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¿Qué es la gimnasia LOCALIZADA?

gimnasia localizada

Pionera en los gimnasios hace algunos años, la gimnasia localizada sigue vigente. Con ejercicios puntuales trabaja intensivamente cada músculo y es ideal para adelgazar y delinear la silueta.

Trabajo intensivo.

Especial para tonificar y modelar el cuerpo, la gimnasia localizada ejercita cada músculo siguiendo tres pasos básicos. Es una disciplina tan tranquila como efectiva, que puede ser practicada por cualquiera en la comodidad del hogar.

Años atrás, la gimnasia localizada fue una de las disciplinas más practicadas en los gimnasios. Surgió en realidad como movimientos aislados que se realizaban para fortalecer un músculo en particular. La efectividad de esa incipiente técnica fue tal que gradualmente las personas comenzaron a adoptarla, y se convirtió así en un nuevo método para tonificar y modelar todo el cuerpo.

Básicamente se trata de movimientos independientes que se ejercitan en serie de varias repeticiones, cada músculo en forma localizada. Para obtener mejores resultados con esa técnica es fundamental desarrollar flexibilidad. Para ello es necesario realizar todos los ejercicios en forma correcta y a conciencia.

Predominan trabajos en donde los músculos se contraen en forma completa y se estiran en forma incompleta, cuidando que los movimientos no sean bruscos.

Una sesión de gimnasia localizada consta de tres partes…

La primera es la entrada en calor, en la que el cuerpo gana temperatura y los músculos se preparan para el trabajo intensivo.
La segunda es la etapa principal, en la que se hacen ejercicios globales y localizados. La intensidad está dada por la carga utilizada y por el ritmo de la música. Sobre todo, quienes están acostumbrados a realizar estos trabajos, pueden utilizar algún tipo de elemento con peso para que el músculo trabaje más. Además, muchas personas trabajan en pareja, para que el entrenamiento resulte más ameno. Y los más experimentados realizan mayor cantidad de series que cualquier participante. Por lo general, esta etapa concluye con ejercicios abdominales.
En la fase final se va disminuyendo la frecuencia cardiaca para volver al estado inicial. Se baja la intensidad del esfuerzo y se efectúa trabajos de estiramiento de los grupos musculares que se trabajaron.

Un consejo frecuente es no estirar el músculo recientemente trabajado. Es preferible realizar la elongación de todo el cuerpo una vez que se dio definitivamente por terminada toda la sesión.

La gimnasia localizada puede ser muy útil para alcanzar diferentes objetivos: aumentar la resistencia muscular, incrementar la fuerza, bajar de peso, desarrollar la masa muscular o modelar alguna parte del cuerpo. Por eso, existen muchos ejercicios dedicados a cada músculo (bíceps, tríceps, abdominales, cuadrado lumbar, dorsales, pectorales, glúteos, aductores, cuádriceps o gemelos), lo importante es hacer estos ejercicios al menos dos veces por semana.

Dieta equilibrada.

El plan de alimentación que mejor acompaña el tipo de ejercicio físico que se realiza con esta técnica, es un régimen completo y equilibrado. Este debe comprender alimentos que aporten al organismo los nutrientes básicos para tener un buen rendimiento, ya que el desgaste puede ser importante cuando se realizan los ejercicios de gimnasia localizada en forma regular.
Sobre todo, no deben ingerirse comidas grasas. Deben eliminarse de la alimentación diaria todo tipo de salsas, aceites, alcohol y golosinas. Los principales alimentos deben ser pescado, fruta y vegetales cocinados a la plancha o al vapor, de manera de consumir la menor cantidad de grasas posibles. Además, es necesario tomar mucha agua por día (dos litros), especialmente si se están realizando los ejercicios. De esta forma, el organismo se mantendrá hidratado.

Ejercicios localizados

Se trabajan los músculos en forma localizada. Antes de empezar hay que entrar en calor. Al finalizar, hay que elongar la zona ejercitada. El resultado de hacer gimnasia con esta técnica será un cuerpo más ágil y esbelto.

Sentadilla.

sentadilla localizada

1.- Posición inicial
Espalda derecha. Abdomen contraído. Piernas abiertas a 45 º con las puntas de los pies hacia delante.

2.- Sentado
Lleva os brazos hacia delante y siéntate hasta formar un ángulo de 90º. Las rodillas deben estar en línea recta con los pies.

3.- Extiende
Lleva los brazos hacia atrás y comienza a extender una de las piernas.

4.- regresa
Una vez que la pierna se extendió, regresa a la posición inicial. Realiza tres series de 15 repeticiones por cada pierna.

Estocada

estocada localizada

1.- Posición inicial
Pies juntos, brazos extendidos a los costados, levemente hacia atrás. Abdomen contraído y torso firme.
2.- Da un paso
Extiende una pierna hacia adelante y despega el talón de la de atrás. El brazo opuesto a la pierna que se adelantó cruza sobre el pecho.
3.- Flexiona
La pierna adelantada se flexiona hasta los 90º. Apoya la palma del brazo cruzado sobre el muslo, para reforzar el equilibrio. El torso permanece firme.
4.- Repite
Vuelve a la posición inicial y repite, con la misma pierna o alternado. Realiza tres series de entre 10 y 15 repeticiones.

