Si eres de los que ya llevan tiempo en el gimnasio y no ven resultados, las superseries o series compuestas son tu salvación.
Te explicamos estos tipos de entrenamiento que catapultan tus resultados, especialmente si deseas llegar al siguiente nivel. Conoce los beneficios y razones de realizar Súper-series y Series compuestas, que debes saber antes de poder aplicarlas y la forma correcta de hacerlo.
¿QUÉ SON LAS SÚPER-SERIES?
Se denomina Súper-Series a la ejecución de dos ejercicios distintos que activen músculos antagonistas o contrarios (músculos que se encuentren en la misma área del cuerpo pero que ejecuten distintos movimientos).
Es decir que se ejecuta una serie activando un músculo e inmediatamente (sin descanso) se procede a ejecutar otra serie que active un músculo antagónico.
¿Qué Beneficios tienen las SuperSeries?
Realizar este tipo de entreno resulta en un entrenamiento más fatigante o de mayor densidad, pero ofrece varias ventajas que enlistamos a continuación:
- La mayor fatiga muscular provoca la hipertrofia, esto es ideal ya que con el tiempo nuestro cuerpo se acostumbra a nuestro entrenamiento y por tanto la hipertrofia es menor con el paso del tiempo.
- Al eliminar el tiempo de descanso entre los dos ejercicios, nos da como resultado que nuestros entrenamientos sean más cortos.
- Promueve mayor circulación sanguínea en los músculos trabajados (un mayor bombeo).
Para un mayor entendimiento te ofrecemos unos ejemplos de cómo combinar músculos antagónicos:
- Flexiones + Remo en punta
- Press banca + Jalones de espalda en polea
- Curl de bíceps + extensiones de tríceps
- Curl de isquiotibiales + extensiones de cuádriceps
- Etc…
¿QUÉ SON LAS SERIES COMPUESTAS?
En el caso de las series compuestas se refiere a la ejecución de dos o más ejercicios (bi-series, tri-series, cuatri-series) que activen el mismo músculo y eliminando el tiempo de descanso entre esta composición de series.
Es decir, debes centrarte en un músculo y fatigarlo sin descanso con más series o ejercicios que tengan un patrón similar de movimiento.
Beneficios de las Series compuestas:
- Mayor densidad de trabajo y fatiga muscular
- Menor tiempo de duración de las rutinas
- Mayor circulación sanguínea en el músculo trabajado
Los beneficios son similares a las súper-series sin embargo al estimular un mismo músculo la fatiga es mayor para este caso.
Algunos ejemplos de combinación de ejercicios son los siguientes:
- Sentadilla en multipower + prensa inclinada + sentadilla con fitball
- Press banca + flexiones + jalones para pecho en polea
- Curl de bíceps en predicador + bíceps en cruz en polea alta + curl martillo
- Etc…
Existen dos tipos de Series compuestas denominadas de pre-fatiga o post-fatiga de acuerdo a cuál sea nuestro objetivo.
1. Series compuestas PRE FATIGA:
Ocurre cuando primero se realiza un ejercicio localizado y posterior se realiza un ejercicio multi-articular para un mismo grupo muscular, con esto logramos tener más conciencia del músculo ya que se siente una fatiga inicial.
2. Series compuestas POST FATIGA:
Es el caso contrario que la pre fatiga, es decir que primero realizaremos un ejercicio multi-articular y luego un ejercicio focalizado, con esto se logra un mayor estrés metabólico e induce a las ganancias musculares.
¿CÚANDO REALIZAR SÚPER-SERIES Y SERIES COMPUESTAS?
Este tipo de entrenamiento está denominado como avanzado y esta creado para ayudar a la hipertrofia a aquellas personas que ya llevan tiempo en el gimnasio y su cuerpo se ha acostumbrado al entrenamiento habitual.
Al ejecutar las súper-series y series compuestas se debe tener una adecuada técnica ya que, al eliminar los tiempos de descanso, los músculos se fatigan en mayor medida y si no ejecutamos adecuadamente los movimientos entonces una lesión es mucho más probable.
Sin embargo, si la persona tiene un dominio en su técnica de entrenamiento o un nivel intermedio puede implementar estos sistemas de ejercicios para obtener mejores resultados.