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Variante del Peso Muerto ¿Cuál es el mejor para ti?

peso-muerto

Si estás buscando ejercicios fáciles y perfectos para modelar piernas y glúteos, te recomendamos alternativas de peso muerto que puedes añadir a tu entrenamiento mejorando la fuerza en la parte inferior de tu cuerpo.

¿Por qué ejecutar el peso muerto?

La clave para provocar cambios en tu cuerpo es el ejercicio de peso muerto, te ayuda a ejercitar los músculos de diferentes maneras.

Variantes de peso muerto.

1. Peso muerto clásico

La posición de columna y cuello es neutra para activar glúteos e isquiotibiales.

peso muerto clasico

¿Cómo ejecutarlo?

Los pies deben estar fuera de los hombros, las caderas hacia atrás con una inclinación hacia adelante, con ambas manos y las palmas hacia arriba sostendrán la barra.

Las caderas hundidas hacia abajo, con la espalda recta, tira la barra del suelo hasta lograr una posición vertical.

Regresa a la posición inicial controlando el peso y la espalda plana.

Peso muerto a una pierna

Los ejercicios unilaterales ayudan a desarrollar el glúteo medio, es útil para las personas con dolor de rodilla.

El entrenamiento con una sola pierna brinda la oportunidad de fortalecer los músculos que más lo necesitan.

peso muerto a una pierna

¿Cómo ejecutarlo?

Debes sostener la mancuerna con una mano, colocando tu peso en la pierna la rodilla ligeramente doblada, ejecuta el peso muerto doblando la cadera, la pierna libre debe extenderse detrás de ti para mantener el equilibrio.
La mancuerna baja hasta que la parte superior de tu cuerpo esté paralela al suelo.

Con la espalda plana, retorna a la posición vertical.
Con las mismas repeticiones por cada lado.

Peso muerto Offset Load

El entrenamiento con este ejercicio pones a prueba tu estabilidad, obligas a mantener tus caderas estables y espalda plana, la cantidad de peso para tu cuerpo es diferente en ambos lados, puedes sostener un peso en una mano, la otra quedará libre, o usar un peso más liviano en una mano y uno más pesado en la otra.

¿Para quién no es recomendable realizar este ejercicio?

Por ser un ejercicio muy exigente, no se recomienda para personas que sufren de dolores lumbares.

¿Cómo ejecutarlo?

Colócate con las rodillas suaves, los pies separados al ancho de las caderas, empuja los glúteos hacia atrás y bien apretados, la espalda se mantiene plana, la columna vertebral neutral. El torso paralelo al piso, las caderas cuadradas y bien posicionadas.

Apretando el core, el peso cerca de las espinillas, colocarse de pie a través de los talones.

Peso muerto al estilo sumo

Ejercicio clásico que permite mantener una postura mucho más ancha, los pies ligeramente posicionados hacia afuera. Realizando un pequeño movimiento ayuda a trabajar diferentes ángulos de las fibras musculares de los glúteos.

Se recomienda para personas con problemas de espalda. Al girar los pies y agarrar el peso debajo del centro de gravedad, acorta la longitud de la palanca entre las manos y las caderas, reduciendo la carga en esta zona.
La posición de sentadilla no es recomendable al momento de levantar mucho peso.

Peso-Muerto-sumo

¿Cómo ejecutarlo?

En una posición correcta, los pies ligeramente separados que el ancho de los hombros, entre 30 y 45 grados hacia afuera. Las rodillas ligeramente flexionadas. El peso debe estar colocado en medio de las piernas.

Las caderas ubicadas hacia atrás con una inclinación hacia adelante para agarrar la barra con ambas manos, los glúteos bien apretados. El torso paralelo al piso, apretando el core, los talones empujan, tirando la barra del suelo hasta llegar a la posición vertical.

Con la espalda plana se realiza un movimiento hacia el suelo.

Peso muerto a una pierna asistido por pared

Es la opción perfecta para principiantes, mejorando la estabilidad del cuerpo.

¿Cómo ejecutarlo?

Coloca la espalda a la pared sosteniendo el kettlebell (pesas rusas) por encima de tu sentadilla, la pierna izquierda pasa aproximadamente a unos 5 centímetros, al mismo tiempo, coloca el pie derecho plano contra la pared, de modo que los dedos de los pies toquen el piso.

En posición de sentadillas, la espalda firme a la pared, aprecias un estiramiento de los isquiotibiales. La pesa rusa bajará hacia el suelo. Al momento de descender los glúteos deben permanecer fuertemente apretados, regresando a la posición inicial.