Si tu objetivo es modelar glúteos y muslos, la sentadilla en Smith permite eliminar la grasa acumulada en esa zona, reafirmando y fortaleciendo el tren inferior.
¿Qué es la máquina de SMITH?
Es una de las máquinas de gimnasia más versátiles, posee dos columnas con una barra suspendida que se mueve hacia arriba y abajo. Con un sistema de seguridad que permite levantar grandes pesos en ella sin necesidad de asistencia ni de correr riesgos.
En esta máquina los ejercicios que se realizan son de inclinar y declinar el press de banca, levantamientos de pantorrillas, estocadas y sentadillas.
Ventajas de la Sentadilla en Smith
- Es más segura que la sentadilla libre, debido a que la barra al estar fija en un riel con soportes logras librarte del peso en tus hombros en cualquier momento, evitando accidentes cuando se haga difícil controlar la carga.
- Permite colocar tus pies más adelante y dirigir tu trabajo a los glúteos e isquiotibiales en lugar de enviar a los cuádriceps.
- Puedes realizar muchas variaciones de las sentadillas como la búlgara, de sumo y hasta estocadas.
- Logras volver a cargar el peso en cualquier punto del movimiento.
- Es perfecta para los principiantes, manteniendo siempre una técnica impecable en todo momento.
Desventajas de la sentadilla en Smith.
- El patrón de movimiento es poco natural, debido a que la máquina solo se mueve verticalmente, esto ejerce tensión en el cuello, espalda y rodillas.
- La naturaleza fija de la máquina Smith hace que no se trabajen músculos estabilizadores.
- Emplea menos músculos del cuerpo, como el caso de los abdominales
- Es la versión “fácil” de las sentadillas, ya que el mecanismo que soporta la máquina realiza gran parte del trabajo, lo que provoca que no te esfuerces tanto y no aprendas la técnica correcta de la sentadilla convencional
¿Cómo hacer la Sentadilla con Máquina de Smith?
Las sentadillas con máquina de Smith permiten localizar el trabajo de forma más específica, si deseas trabajar más isquiotibiales y glúteos, puedes ajustar la localización de tus pies y utilizar la máquina Smith ayudándote con el movimiento.
Ejercicios con la máquina de Smith.
Sentadillas hacia atrás para fortalecer tu torso, cuádriceps y glúteos.
Colócate frente a la barra con tus hombros apoyados en ella y tus manos a su alrededor, tus pies estarán entre 7,5 y 10 cm (3 y 4 pulgadas) frente a la barra, y separados a la distancia de la cadera, los dedos de los pies apuntan hacia afuera.
Aprieta la espalda y el torso mientras bajas lentamente las caderas hasta que tus muslos queden paralelos al piso, mantén las manos apretadas contra la barra.
Baja la barra mientras te pones en cuclillas. El peso debe estar en los talones mientras te empujas a la posición inicial.
Sentadilla búlgara en máquina Smith
Coloca un banco a 0,3 m (1 pie) detrás de la barra. Con la mirada frente a la barra, tus hombros apoyados contra ella, las manos envueltas alrededor de ella con fuerza. Coloca una pierna en el banco con el mentón hacia abajo.
Sosteniendo la barra, dobla la pierna delantera hasta que forme un ángulo de 90 grados. Luego, coloca el peso en la pierna delantera y empuja la barra hacia atrás hasta la posición de pie.
Press de Banca
Realiza press de banca para fortalecer la parte superior de tu cuerpo. La máquina Smith también es ideal para prensa de banco. Ubica un banco pequeño de entrenamiento debajo de la máquina.
Acuéstate y coloca la sección inferior de tu pecho debajo de la barra. Asegúrate que la barra quede justo encima de tu pecho. Tus manos deben estar colocadas en la barra en un agarre regular, manteniendo los codos doblados en un ángulo de 90 grados hacia los lados.
Exhala mientras levantas la barra hacia arriba, asegurándote de no cerrar los codos. Realiza inhalaciones mientras lo llevas a la posición inicial.
Recuerda, lo importante es sorprender a nuestro cuerpo y no dejarlo acostumbrarse a una misma rutina.