Si tomaste la decisión de iniciarte en el mundo fitness, es fundamental el conocimiento de ejercicios que trabajen los músculos inferiores del cuerpo, como es el caso de las sentadillas isométricas.
¿Sabes que son las sentadillas isométricas?
Es el ejercicio que permite ganar volumen y fuerza en el desarrollo de la musculatura inferior, reciben tensión sin realizar movimientos. Podemos incluir peso adicional para mejorar el rendimiento.
¿Cuáles son los beneficios?
- Tonifica el cuerpo: trabaja gran parte de los músculos (abdomen, piernas y glúteos), tu cuerpo se moldea de mejor manera.
- Fortalece glúteos: Ejerce gran presión permitiendo fortalecerlos
- Mejora la posición de la columna: Corrige problemas de postura, fortaleciendo la espina dorsal.
- Perfecciona la resistencia: fortalecen varios músculos implicados indirectamente en el ejercicio.
- Excelentes para quemar calorías: Ayudan a la pérdida progresiva de grasa corporal.
- Incrementa la flexibilidad: Los músculos (caderas) y articulaciones del cuerpo se extienden ganando flexibilidad.
- Previene lesiones: Asocia a músculos estabilizadores débiles, implica reducción de una posible lesión.
Algunos datos curiosos
Cada ejercicio y técnicas poseen ventajas y desventajas, te contamos cuales son:
Ventajas:
- Las máquinas especiales no son necesarias en el entrenamiento de sentadillas isométrica.
- Mejora la fuerza muscular de todo el organismo.
- Reduce el tiempo de rutina al ser ejercicios rápidos.
- Utilizados como métodos de rehabilitación luego de una lesión en el cuerpo.
Desventajas:
- No requieren gran aporte cardiovascular.
Errores al realizar sentadillas isométricas:
Causa lesión lumbar la inclinación del torso, dirigiéndose toda la carga a la parte inferior de la espalda.
SENTADILLAS ISOMETRICAS CON APOYO CONTRA LA PARED
Las sentadillas isométricas ejercen presión sin movimiento, debiendo apoyar la espalda contra la pared.
Los cuádriceps son músculos encargados de soportar el peso del cuerpo, ejerciendo la fuerza.
Puedes realizarlo añadiendo peso, será suficiente una mancuerna en cada mano.
¿Cómo ejecutarlo?
La espalda y cabeza colocados a la pared, hasta la zona de los glúteos, las piernas separadas al ancho de hombros.
Los pies apoyados firmes al suelo, lentamente flexiona las rodillas a medida que desciendes el torso. Los muslos quedan paralelos al suelo y la cara interna de las rodillas forman un ángulo de 90°. Mantenemos la posición durante 30 segundos, descansando 20.
¿Cuántas repeticiones debo realizar?
Realiza mínimo 5 veces, con intervalos de descanso entre cada serie.
Para una presión más intensa, debes mantener en la posición durante un minuto, apoyando la espalda baja (omóplatos hasta las lumbares y glúteos). Flexiona las rodillas, en puntillas y brazos extendidos delante del cuerpo.
Músculos implicados en las sentadillas isométricas con apoyo contra la pared
- Cuádriceps
- Glúteos
- Extensores de cadera
- Femorales
- Gemelos, pantorrillas
- En menor medida abdominales y lumbares
Si añadimos peso a estos ejercicios incluiremos músculos dorsales, trapecios, hombros y brazos.
SENTADILLAS ISOMETRICAS SIN APOYO
Fortalece la musculatura de los abdominales y lumbares.
¿Cómo ejecutarlo?
La espalda alineada a los glúteos, los muslos paralelos al suelo, los pies firmes al ancho de la cadera, flexionamos las rodillas, mantenemos la posición de 15 a 60 segundos .
A estos ejercicios podemos añadir peso, colocándolos delante, a los lados o sobre los hombros, se utiliza mancuernas, barra, discos o kettlebell.
Músculos implicados
- Cuádriceps
- Femorales
- Glúteos
- Gemelos, pantorrillas
- Erector de columna
- Lumbares, abdominales y oblicuos
- Extensores de cadera
Comienza a practicar desde hoy, no debes luchar con técnicas complicadas, estos ejercicios te tonifican y ganas fuerza.