Utilice estos consejos rápidos de nutrición para el desarrollo muscular, maximizar los resultados en el menor tiempo posible y acelerar su físico magro.
1. La cantidad de comidas no es tan importante
No importa si distribuye sus comidas en porciones más pequeñas.
Los estudios demuestran que no puede adaptar su tasa metabólica distribuyendo los alimentos. Tampoco te volverás catabólico si te saltas una comida y la ingieres más tarde ese día.
Lo importante es la cantidad total que come cada día y, por supuesto, también lo que come.
La única razón para dividir las comidas en porciones más regulares es la preferencia personal.
Sin embargo, tiene sentido dosificar su proteína en porciones más pequeñas, solo para mantener un suministro constante de aminoácidos en los músculos. Pero incluso entonces, la diferencia entre eso y dosis más grandes y menos frecuentes no es enorme.
2. Ir 80/20
Una gran parte de su dieta debe provenir de carnes magras, verduras y cereales integrales. No hay nada de malo con una ‘comida trampa’ de vez en cuando: ayuda con el cumplimiento, el estado de ánimo y la motivación.
Solo asegúrese de que el 80% del tiempo se ciña al plan.
El otro 20% puede disfrutar de sus comidas favoritas.
3. Considere la suplementación
Puede ser difícil obtener de los alimentos los nutrientes que necesita.
El uso de suplementos como la proteína de suero de leche, los potenciadores de testosterona, los entrenamientos previos y la creatina le ayudan a rendir al máximo, mientras alimentan su cuerpo de manera óptima.
4. Espacio sus carbohidratos alrededor de su entrenamiento
No tendrá una cantidad infinita de carbohidratos en este plan de dieta definitiva para desarrollar músculo.
Para obtener lo mejor de sus alimentos, intente comer carbohidratos antes de su entrenamiento para darle energía y luego ayudar con el proceso de reparación.
Entrenar con poca energía solo conducirá a entrenamientos deficientes y resultados submáximos.
5. Mantente hidratado
Los músculos son principalmente agua.
Para desempeñarse, mantenerse saludable y verse lo mejor posible, debe mantenerse hidratado. El desarrollo del crecimiento muscular y la recuperación dependen de los líquidos.
Una pauta aproximada es tomar 2 litros de agua cada día, más si está participando en un ejercicio intenso.
El plan de comidas
Este ejemplo de dieta de 1 día se basa en un hombre de peso medio que entrena de 3 a 4 días a la semana. Tiene las proteínas, las grasas y los carbohidratos adecuados integrados en el plan de comidas para optimizar los resultados.
Desayuno
Tortilla grande de 3 huevos con queso
1 tazón de avena elaborada con leche semidesnatada
1 batido de proteína de suero
Bocadillo
3 cucharadas de mantequilla de maní, 6 bastones de zanahoria o palitos de apio
Almuerzo
1 papa grande al horno
1 tarrina de requesón
Ensalada (verduras, pimientos, cebolla morada y tomate)
Bocadillo
1 puñado de cecina de res
Cena
1 filete de ternera cocido con ajo y mantequilla
1/2 tz de arroz integral
Brócoli 1 tz
Preguntas frecuentes
¿Existe un rango de repeticiones correcto para el desarrollo muscular?
Podemos decir que no.
Los estudios han demostrado que puede desarrollar músculo tanto con pesos pesados como con pesos más ligeros.
La clave es que apuntes a la mayor cantidad de volumen del que puedas recuperarte. Más volumen = más músculo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para lograr desarrollar músculo?
Cualquier ejercicio que fatiga un músculo conducirá al crecimiento.
Sin embargo, los ejercicios grandes como empujones, tirones, peso muerto y sentadillas deben ser su enfoque, ya que activan más masa muscular total en comparación con los ejercicios de aislamiento.
¿Existen alimentos esenciales para la construcción de músculos?
Realmente no.
La clave de su plan es incluir alimentos ricos en proteínas como base, por lo que los huevos, la carne y los lácteos son importantes.
Si eres vegano, puedes obtener toda la proteína que necesitas de alimentos como la quinua y el trigo sarraceno.
Pero no hay alimentos que deba comer.
¿Cuántos ejercicios en total?
Se recomienda para desarrollar músculo completar un entrenamiento corporal total de 8-10 ejercicios y estimular cada músculo dos veces por semana.
Un número total de 25 series en cada ejercicio para cada entrenamiento es una guía, pero puede extender eso si tiene más experiencia.
¿Deberías hacer cardio?
Es cierto que, a menos que esté haciendo horas y horas, el cardio no ‘robará sus ganancias’.
Pero no es tan relevante para desarrollar músculo. Y la idea es conservar su déficit de calorías, para que su cuerpo pueda generar nuevas células musculares.
Un poco de cardio ligero está bien, pero de lo contrario, puede deshacerse de él en este programa.
¿Qué pasa si no le gustan algunos alimentos?
El plan que proporcionamos es solo una muestra.
No solo debe adaptar sus comidas a sus propios cálculos dietéticos específicos, sino que tampoco considera las alergias o aversiones que pueda tener.
Cambie los alimentos por los que realmente le gusten, pero asegúrese de que sus macros son correctas.
¿Cuál es el mejor momento para entrenar?
Realmente no hace ninguna diferencia.
Encuentre un momento que se adapte a sus niveles de energía y otros compromisos y comience desde allí. Lo último que necesita es comenzar a ser demasiado prescriptivo y preocuparse por momentos específicos del día para el gimnasio.
Sin embargo, asegúrese de dejar al menos 12 horas entre entrenamientos si puede, solo para la recuperación.