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Running

como se debe precticar el running

Con pocos requisitos y muchos beneficios, correr es una disciplina a la que cada vez se suman más personas. Porque no solo mejora el estado físico general, sino que es ideal para bajar de peso.

El bienestar es la meta

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¿Quién no sabe correr? ¿Quién no desea verse bien y bajar esos kilos demás?

Con pocos requerimientos y muchas promesas, el running se presenta como una alternativa ideal para tener una vida y un cuerpo fitness.

Estar en forma, delinear la figura. Superarse a uno mismo. Conocer gente. Esos son solo algunos de los objetivos que quienes emprenden la aventura del running logran al poco tiempo de empezar. Porque además de ser una actividad física altamente beneficiosa para el cuerpo, tiene tan pocos requerimientos que comenzarla es muy fácil y abandonarla es casi imposible.

Es que en primer lugar, todos saben correr. Si bien es importante tener una buena técnica y una buena postura corporal, la base de esta actividad es bien conocida por todos. Además, solo se necesita calzado deportivo adecuado, ropa cómoda… y ganas.

A cambio de tan pocas exigencias. Elegir el Running como disciplina fitness ofrece muchos beneficios.

Bajar de peso es uno de los principales. Porque se trata de una actividad aeróbica y anaeróbica que siempre que se la practique en forma regular, ayuda a quemar muchas calorías. Además, tonifican y fortalecen los músculos, detienen el desarrollo de la osteoporosis, estimula la salud cardiovascular, produce mayor resistencia a la fatiga, y mejora el equilibrio y la agilidad.

Dejando de lado las múltiples bondades que correr produce en el organismo, se destacan otros beneficios de carácter más social. Como muchos otros deportes, practicar running genera endorfinas. Por ello, aumenta la autoestima, la alegría y el buen humor. Y esto ayuda a que cada corredor pueda superar sus propias limitaciones. No es extraño el caso de quienes empezaron corriendo solo un kilómetro y un año después ya estaban corriendo una maratón de 10 km. Los cientos de maratones que se realizan en las principales ciudades del mundo, y los miles de corredores que se inscriben, son prueba de ello.

Por otro lado, aunque aparentemente se trate de una actividad solitaria, son muchos los corredores que hacen nuevos amigos. Es que los parques públicos, los clubes y algunas calles con carriles especiales suelen estar poblados de personas que disfrutan el running. De apoco, estos estos corredores comienzan a correr en parejas o en grupos y lo que empezó como una relación deportiva – compartiendo entrenamientos, desafíos y recorridos – se convierte en una amistad.

Para poder aprovechar al máximo los beneficios del running es necesario hidratarse bien, realizar una entrada en calor antes de comenzar a correr, y estirar los músculos luego de terminar. Además, es bueno realizar algunos entrenamientos musculares y de técnicas de carrera. Con esos cuidados y ejercicios, adentrarse en el mundo de running es garantía de un cuerpo y una mente en plena forma.

Perder peso mediante running

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A veces, durante el entrenamiento, cuando los kilómetros parecen pasar cada vez más lentos y las gotas de sudor se multiplican, algunos corredores –sobre todo los participantes- se sienten desalentados. Pero hacen un esfuerzo y siguen adelante. Porque saben que correr trae numerosos beneficios para el cuerpo. Ya que perder peso, el deseo de muchos, es uno de ellos.

Es que practicar running no solo implica quemar calorías cuando se está corriendo, sino también cuando la carrera terminó. Y los efectos buscados, por ende, se multiplican. Por eso, es importante hacer al menos un recorrido largo por semana, alternándolo con salidas más breves otros días. O bien correr tres veces por semana durante treinta minutos.

Para las personas con sobrepeso considerable se recomienda comenzar con caminatas, luego intercalar caminatas y trote, y progresar de a poco.

Ejercicios running

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Un buen paso de carrera que garantice una buena performance en la pista. Algunos trabajos de fuerza muscular, que potencien el rendimiento. La elongación fina, que evite las lesiones. Es todo lo que se necesita para ser un buen runner.

Paso de carrera

Paso 1

Los brazos extendidos a 90 grados (el puño de adelante no debe superar la línea del mentón) y paralelos al cuerpo. El muslo de la pierna que se eleva tiene que estar paralelo al suelo.

Paso 2

Luego de haberse elevado, el pie se apoya: primero el talón y después los dedos.

Paso 3

La marcha continúa llevando el talón de la pierna de atrás hacia los glúteos e impulsándose con los brazos, que siempre acompañan el movimiento de carrera.

Paso 4

La pierna que se elevó en el paso 3 continúa su marcha hacia adelante, para que todo el paso vuelva a empezar: es la fase anterior al vuelo. La pierna que apoya debe estar alineada con el tronco, formando una leve diagonal.

Estocada y sentadilla

Hacia atrás

De posición parado, comienza la estocada hacia atrás: la pierna derecha va hacia atrás, hasta que la rodilla casi toque el piso, la rodilla que queda adelante se flexiona a 90 grados.

Al medio

Luego de la estocada, la pierna de atrás vuelve hacia adelante. Las piernas quedan abiertas a la altura de los hombros.

Abajo

Con los brazos adelante, para ir conservando el equilibro, el cuerpo comienza a descender, como si se estuviera sentado. La espalda y los muslos marcan un ángulo de 90 grados.

Arriba

De la sentadilla el cuerpo se incorpora despacio hasta quedar de pie, con los brazos en la cintura. Así se puede repetir el ejercicio de los pasos 1 y 2 (sentadilla) con la otra pierna. 

