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Abdominales Hipopresivos:¿Qué son? Rutina de ejercicios

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Los ejercicios hipopresivos son la nueva tendencia que promete reducir la cintura, tonificar la parte abdominal y conseguir un vientre totalmente plano.

Un poco de historia de los ejercicios Hipopresivos…

Los ejercicios abdominales hipopresivos fueron desarrollados por el Dr. Marcel Caufriez como un sistema de respiración para ayudar a las mujeres con disfunción de suelo pélvico luego del parto.

Esta técnica se extendió más allá del entorno clínico a través de ejercicios de respiración diafragmática, siendo el punto de partida el yoga. Al ser un ejercicio de bajo impacto y relativamente seguro para el público general se ha extendido en la comunidad Fitness encontrando múltiples beneficios en el rendimiento deportivo.

¿Qué son los ejercicios Abdominales Hipopresivos?

Inicialmente llamada gimnasia abdominal hipopresiva, Los hipopresivos son ejercicios diseñados para entrenar los músculos del piso pélvico que de otra forma son imposibles de ejercitar. Con la técnica hipopresiva, se logra activar otros músculos, como el oblicuo y el transverso abdominal.

Tras varias investigaciones realizadas en mujeres en periodo de postparto, se descubrió que los ejercicios abdominales clásicos («crunch») eran causantes de muchos problemas en el delicado suelo pélvico, provocando incontinencia urinaria y disfunciones sexuales.

ejercicios abdominales hipopresivos postparto

Luego de que los terapeutas pusieran en marcha esta nueva técnica, el Dr. Caufriez, Piti Pinasch y Tamara Rial encontraron la efectividad e implementaron el uso de los ejercicios hipopresivos fuera del entorno clínico. 

Desarrollaron un programa de acondicionamiento físico de baja presión que ahora usan tanto hombres como mujeres, no solo para ejercitar su salud pélvica sino también para fortalecer y definir el núcleo («core»), que es el eje principal del bienestar físico. 

Los ejercicios abdominales hipopresivos han tenido tal grado de efectividad y se han convertido en el santo grial de los deportistas de alto rendimiento por sus beneficios en el fortalecimiento del core, lo que ayuda a aumentar el rendimiento total del cuerpo.

La importancia de respirar

A diferencia de la mayoría de los ejercicios de fuerza abdominal, la respiración es la clave para obtener los mayores beneficios de los ejercicios hipopresivos. 

Su secreto está en el uso de la respiración diafragmática., que minimiza la tensión abdominal y elimina el riesgo de las hernias. La respiración correcta logra activar fibras musculares de contracción lenta sobre la base del piso pélvico, ayudándonos a prevenir la fatiga y potenciando la resistencia. 

Las respiraciones deben ser profundas, manteniendo la contracción de los músculos abdominales durante 7-10 segundos, luego de exhalar por completo(todo el aire debe vaciarse de los pulmones). El aire se inhala por la nariz y exhalar por la boca. 

En las primeras sesiones es normal que la respiración resulte complicada, porque estamos acostumbrados a respirar en sentido contrario (manteniendo el aire en los pulmones). Pero con disciplina, perseverancia y paciencia, amarás esta técnica al ver los increíbles resultados y sus grandes beneficios.

¿Cómo empezar a realizar abdominales hipopresivos?

Los ejercicios abdominales hipopresivos siempre deben empezar con relajación de todo el cuerpo. Luego de encontrar la postura correcta se procede a la respiración con el diafragma. 

Al principio resulta ser complicado, pero con el tiempo y con un poco de practica podrás contraer tus órganos internos durante posiciones específicas, como el ejercicio de plancha o el «Taylor». Concéntrese en la respiración y eventualmente podrá cosechar los beneficios.

Beneficios de los ejercicios abdominales hipopresivos

Los beneficios de los ejercicios abdominales hipopresivos son incontables, lo que justifica su práctica diaria. 

  • En las mujeres, fortalecen los músculos del piso pélvico, ayudando en la maternidad y postparto.
  • Minimizan la probabilidad de sufrir hernias de disco lumbar.
  • Previenen el prolapso de órganos pélvicos y pueden tratar los órganos ya prolapsados. 
  • Ayudan a reducir la cintura y mejoran la postura.
  • Previenen y tratan la incontinencia urinaria, especialmente luego de dar a luz. 
  • Incrementan el rendimiento sexual y mejora la función sexual. 

Además, son muy recomendables en pacientes posquirúrgicos que no involucran áreas críticas individuales.

Contraindicaciones de los abdominales hipopresivos

Por regla general, los abdominales hipopresivos no deben realizarse luego de comer, pueden causar complicaciones e interferir en el proceso de digestión. De la misma forma, no se deben hacer antes de acostarse a dormir, pueden causar somnolencia.

No se recomienda en personas con enfermedades respiratorias, presión arterial alta, lesiones en espalda o músculos estabilizadores, a menos que sean recomendados y supervisados por su médico calificado.

Los 3 mejores ejercicios abdominales hipopresivos tumbado (Básicos).

Antes de iniciar a ejecutar los abdominales hipopresivos, relaja completamente tu cuerpo. Haz 3 respiraciones profundas y exhala todo el aire de tus pulmones, abre las costillas como si quisieras tomar aire, lo que hará que tu abdomen se hunda.

1. Ejercicio Abdominal Hipopresivos tumbado boca arriba (decúbito supino).

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Abdominales Hipopresivos Tumbado

Sitúate tumbado en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y apoyando solo los talones en el piso. Pies rodillas y caderas en paralelo.

Realiza un rotación interna de codos. Posición de los brazos como si quisieras empujar hacia tus rodillas.

Rutina hipopresivos: Inhala y exhala por 3 veces, y sin tomar aire(apnea), abre tus costillas.

2. Ejercicio Abdominal Hipopresivo sentado (sedestación).

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Abdominales Hipopresivos sentada

Sienta en el piso sobre tus isquiones (huesos bajo la zona glútea). Puedes hacerlo con las piernas cruzadas o rectas con apoyo sobre tus talones. Salvo que tengas algún problema de rodilla, se recomienda hacer este ejercicio con las piernas cruzadas ya que hay mejor estabilidad.

Elonga tu columna vertebral y realiza un rotación interna de codos. Posición de brazos como si quisieras empujar dos paredes laterales.

Al igual que el ejercicio en posición decúbito supino, inhala y exhala por 3 veces, y sin tomar aire(apnea), abre tus costillas durante 5 o 7 segundos.

3. Ejercicio Abdominal Hipopresivo posición cuadrupedia.

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Abdominales Hipopresivos Tumbada cuadrupedia

Colócate en posición a «cuatro patas» sobre el piso apoya las plantas de las manos las rodillas y los dedos de los pies.

Realiza una rotación interna de codos con las palmas sobre el piso como si lo quisieras empujar con la palma de tus manos. Las manos deben estar en línea con los hombros.

Pelvis neutra y espalda recta, activa la zona escapular.

Una vez en la posición correcta continuamos con el ciclo respiratorio seguido de la apnea.

Rutina hipopresivos

Para mejor explicación, te recomendamos el siguiente video