El colgarse de una barra y hacer dominadas es una de las herramientas de entrenamiento más fáciles disponibles en el gimnasio.
La proporción de posibles efectos del ejercicio sobre ella en relación con la complejidad de la estructura supera a todos los demás accesorios. El único problema al trabajar en una barra para colgarse, que disuade a la mayoría de los deportistas, es la gran cantidad de abnegación y esfuerzo que se debe poner para controlar adecuadamente la posición de nuestro cuerpo, por ejemplo, las dominadas. Sin embargo, vale la pena hacer este ejercicio en sus diversas variantes debido a la gran cantidad de beneficios que aporta.
¿Cuáles son los beneficios de colgarse en una barra?
Todos los beneficios de colgarse en una barra que se enumeran a continuación se lograrán solo cuidando la técnica perfecta del ejercicio en sí. Supone colocar el cuerpo en la posición vertical, con los brazos en la barra y los músculos abdominales y glúteos tensos.
Debe prestar atención a la posición paralela de los codos y la producción de rotación externa en la articulación del hombro.
Posteriormente, realizaremos un movimiento dirigido a romper la barra con las manos, gracias al cual estabilizaremos la cintura escapular y evitaremos lesiones. El ejercicio debe realizarse con un rango de movimiento completo, desde la posición del brazo estirado mientras colgamos, hasta que la barbilla esté sobre la barra.
Si no tienes suficiente fuerza para realizar una repetición técnicamente correcta, practica tirando hacia arriba con una banda de potencia o usar una fase de descenso prolongada.
Aumento de fuerza, el principal beneficio de colgarse de una barra
El utilizar las barras de estiramiento para hacer dominadas es uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de los músculos de la espalda y la cintura escapular. La capacidad de trabajar con una carga pesada, como el peso corporal en el caso de los principiantes, y en el caso de las personas avanzadas (o bien, por ejemplo, colgarse de los pies), el peso corporal aumentado en kilogramos adicionales atados al cinturón, estimula eficazmente el trabajo de las fibras que son responsable del aumento de fuerza. No hay que olvidar la mejora de la fuerza de agarre, que suele ser el eslabón más débil en el caso de ejercicios multiarticulares como el peso muerto o el remo con barra, factor que limita significativamente los efectos del entrenamiento.
Construyendo tu silueta
Uno de los elementos básicos en la construcción de masa muscular es el uso del entrenamiento de resistencia. En este caso, generado al colgarse de una barra. Cuanto mayor es el peso de trabajo utilizado durante la serie, más fuerte es el estímulo que recibe nuestro cuerpo para desarrollar la figura. La estimulación regular y con el tiempo cada vez más intensa de los músculos con carga externa obligará al cuerpo a adaptarse, como resultado de lo cual aumentará el número y el grosor de las fibras musculares.
Es importante utilizar una progresión de carga lenta pero constante a largo plazo. No encontraremos una mejor manera de desarrollar fuerza que los ejercicios multiarticulares como la sentadilla con barra, el peso muerto o las dominadas discutidas.
Cabe mencionar que el aumento de fuerza te permitirá trabajar en rangos más altos (hipertróficos) de repeticiones, lo que dará como resultado un aumento en el volumen general de entrenamiento, que es otro factor que incide en la apariencia de la figura y la cantidad de masa muscular.