A los 50 años pierdes cantidades importantes de calcio. Además, tus ovarios detienen la producción de estrógenos, una hormona que fortalece tu esqueleto. Por ende, estás propensa a que este se deteriore derivando en la osteoporosis.
Para prevenirla nada mejor que una dieta abundante en calcio y ejercicios de fuerza. Los últimos también te mantendrán de buen ánimo así como con un peso estable.
Asimismo, minimizarás las dolencias relacionadas con malas posturas o padecimientos de las articulaciones. Evita la pérdida de masa ósea con estos 5 ejercicios de fuerza.
¡Préstale atención a tu cuerpo!
Es probable que al iniciar una rutina de ejercicios sientas malestar o dolencias en tus músculos. Sin embargo, no debería ser ni agudo ni duradero si supera los dos días consulta con tu doctor.
Puede ser un síntoma de que te has exigido demás, quizás sea necesario que disminuyas la intensidad. Si experimentas dolencias o molestias en el pecho cuando te ejercitas, detén la actividad y habla con tu médico.
¿Tienes osteoporosis? En este caso, es esencial que le comentes a tu doctor cuál rutina quieres empezar y si es aconsejable para ti. Para las personas con poca densidad ósea lo mejor es proteger su columna.
Descarta las rutinas de alto impacto porque podrían provocarte fracturas.
Evita la pérdida de masa ósea con estos 5 ejercicios de fuerza
El paso de los años no tiene porqué traducirse en debilidad ni en declive. Toma las riendas, haz ejercicios de fuerza desde tus 50 años. Así reducirás problemas psicológicos o físicos asociados a la menopausia.
Media hora de entrenamiento diario incrementará tu densidad ósea. Haciendo que tus huesos ganen resistencia y fuerza. De manera que te mantengas enérgica y con tu agilidad intacta.
Tú decides si quieres hacer la rutina en el gimnasio o en tu hogar. El único equipo que necesitarás serán gomas elásticas. Luego, para incrementar la intensidad será suficiente con hacerte de gomas más pequeñas o utilizarlas con mayor tensión.
Trabajo de brazos
Con tus piernas separadas a la distancia de los hombros, pisa las gomas. Sostenlas, flexionando tus codos hasta que tengan un ángulo de 90º alzándolos hasta tu torso.
Mantén tu espalda firme, mientras los codos estén adheridos a tus lados pero sin dejar de moverse. Haz tres series de diez repeticiones. Así trabajarás tus bíceps.
Sentadillas con gomas
Comienza por pisar a la mitad el elástico con tus pies, asegúrate de tener ambos a la distancia de los hombros. Dobla tus codos tensando las puntas del elástico hacia ti. Haz 3 series con diez repeticiones de sentadillas cada una, conserva tu espalda firme así prevendrás lesiones.
Esta versión de las sentadillas trabajará tu abdomen al igual que tu tren superior e inferior.
Remos
Comienzas parándote de cara a tu compañero, si no tienes uno engancha tu goma a una viga o poste. Extienda el elástico con tus brazos a la par de tu abdomen.
Luego arquea tus brazos para que hagan un ángulo 90º, sin separarlos de tus flancos. Tira el elástico hacia ti, sentirás la tensión en pecho y espalda. Conserva tus hombros hacia atrás, tus piernas flexionadas y prensado el abdomen. Lo recomendable es hacer 3 series con 10 repeticiones.
Flexiones con elástica
Pon la elástica en la zona superior de tu espalda. Sostenla con tus pulgares mientras asumes la postura de las flexiones. Si te consideras inexperto, puedes descansar tus rodillas en el piso, haciendo las flexiones así.
Revisa que la goma se mantenga firme, ahora estás listo para doblar tus codos. Lleva tu pecho al piso manteniendo el cuello a la altura de la espalda. Se sugiere hacer una decena de repeticiones.
Apertura de hombros
Ubica tu goma de cara a tu pecho. Separa tus manos a la anchura de tus hombros, aparta tus brazos a ambos flancos tanto como puedas. Después de pocos segundos, vuelve a la postura del comienzo. Realiza 3 series con diez repeticiones.
Al finalizar todos los ejercicios, recuerda estirarte por diez minutos. De esa manera prevendrás futuras lesiones y molestias en las articulaciones. Aunque una nutrición equilibrada y ejercicio favorecen tus huesos, hay factores que te juegan en contra.
El tabaquismo o la ingesta desmedida de alcohol pueden contribuir a la pérdida de masa ósea. Presta atención a estos aspectos para que no boicoteen tus esfuerzos.