y equilibrada.

Las reglas del entrenamiento del método Tabata son muy simples; consiste en realizar ejercicios aeróbicos y de intervalos con la máxima intensidad (ajustada a la condición física inicial).

Durante 4 minutos de entrenamiento, debe completar 4 rondas de ejercicios. Cada ronda durará exactamente un minuto y alternará entre 20 segundos de ejercicio vigoroso y 10 segundos de descanso. Puedes elegir los ejercicios que desees:

  • abdominales
  • sentadillas con los brazos estirados
  • sentadillas con saltos
  • lagartijas
  • saltos
  • saltar la cuerda

Para controlar con precisión el tiempo de cada ronda, podemos ayudarnos de un cronómetro o temporizador.

Ejemplo de entrenamiento en el método Tabata para principiantes:

Calentamiento de 5 minutos, 15 sentadillas, 15 flexiones de torso, 15 vueltas de torso, 1 minuto de saltar la cuerda, 1 minuto de correr en el mismo lugar.

Ronda 1

20 segundos de abdominales, 10 segundos de descanso, 20 segundos de abdominales, 10 segundos de descanso.

Ronda 2

20 segundos de saltar la cuerda, 10 segundos de descanso, 20 segundos de correr en el lugar, 10 segundos de descanso.

Ronda 3

20 segundos de flexiones, 10 segundos de descanso, 20 segundos de flexiones, 10 segundos de descanso.

Ronda 4

Sentadillas con salto de 20 segundos, descanso de 10 segundos, sentadillas de 20 segundos con brazos rectos, descanso de 10 segundos.

El método Tabata debe completarse con ejercicios que estiren y relajen los músculos.

En resumen, el método Tabata es un entrenamiento que reduce eficazmente los kilos innecesarios. Realizado 2-3 veces a la semana, permitirá lograr resultados rápidos y satisfactorios, es esencial recordar las reglas descritas anteriormente.

metodo tabata ejercicios
método tabata ejercicios