Las pantorrillas, este pequeño grupo muscular que a muchos les causa pesadillas por su complejidad para poder desarrollarlas. Veremos razones, causas que pueden influir en esta problemática y por supuesto trataremos los aspectos importantes y claves de ejercicios para hacerlas crecer al máximo.
Causas porque las pantorrillas no crecen.
Este problema suele ocurrir por aspectos que van desde tu genética hasta tus hábitos y forma de entrenarlas. Si bien la genética toma un papel en el crecimiento de este grupo muscular no te preocupes, generalmente la mayor parte de este problema recae en la estructura de tu entrenamiento y es algo que podemos corregir para que este músculo no se siga retrasando.
Tratemos las causas fundamentales y por supuesto vamos hablando sobre cómo podemos corregirlas.
Genética
La genética de las pantorrillas genera el aspecto visual y de acuerdo a su forma percibimos un desarrollo mayor o menor de este grupo muscular. Existen dos tipos de formas y son respecto al largo del tendón de Aquiles en la pierna.
1.Tendón de Aquiles largo
Cuando el tendón de Aquiles es largo, el músculo gastrocnemio o los conocidos gemelos, están obligados a posicionarse más arriba. Aquella parte que ocupa el tendón queda descubierta y no se puede generar músculo allí, dando el aspecto delgado.
No te preocupes, esta posición no impide hacer crecer las pantorrillas, si lo haces adecuadamente se notarán estos músculos.
Un tendón de Aquiles largo permite correr más rápido y tiene ventajas en el atletismo.
2. Tendón de Aquiles corto
Si el tendón de Aquiles es corto permite a los gemelos ocupar una mayor área en la pierna y visualmente se nota un mayor desarrollo muscular.
Esta forma es más preferida en el culturismo, ya que el músculo cubre mayor parte de la pierna inferior. Hay que destacar que tener un tendón de Aquiles corto nos da una desventaja al correr o en el atletismo.
Frecuencia de entrenamiento
Aquí haremos un importante hincapié, ya que muchas veces culpamos a la genética de nuestro poco desarrollo de pantorrillas y no consideramos que la frecuencia de entrenamiento influye bastante.
Los hombres por lo general dedican mayores sesiones y tiempo de entreno a otros músculos del tren superior. El entreno de piernas y en especial el de pantorrillas queda rezagado.
La solución para hacer crecer tus pantorrillas es cambiar tu frecuencia para entrenar este grupo muscular, considera lo siguiente:
- Ejercita tus pantorrillas de 2 a 3 veces por semana si estás estancado.
- Comienza tu rutina por este músculo y no lo dejes para el final. Entre mayor tiempo pase la rutina, nuestros niveles de testosterona y energía decaen, provocando un entreno no óptimo.
Cargas e intensidad de entreno
Primero tratemos el número de series, para provocar un desarrollo muscular debemos dedicar un mínimo de 4 series por cada ejercicio y un mínimo de 4 ejercicios en la sesión de entrenamiento.
Otro error común es realizar 1 ó 2 ejercicios con pocas series para este grupo muscular. De hecho, las pantorrillas trabajan siempre al caminar y para su desarrollo necesitan máxima estimulación.
Por último, el número de repeticiones que debemos realizar se encuentran en un rango alto, mayor a 15 ó 20. Recuerda que su composición mayormente son fibras de contracción lenta.
Si tienes problemas en hacer crecer tus pantorrillas re-estructura tu rutina. Si cambias tu forma de entrenar empezaras a ver los cambios y a lucir unas pantorrillas gruesas.
Ejercicios para hacer crecer las pantorrillas.
- Elevación de talones sentado y con pesas: coloca peso en la parte superior de tus cuádriceps. Eleva y desciende tu talón.
- Elevaciones de talones de pie: de pie, en posición erguida, eleva tu cuerpo hasta alcanzar una posición en «puntillas» y desciende de forma controlada. Puedes agregar peso con mancuernas, chalecos lastrados o una barra sobre tus hombros.
- Femorales: a pesar de que el principal músculo es el femoral, la flexión en la parte posterior de la rodilla requiere mucho trabajo en los gemelos.
- Ejercicios con el cajón: Coloca tus pies en el borde de un cajón o banco de entrenamiento y asciende y desciende tu cuerpo de forma controlada.
- Spinning: este ejercicio tiene gran demanda cardiovascular, y es el que más potencia en las pantorrillas requiere. Este ejercicio es el que a diario utilizan los velocistas olímpicos.
Hemos recopilado los mejores ejercicios de pantorrillas en este video para que estos músculos crezcan lo más rápido posible.