La sentadilla búlgara también conocida como estocada búlgara es un ejercicio de los menos utilizados pero uno de los más efectivos si de hacer crecer piernas y glúteos se trata.
Esta variante de sentadilla es reemplazada por la sentadilla con barra convencional, prensa de piernas, zancadas, estocadas laterales, entre otras.
Pero, ¿Sabías para que sirve la sentadilla búlgara con barra o mancuernas?
La sentadilla búlgara ayuda a tonificar los cuádriceps y glúteos. Este ejercicio multiarticular enfatiza su trabajo de forma unilateral (una pierna a la vez).
La activación muscular corresponde en mayor medida a los músculos del tren inferior incluyendo parte del core para estabilizar el cuerpo.
¿Qué se trabaja con la sentadilla búlgara?
Los músculos implicados son:
El recto femoral, vasto lateral, vasto medial, glúteo mayor, aductor mayor y el soleo. El trabajo correcto de estos músculos depende de varios factores, uno de ellos es la posición de la pierna respecto al banco. Es conveniente analizar como ejecutar óptimamente la sentadilla o estocada Búlgara.
¿Cómo hacer la sentadilla búlgara de forma correcta?
Puedes realizar la sentadilla búlgara con barra, estocada búlgara con mancuernas o si es la primera vez que vas a ejercitarte con este ejercicio, lo recomendable es que ejecutes la estocada o sentadilla búlgara sin peso para que tu cuerpo aprenda a ejecutar una correcta técnica, mantengas buen equilibrio y logres mejor activación muscular.
Tipos de desplantes o Variantes de sentadillas búlgaras
Sentadilla o estocada búlgara con mancuernas:
Con un banco que presente una altura no superior a tu rodilla colócalo en la parte posterior y sobre el una de tus piernas. Para evitar la inestabilidad se recomienda que la separación de la pierna de apoyo al banco no sea muy estrecha ni tan separada y el peso de las mancuernas no sea muy elevado y el mismo a cada lado.
También se puede realizar la estocada solo con una mancuerna (no muy recomendable) y el agarre debe ser con la mano contraria a la pierna de apoyo en piso.
Desciende con con la espalda erguida. Dependiendo de la posición del pie de apoyo será mayor la activación en glúteos o cuádriceps (este tema lo trataremos más adelante).
Sentadilla o estocada búlgara con barra:
De forma similar a la sentadilla o estocada búlgara con mancuernas, la mecánica es la misma.
La barra debe tener un agarre en pronación a la altura del trapecio. El peso distribuido de manera uniforme a cada lado de la barra. Y el descenso debe ser lento y pausado con la espalda recta, evitando balancearse.
Entre la variación con mancuernas o con barra, esta última es la que tiene más opiniones favorables por parte de los expertos. A diferencia de las mancuernas, la barra genera mayor estabilidad y facilita mantener el torso erguido.
¿A qué distancia o Dónde colocar el pie de la pierna retrasada?
Al principio es normal sentir mucha inestabilidad. Colocar el pie demasiado atrás (pie de apoyo muy lejos del banco), puede provocar mucha inestabilidad. En cambio si lo colocas demasiado cerrado, tendrás tendencia a llevar el peso hacia delante, sobrecargando el trabajo en los flexores de rodilla de la pierna de apoyo, y dejando el cuádriceps casi inactivo.
Si aún no dominas los ejercicios de sentadillas búlgaras, lo óptimo es que mires el descenso y que el pie de apoyo forme un ángulo recto (90 grados) de esta manera la activación se repartirá de igual forma tanto para el glúteo cómo para el cuádriceps.
Pero si ya llevas tiempo entrenando y quieres tener mejor enfoque en un músculo en específico, es necesario que consideres lo siguiente:
- Enfoque dominado por los glúteos:
Paso largo (pie de apoyo en piso alejado del banco), la rodilla se queda alineada con el tobillo y la tibia perpendicular al piso. Torso erguido ligeramente inclinado hacia adelante. - Enfoque dominado por los cuádriceps:
Paso corto (pie de apoyo en piso cerca del banco), la rodilla ligeramente sobrepasa la punta del pie (se requiere buena movilidad de tobillos), tibia inclinada hacia adelante. Torso recto muy vertical.
Ten cuidado en el desplante búlgaro de descenso…
Una paso demasiado corto o muy alejado provocará una postura muy inclinada e incrementará el trabajo de los extensores de rodilla y tobillo, provocando lesiones.
¿Cuáles son los principales beneficios de las sentadillas búlgaras?
1. Fuerza unilateral: ambos extremidades inferiores van a trabajar de forma única y ganar fuerza muscular por igual. Para recuperarse de lesiones y mejorar la movilidad este trabajo es el más eficiente. Potencia los saltos.
2. Equilibrio: mejorarás las capacidades motoras de tu cuerpo y la concentración al controlar las diferentes posiciones, ya sea en reposo o en movimiento.
3. No es necesario ayuda extra: a diferencia de otros ejercicios como la sentadilla convencional donde necesitas que te supervisen por si la carga es demasiada, en este tipo de sentadilla puedes realizarla por tu propia cuenta.
4. Fácil de ejecutar: como habrás analizado a lo largo de este artículo es muy simple de ejecutar e incluir en tu rutina.
¿Lo tienes?, Pues ahora si de verdad deseas progresar en tu entrenamiento de glúteos y piernas, es momento de introducir nuevos ejercicios que potencien el fortalecimiento de las fibras musculares del glúteo, y reemplazar la clásica rutina de sentadilla. La sentadilla búlgara o Split con elevación de pierna es la mejor opción.