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Sentadilla Sissy: conoce sus mejores variaciones

sentadilla syssi

Conseguir unas piernas fuertes sin necesidad de máquinas costosas es fácil y sencillo, las sentadillas Sissy suelen ser efectivas a la hora de trabajar los cuádriceps y el core.

¿Qué son las sentadillas Sissy?

Es el ejercicio efectivo e ideal para construir unas piernas grandes, permite trabajar los cuádriceps, podemos usarla con peso o sin peso.

Vince Gironda (gurú del hierro) fue el creador de la sentadilla Sissy. Ayuda a aislar los cuádriceps, evitando la participación de glúteos e isquiotibiales en comparación a una sentadilla normal.

Tipos de sentadillas Sissy y ¿cómo ejecutarlas?

Surgen 4 tipos:

Sentadilla Sissy básica

Exige coordinación de movimiento y control de postura al inclinar el cuerpo.

Para ejecutar este ejercicio debes colocarte de pie, las piernas abiertas a la anchura de la cadera, inclínate ligeramente hacia atrás flexionando las rodillas, empiezas a descender lo que más puedas sin tocar el suelo (los gemelos prácticamente tocan isquiotibiales), los talones elevas lentamente, trata de mantener el equilibrio sin mover los pies de la posición inicial, (puedes colocar unas mancuernas en tus talones para conservar la posición), la espalda debe mantenerse recta. Este movimiento forma una línea recta conectando rodillas, caderas y hombros.

Sentadilla Sissy con peso:

Aumenta la intensidad y demanda control de la postura, se puede añadir peso (disco, mancuerna).

Para ejecutar este ejercicio sujetamos con una mano el peso colocado en el pecho, con la otra mano nos sujetamos de un soporte, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, flexionamos las rodillas, los talones elevamos lentamente, la espalda debe mantenerse recta.

Sentadilla Sissy con banco de press

La falta de estabilidad y complejidad de este tipo de sentadillas surge la idea del banco.

Los soportes permiten apoyar las rodillas anclando los pies, limita la tensión de la mano y ayuda a controlar el ejercicio

Para la ejecución con este instrumento debes colocar los pies sobre una base firme que no puedas resbalar, coloca tus brazos en forma de X sobre tu pecho, la espalda se mantiene recta, recuerda mantener semiflexionadas las rodillas, levántate con la fuerza de los cuádriceps.

Sentadilla Sissy en smith

Permite centrar todo el trabajo en la zona de los cuádriceps (recto femoral, vasto interno, externo y medio) y de los glúteos (glúteo mayor).

Podemos trabajar con o sin peso.

Coloca la barra tras la nuca, la espalda debes mantener recta, desciende flexionando las rodillas, elevando lentamente los talones.

¿Qué músculos trabaja las sentadillas Sissy?

Este ejercicio extrovertido trabaja de forma más intensa:

  • Cuádriceps
  • Glúteo mayor
  • Sóleo
  • Gastrocnemio

Recto del abdomen y conjunto abdominal No debemos olvidar que actúan otros músculos importantes como el erector de la columna, que nos ayuda con una correcta postura.