Gemelos y abductores

Hacia el costado

Con las piernas abiertas, los pies en paralelo y las manos en la cadera, el cuerpo se balancea hacia un lado. La pierna opuesta se extiende.

En puntas de pie

La pierna que se extendió se acerca a la que queda flexionada. En puntas de pie, se eleva el cuerpo para los gemelos externos.

Hacia el otro lado

Luego de elevarse y bajar, el peso del cuerpo va hacia el lado opuesto al que se inclinó en el paso 2.

Talones afuera

Se vuelve a la posición del paso 2, pero para trabajar los gemelos internos, por eso las puntas del pie deben ir hacia adentro y los talones hacia afuera.

Glúteos

Posición inicial

Sobre una colchoneta, en posición de banco, con el tronco recto. La rodilla de la pierna que va a trabajar, un poco despegado del piso.

Eleva

La pierna se eleva, flexionando la rodilla, que forma un ángulo de 90 grados.

Extiende

La pierna que se elevó flexionada se extiende y baja casi hasta tocar el piso.

Sube y baja 

Una vez que la pierna está extendida, sube y baja varias veces, siempre extendida. Se repite el ejercicio con la otra pierna.

Elongación

Hacia adelante

En el piso, las dos piernas estiradas, sin flexionar. Tratar de llevar los brazos hacia adelante, lo más lejos posible.

Glúteos

Una pierna queda extendida, la otra cruza sobre ella. El brazo opuesto abraza la pierna que cruza, atrayéndola hacia el torso, para elongar bien los glúteos.

Rodillas

Las plantas de los pies se tocan y las rodillas se flexionan hacia los costados. Los codos ayudan a que las rodillas bajen aún más.   

Espalda

Para elongar la espalda, de la posición del paso 3, los pies, siempre juntos, se estiran un poco hacia adelante, al igual que las manos.

Un plus para correr mejor

Hacer un running es una actividad muy completa, ya que al correr se pone en movimiento muchos músculos del cuerpo. Además se trata de una disciplina aeróbica y anaeróbica. Sin embargo, se la puede combinar con otro tipo de ejercitación. Así no solo se modelará más el cuerpo, sino que se logrará una mejor performance en la pista.

¿Qué se puede hacer entonces para potenciar los beneficios del running?

footing

Prácticamente todos los ejercicios tradicionales: abdominales, sentadillas, estocadas, fuerza de brazos, elongación…hay mucho para elegir.

La idea es ganar fuerza muscular, para evitar que se produzcan lesiones a la hora de correr y para hacerlo con más potencia y comodidad. También se pueden poner en práctica cambios de ritmo, por ejemplo, correr 100 metros a alta velocidad y 300 en forma más lenta.

Con estos plus, convertirse en un buen corredor resultara cada vez más fácil.

Ventajas del running

1.-Si el objetivo es bajar de peso, el running e la actividad ideal. Si se lo practica con regularidad, correr varias veces por semana ayuda al cuerpo a quemar calorías con naturalidad.

2.- Los beneficios del running se pueden apreciar en todo el cuerpo. No solo se baja de peso, sino que se tonifican los músculos. Además, mejora la capacidad respiratoria y cardíaca.

3.- El running es una disciplina medida de cada persona. No solo se practica cuando una persona quiere, sino también al ritmo que cada uno puede y quiere. Es que los objetivos y los medios para llegar a ellos, son personales.

Desventajas del running

1.-Aunque se puede usar cualquier ropa para hacer running, no sucede lo mismo con el calzado. Este debe ser especial para correr, con amortiguación y suela flexible. Así se evita lesiones y se corre con mayor comodidad.

2.-Muchas personas pueden sumarse al running. Pero si hay antecedentes de problemas de espalda, articulares o cardíacos no hay que empezar acorrer sin supervisión medical. Es el médico el que dirá si se puede correr.

3.- Las ganas de superar los propios límites son importantes para progresar en esta disciplina. Sin embargo, no hay que sobrexigirse, ya que se pueden dañar los músculos. Cuando el cuerpo da señales de cansancio hay que parar.

Preguntas frecuentes acerca del Running

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¿Sirve para bajar de peso?

Sí, es la disciplina ideal, ya que se trabaja de un trabajo aeróbico. Así, si se practica con regularidad, la pérdida de peso está garantizada.

¿Tiene beneficios sociales?

Además de ser bueno para el cuerpo, el running también es bueno para el ánimo. Son muchos los casos de corredores solitarios que han hecho nuevos amigos en los parques a donde van a ejercitarse.

¿Qué se necesita para empezar?

Solo que el médico dé el visto bueno, vivir cerca de un parque y ganas de empezar una nueva actividad.

¿Es importante el calzado?

Muy importante. Debe tener una buena amortiguación y suela flexible. Así se evitarán lesiones por el impacto y se correrá en forma más cómoda.

¿Hay que correr un maratón?

Participar de una maratón puede ser un objetivo, a largo plazo, que estimule el entrenamiento. Sin embargo, al principio hay que empezar de a poco, sin forzarse.

¿Se pueden realizar otros ejercicios?

Si, incluso se recomienda hacer ejercicio para ganar fuerza muscular y así correr mejor y en forma más segura.

¿Es necesario beber agua?

La hidratación es fundamental. Antes y después del entrenamiento es importante beber agua, así se prepara el cuerpo para la actividad y luego se reponen las energías. 

¿Hay que precalentar y estirar?

Sí, es muy importante. Antes de empezar a correr conviene estirar los músculos y caminar. Luego hay que alongar, sobre todo las piernas.

¿Todos pueden practicar running?

El médico es quien debe analizar si la persona tiene algún impedimento, como problemas cardíacos o de espalda.