Es más común de lo parece, pero la mayoría de personas que entrenamos con pesas hemos experimentado un dolor en la espalda alguna vez, en nuestro caso principalmente se origina por un incorrecto movimiento en ejercicios que solicitan carga a nuestras vertebras como el caso de sentadilla, peso muerto o incluso en curl para extremidades. También el dolor en esta zona es frecuente en personas sedentarias y se origina por tiempos extendidos en una sola posición sentado, estrés, o cargas debido a tareas cotidianas en su hogar o trabajo.Este dolor se puede mitigar al realizar ciertos ejercicios o estiramientos, aunque siempre es importante recalcar que el chequeo profesional por parte de un médico es importante.
CONSEJOS PRINCIPALES
- Si este imprevisto sucede durante tu entrenamiento y el dolor es leve o de magnitud pequeña, lo ideal es cambiar el ejercicio que estabas realizando, existe una gran variedad y puedes asesorarte con tu coach.
- Si el dolor es de mayor magnitud debes suspender todo tu entrenamiento, y de prolongarse o aumentar su dolor, acudir a un médico.
Ya que estos dolores en la parte alta, parte media y más comúnmente en la parte baja de la espalda, van desde simples espasmos musculares, hasta discos rotos, hernias e incluso fracturas vertebrales.Para nuestra mayor tranquilidad en la mayoría de casos no se trata de nada grave, aunque si se presenta una gran molestia al caminar, movernos o tomar objetos livianos. Para estos casos este dolor desaparece paulatinamente y procuraremos descansar la zona afectada o realizar ciertos ejercicios muy adecuados para mermar el dolor.
EJERCICIOS PARA EL DOLOR EN LA ESPALDA
Realiza estos ejercicios de manera suave, controlada y sin exigir tensiones altas o bruscas. Ya que el principal objetivo es el estiramiento de esta zona.
Cada estiramiento repítelo de 4 a 8 veces.
- Recuéstate boca arriba en el piso o sobre una alfombra, recoge tus piernas y abrázalas, aplica una leve tensión paulatinamente, mantente en esta posición por 30 segundos.
- Arrodíllate y baja tu pecho hacia tus piernas, extiende y apoya los brazos en el suelo, los brazos deben tratar de extenderse lo mayor posible, hazlo durante 30 segundos.
- Recostada boca arriba con tus manos extendidas en forma de T, recoge tus piernas en inclínalas hacia el lado derecho hasta llegar al suelo, mientras tanto dirige o rota tu cabeza al lado contrario de tus piernas, mantén 40 segundos, posterior alterna el lado de las piernas y la cabeza y mantén el mismo tiempo.
- Cerca de una pared recostada boca arriba, estira tus piernas sobre el muro un ángulo de 90 grados, tus glúteos deben tocar este muro, abre tus brazos y relájate durante 1 minuto.
- Recuéstate boca abajo y con la ayuda de tus brazos levanta tu tren inferior similar a la postura de una cobra, estira paulatinamente tus brazos y tu espalda levantando también tu mirada. Realiza esto de 15 a 30 segundos.
- Colócate en posición de gateo, arquea poco a poco tu columna mientras tus manos se acercan hacia tus rodillas y detente en una posición donde estés cómodo y sin forzar tu cuerpo, esta posición es similar a la que realizan los gatos, mantente así durante 15 segundos.
PARA CONCLUIR…
Principalmente si ocurre estos dolores en la espalda realiza estos ejercicios y de ser posible descansa de tus entrenos, ya que al realizarlos puedes empeorar la situación, con el paso de los días el dolor desaparecerá y podrás volver a entrenar fuerte, aunque recalcando que debes hacerlo con la técnica adecuada para evitar estos contratiempos.