Tener «cuadritos» en el abdomen es lo que la mayoría anhela pero muy pocos lo logran. Aunque no lo creas, para obtener un vientre de impacto solo necesitas ejercitarlo 10 minutos, te detallamos las mejores variantes de planchas abdominales para que quemes toda la grasa de la panza.
¿Qué son las planchas abdominales?
Es el ejercicio estrella que permite tonificar el abdomen, realizado de una manera correcta activamos el core, hombros y piernas, estilizando la figura de forma notable.
Las planchas abdominales permiten desarrollar la fuerza y resistencia.
¿Cómo se ejecuta una plancha?
El apoyo es en los antebrazos, creando mayor tensión en los músculos, los codos permanecen debajo de los hombros, los pies separados a la altura de las caderas.
La espalda debe permanecer plana, cabeza y cuello en posición neutral. Lleva los codos hacia el suelo, aprieta los cuádriceps, glúteos y core.
¿Cuáles son los beneficios de realizar plancha abdominal?
En las rutinas de entrenamiento, las planchas ayudan a prevenir lesiones
Fortalecen los abdominales
Permite mantener la espalda sana.
Variaciones de planchas abdominales
Estos ejercicios permiten ganar intensidad, reforzando la parte central del cuerpo.
¿Cómo ejecutar la Plancha clásica?
Colócate boca abajo, la espalda no debe estar arqueada, los codos se apoyan al piso debajo de los hombros, las puntas de los pies en el suelo, elevamos el cuerpo hacia arriba. El abdomen, muslos y glúteos permanecen contraídos.
Si eres principiante, la plancha la puedes mantener de 20 a 30 segundos, de ser necesario apoya las rodillas, con entrenamiento diario adquieres más fuerza y podrás aumentar tiempo.
Este ejercicio ayuda a trabajar los abdominales, fortalece los músculos lumbares, la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
¿Cómo hacer la Plancha lateral?
Colócate de lado, las piernas unidas, debes apoyar el codo alineado al hombro, el antebrazo en el suelo, eleva la cadera.
En esta posición mantienes el abdomen contraído aproximadamente 30 segundos, descansa otros 30. Puedes aumentar 15 segundos en cada repetición por cada lado.
¿Cómo ejecutar la Plancha con extensión de cadera?
Colócate boca abajo, la espalda no debe estar arqueada, los codos se apoyan al suelo debajo de los hombros, las puntas de los pies en el piso, levanta un pie del suelo, estirando la cadera la pierna sube en dirección al techo, la espalda debe permanecer recta, el glúteo debe estar contraído mientras subes y bajas de forma lenta. Puedes realizar mínimo 10 repeticiones por cada lado.
¿Cómo ejecutar la plancha lateral con abductores?
Colócate de lado, las piernas unidas, debes apoyar el codo alineado al hombro, el antebrazo en el suelo, apóyate en un antebrazo y una pierna, eleva el otro lado, la cadera no debe tocar el suelo.
La mano libre debes colocarla en la cadera, eleva la pierna, la rodilla permanece estirada. Realiza mínimo 10 repeticiones por cada lado.
¿Cómo ejecutar la plancha Superman?
Colócate boca abajo, la espalda no debe estar arqueada, los codos se apoyan al suelo debajo de los hombros, las puntas de los pies en el piso, levanta el brazo y la pierna contraria, el cuerpo queda en equilibrio, en este ejercicio trabajan el abdomen, el pectoral y el glúteo.
Secreto de los «cuadritos» en el abdomen
Todos tenemos abdominales, pero la capa de grasa que los cubre evita que sean notorios, así que no te sobre esfuerces entrenándolos todos los días, «los abdominales se hacen en la cocina». Aliméntate saludablemente y aparecerán.