Si quieres ganar fuerza la quemazón es tu enemiga, evítala por completo. Cualquier cosa que supere las 5 repeticiones es fisicoculturismo.
En los estudios realizados por Peter Weyand, de la Universidad de Harvard, concluye que la clave del éxito de un velocista radica en su fuerza relativa: cuanta fuerza ejerce sobre el suelo por kilo corporal.
Jamás olvides la receta para ganar fuerza sin esfuerzo
El peso muerto es el mejor ejercicio del mundo si se trata de ganar fuerza. Trabaja con pesos muertos con cargas pesadas, pocas repeticiones, poco volumen, y acorta la fase excéntrica al mínimo.
Uno de los prodigios Allyson Feliz un velocista de talla mundial obtuvo éxito por su sistema de entrenamiento basado en pesos muertos. Este protocolo utiliza un rango de movimiento parcial sin fase excéntrica o fase negativa.
Técnica básica
Con peso muerto convencional o peso muerto sumo (más fuerza), asciende completo pero desciende el peso hasta las rodillas y suéltalo.
Formato
Dos o tres series de dos o tres repeticiones. Utiliza el 80% de tu carga máxima (lo máximo que levantes en una sola repetición). Sigue cada serie de ejercicios con pliométricos (saltos a cajón, esprintar 10 metros, etc). Descansa mucho entre series, mínimo 5 minutos. Los atletas mundiales de levantamiento de potencia recomiendan 10 minutos de descanso.
Frecuencia
Si tus objetivos no son solo ganar fuerza, incluye en tu rutina solo dos o tres veces por semana, pero separa los días. Entrenar los días viernes y lunes estaría bien. El total de «tiempo bajo tensión» durante series es inferior a 5 minutos por semana.
Resultados
En promedio, las personas que han aplicado este principio han aumentado su máximo peso de levantamiento hasta en 60 kilos en tan solo 8 semanas.
Principios fundamentales para la tener super-fuerza
- La fuerza es la madre de todas la características físicas.
- La fuerza es una habilidad, y como tal, debe saber ejercitarse.
- Levanta mucho peso, pero sin hacer demasiado esfuerzo.
- Para estar fuerte solo se necesitan 5 repeticiones o menos.
- Entrenar es una actividad que deberías disfrutar.
Si entrenas para aumentar la fuerza al máximo, deberías sentirte mejor al acabar el entrenamiento que cuando empezaste. Hay un componente neuronal enorme.