Flexiones

flexiones de pecho localizadas

1.- Posición inicial
Brazos extendidos con las palmas apoyadas superando el ancho de hombros. Abdomen contraído.
2.- Flexiona
Despacio, baja los brazos con los codos hacia fuera hasta la mitad del recorrido. Torso, cabeza y muslos permanecen firmes.
3.- Desciende
de la posición intermedia –los brazos flexionados –continúa descendiendo lentamente casi hasta tocar el piso.
4.- Cierre
Vuelve a la posición inicial con suavidad, manteniendo siempre el peso del cuerpo sobre los brazos.

Abdominales

Abdominales-todos-los-días

1.- Posición inicial
Boca arriba, manos en la nuca y piernas flexionadas. Despegar hombros y cabeza del piso. Contraer el abdomen. El cuello permanece relajado y el mentón separado.
2.- Arriba
Elevar la parte superior del torso a 45º, las manos solo acompañan a la cabeza. El cuello permanece siempre relajado y no hace fuerza.
3.- Rota
Llevar los hombros hacia un lado, contrayendo los abdominales oblicuos. Concentrar siempre el esfuerzo en la zona abdominal.
4.- Series
Vuelve a la posición inicial, manteniendo la contracción del abdomen. Repite tres series de diez, alternando las rotaciones a derecha e izquierda.
Glúteos
1.- Posición inicial
Posición de banco apoya en codos, rodillas y puntas de los pies). La frente descansa sobre las manos en forma de rezo.
2.- Arriba
Elevar una pierna –flexionada a 45 º –hasta que el muslo forme una línea recta con el torso. El talón debe mirar hacia arriba.
3.- Extiende
Desde la posición anterior, extiende la pierna elevada, apuntando hacia atrás con la punta del pie.
4.- Repite
Vuelve a la posición inicial, siempre concentrando el esfuerzo con el glúteo. Repite tres series de entre 10 y 15 veces por cada pierna.

Buenos resultados

Luego de varias sesiones de gimnasia localizada, los músculos se tonificarán y estilizarán. Pero para que ello ocurra es imprescindible mantener una buena postura durante los ejercicios. Y como además se trata de movimientos en los que se trabaja intensivamente una parte del cuerpo en particular, una mala postura puede terminar en una lesión. Por ello se debe poner especial atención en la ubicación de la espalda, cuello, cintura y piernas.

De la misma manera, se aconseja concentrarse durante cada ejercicio en el músculo con el que se debe hacer fuerza. Por ejemplo, en el caso de los abdominales, hay que utilizar justamente esos músculos y no los del cuello. Si esto no funciona (por el cansancio o porque no se focaliza en el músculo adecuado) es preferible interrumpir, continuar con otro ejercicio y retomar más tarde o en la siguiente clase.

Por último, exigir demasiado al cuerpo no es bueno. Si no se soporta la cantidad de repeticiones propuestas, hay que detener la actividad. O de lo contrario, los músculos podrían lastimarse.

Ventajas

1.- Con movimientos controlados esta técnica ayuda a aumentar la resistencia y la fuerza muscular en forma general o localizada. De apoco se moldea la figura.
2.- El tipo de ejercicios que se realizan mejora la postura y combate el estrés. Ayuda a aumentar la concentración ya que los movimientos se focalizan en una zona determinada.
3.- La gimnasia localizada también es sumamente útil para fortalecer huesos, ligamentos y tendones. Este método forma parte de la rutina de rehabilitación de lesiones.

Desventajas

1.- Se debe ser muy cuidadoso con el momento del estiramiento, ya que un mal movimiento en un musculo recién trabajado puede derivar en lesiones. Hay que elongar suave y lentamente con mucha cautela.
2.-La intensidad con la que se trabaja puede ser perjudicial para algunas personas que no están acostumbradas a estos ejercicios. No es bueno exigirse demasiado si no solo hasta donde el cuerpo responda
3.- Los resultados no se ven de manera inmediata ya que el musculo necesita un proceso de trabajo esto puede desmoralizar algunas personas que tienden a abandonar la actividad.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces se puede practicar por semana?

Se aconseja que se realicen entre dos y tres sesiones semanales, aunque todo depende del rendimiento de cada organismo.

¿Cómo se puede intensificar el trabajo?

Utilizando pequeñas pesas y recurriendo a música de ritmo rápido, para aumentar la cantidad de repeticiones y la velocidad de los ejercicios.

¿Por qué es imprescindible entrenar en calo?

Porque los músculos deben acostumbrarse al ejercicio. Así se preparan para el entrenamiento y se evitan lesiones.

¿Sirve para bajar de peso?

Siempre y cuando se complemente con un régimen alimenticio adecuado, que aporten los nutrientes básicos y no contengan grasas

¿Siempre hay que elongar?

Si. Un musculo sin estirar está más propenso a lastimarse es una de las etapas más importantes de la gimnasia localizada.

¿Es útil solo para tonificar los músculos?

No, porque también aumenta la resistencia muscular, incrementa la potencia y mejora la fuerza además es parte de las terapias de rehabilitación.

¿Es posible realizar los ejercicios en casa?

Los ejercicios son muy simples de hacer. Pueden practicarse perfectamente siguiendo las instrucciones básicas.

¿Quiénes pueden hacer gimnasia localizada?

Todas las personas, siempre y cuando el medico los autorice y realicen ejercicios acordes s la flexibilidad de cada uno.

¿Son muchas las repeticiones que deben hacerse?

Normal mente se aconseja hacer tres series de 10 o 15 repeticiones, aunque no conviene exigirse más de lo que se puede.