Conocemos tu historia, tus luchas, tus metas y tu estilo de vida.
Si eres el tipo de persona que le gusta mantenerse en forma, hoy te recomendamos cómo crear tu propio plan de entrenamiento, desarrollado en torno a la edad, los objetivos, la estrategia nutricional y el tiempo libre de una persona.
Existe una cantidad infinita de ejercicios, series, repeticiones y programas para elegir.
¿Sabes cómo armar tu rutina de entrenamiento?
Debes determinar tu situación, tomando en cuenta si intentas bajar de peso, aumentar volumen o desarrollar músculo.
Si tu objetivo es construir músculo o perder peso, el entrenamiento de fuerza permitirá logar los resultados deseados y obtener un cuerpo fitness.
El lugar de entrenamiento, determina en gran medida si lo realizarás con peso corporal o de fuerza.
Identificar la clase de ejercicios, para perder peso o desarrollar músculo se debe seleccionar mínimo 5 ejercicios, y nos pondremos realmente fuertes con esos movimientos.
En los gimnasios encontramos máquinas que nos permiten fortalecer nuestro cuerpo y mejorar nuestro sistema cardiovascular.
La rutina de ejercicios debe ser dinámica, que permita variar las zonas del cuerpo a trabajar
Los tiempos, de descanso de una misma serie de ejercicios, depende del objetivo fijado, no deben ser mayores a 1 minuto.
En una rutina completa el tiempo total debe ser entre 45 minutos para personas que inician su rutina y puede llegar hasta 1 hora con 30 minutos para avanzados.
Fortalecimiento, se debe trabajar de manera alterna las zonas corporales. Empieza un día trabajando principalmente brazos, al siguiente día puedes trabajar piernas. De esta forma recuperas más eficientemente cada zona.
Ejercicios tipo aeróbico, se debe destinar unos 25 minutos de la rutina aeróbica (correr, trotar, andar en bicicleta o las famosas elípticas).
Finalice su rutina con ejercicios de elongación, el tiempo no debe ser menor 10 minutos totales para este objetivo.
¿Qué ejercicios se puede incluir en una rutina de entrenamiento?
Quads : sentadillas, estocadas, sentadillas con una pierna, saltos de caja.
Glúteos e isquiotibiales: peso muerto, levantamiento de cadera, peso muerto con pierna recta, step-ups.
Empuje (pecho, hombros y tríceps): press por encima de la cabeza, press de banca, press inclinado con mancuernas, flexiones, dips.
Pull (espalda, bíceps y antebrazos): dominadas, filas de peso corporal, filas inclinadas.
Abdominales y espalda baja: planchas, planchas laterales, abdominales con pelota de ejercicio, escaladores de montañas, flexiones de rodillas con salto, elevaciones de piernas colgando.
Para tu entrenamiento puedes elegir un ejercicio de cada categoría que te permita trabajar casi todos los músculos del cuerpo.
¿Qué tipo de ejercicio podemos incluir en nuestra rutina?
Te recomendamos este tipo de ejercicio de gimnasio sencillo, excelente y eficaz, para aumentar volumen y desarrollar músculo o perder peso:
Sentadillas con barra: 5 series de 5 repeticiones.
Peso muerto con barra: 3 series de 3 repeticiones.
Flexiones (o fondos): 3 series de 15 repeticiones.
Pull-ups (o filas invertidas): 3 series de 8 repeticiones.
Planchas: 3 series de 1 minuto cada una.
¿Cuáles son las actividades más efectivas para armar una rutina de entrenamiento?
Para mantener el cuerpo tonificado, se recomienda entrenamiento de crossfit, este método de acondicionamiento físico se basa en ejercicios funcionales y variados, deben ser ejecutados relativamente a alta intensidad.
El entrenamiento de suspensión con TRX, sirve para desarrollar fuerza funcional y permite mejorar la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo.
El fitness, se basa en el trabajo de musculación, se realizan trabajos con pesas y ejercicios aeróbicos.
El Insanity consiste en entrenamientos con intervalos, se debe realizar la mayor cantidad de ejercicios en un tiempo determinado, no es necesario máquinas, colchonetas, ni pesas, todo el trabajo es con el propio peso.
El spinning, el trote y el bodycombat, permiten mantener un sistema cardiovascular en óptimas condiciones, utiliza las reservas de energía quemando las calorías extra que tiene tu cuerpo.
Para aumentar la masa muscular y obtener un cuerpo muy marcado, la rutina ideal es la carga y sobre carga con las famosas pesas.
Si te fascinan los desafíos constantes y te aburren los ambientes cerrados, y lo tuyo no es la rutina empieza a practicar escalada en roca, rafting, kayak o trekking.