Presta atención a los músculos de la pierna, es necesario si quieres seguir progresando. Pensando en ello, a continuación, compartimos contigo algunos de los mejores ejercicios para aductores.
¿Qué son los aductores?
Formado por cinco músculos, ubicados en la parte interna de tus muslos.
- El músculo pectíneo, se origina en la ingle y se inserta en el fémur.
- El músculo aductor largo, se origina en la ingle y se inserta en el fémur
- El músculo grácil o recto interno, también se origina en la pubis, recorre la pierna hasta debajo de la articulación de la rodilla en la parte interior de la pierna.
- El músculo aductor corto se ubica detrás del pectíneo.
- El músculo aductor mayor es un músculo triangular, situado en el lado medial del muslo.
¿Cuál es la función de los músculos aductores?
Ayudan a la rotación externa (pectineus, aductor corto y el aductor mayor), la rotación hacia adentro (inserción tendinosa del aductor), flexión y extensión (la inserción tendinosa del aductor). Permiten la estabilidad y equilibrio.
¿Qué son los músculos abductores?
Son los músculos que se encargan de la abducción o separación de las piernas, formado por tres músculos.
GLÚTEO MAYOR
Principal músculo extensor de la cadera. El más grande, superficial y visible de los glúteos. Permite estar en posición recta.
GLÚTEO MEDIANO
Se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor. Actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. Permite la estabilidad de la pelvis.
GLÚTEO MENOR
El músculo más pequeño, profundo y menos potente, realiza la separación de la cadera.
Diferencias entre Aductores y Abductores
Recordemos esta diferencia, a los aductores los encontramos en la cara interna del muslo, y los abductores se encuentran en la cara externa.
¿Por qué es importante trabajar Abductores y Aductores?
Si quieres ganar fuerza y potencia en las piernas, no olvides de incluir en tu rutina ejercicios de aductores y abductores, el trabajo conjunto del tren inferior, cuádriceps, isquiotibiales o gemelos, cobran protagonismo y centran toda nuestra atención.
Logras conseguir una estabilidad del cuerpo, mejorando la postura de la columna vertebral. Son imprescindibles ejecutando movimientos de rotaciones externas (de piernas, caderas o rodillas), brinda mayor seguridad a la hora de prevenir lesiones.
El entrenamiento de abductores y aductores garantizan unas piernas fuertes y tonificadas.
EJERCICIOS PARA ADUCTORES Y ABDUCTORES
Lograrás unas piernas voluminosas y firmes, una correcta tensión y ejecución adecuada, seleccionando un peso suficientemente resistente y cómodo para realizar tu entrenamiento, con estos sencillos ejercicios.
1. ADUCCIÓN DE CADERA EN COPENHAGEN
Este ejercicio para aductores requiere de suficiente fuerza del músculo. Debes colocarte en plancha lateral, la pierna estará apoyada en un banco.
El objetivo es llevar la pierna que está suspendida hasta la pierna que se encuentra apoyada. De una manera controlada la pierna en suspensión vuelve a la posición de inicio.
Si realizas la técnica correcta no necesitas incluir flexión lateral del tren superior, las piernas se mantienen rectas.
2. ADUCCIÓN DE CADERA DE PIE
Para este ejercicio es necesario una banda elástica y un soporte donde atarla.
En un extremo de la banda pasas tu tobillo o rodilla al soporte mediante un nudo. Apóyate al soporte con la mano más próxima y realiza un movimiento de aducción controlado por delante de la pierna contraria. Vuelve a la posición de inicio y repite el movimiento.
3. ABDUCCIÓN DE CADERA SENTADO CON BANDAS
Siéntate sobre un banco, la espalda recta, coloca una banda rodeando tus rodillas, por encima de la rótula. El objetivo es Intentar separar las rodillas lo máximo que puedas sin rebotar, en una posición controlada.
Debes mantener la tensión de las bandas unos segundos, antes de volver a la posición de inicio.
4. MONSTER WALKS
Las piernas pasan a través de una banda, colocar por encima de las rodillas. En una posición de cuclillas dobla ligeramente las caderas y rodillas. Realiza un movimiento de empuje de las rodillas hacia afuera contra la banda.
En esta posición intentas caminar hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha, ejecutando pequeños pasos, sin perder la posición.
Consigue que tus extremidades estén en plena forma y sean tu mejor apoyo en cualquier actividad física.
Hemos preparado este video donde encontrarás el top 5 de los mejores ejercicios de Abductores.