Presumir un vientre plano y firme, parece sencillo, en tu rutina de entrenamiento no puede faltar el press pallof.
Utilizar los oblicuos con el press pallof trabajas la estabilidad del core. Un ejercicio intenso y efectivo, ejercitando diferentes ángulos con giros y abducciones de la cadera.
Se puede hacer en casa, utilizando gomas elásticas, en el gimnasio con polea será suficiente, para cuantificar y aumentar la carga y con muchas variantes del ejercicio.
¿El Press Pallof, qué es?
Es un ejercicio para la estabilidad, fuerza del core y anti-rotacional del tronco, trabaja los oblicuos, la faja abdominal y glúteos para lograr estabilizar el cuerpo. Siendo el press pallof la clave de entrenamiento en deportes de fuerza.
Músculos principales involucrados en el Press Pallof
- Oblicuos
- Abdominal Transverso
- Glúteos
- Recto Abdominal
- Estabilizadores Escapulares
¿El press pallof y los errores más comunes?
Colocar los pies desalineados, las puntas de los pies deben mirar al frente y alineados con las rodillas.
Colocar demasiada resistencia, si la goma es muy dura no se puede realizar de manera correcta el ejercicio y los abdominales deben estar bien activos.
Las escápulas deben estar estables y juntas, para evitar lesiones en los hombros.
La intensidad debe ser regulada, si el trabajo es con polea, se debe colocar menos carga.
Beneficios
El press pallof es un ejercicio que permite trabajar los abdominales y beneficia a la activación del cuadro lumbar y pectoral.
Un excelente ejercicio que no permite doblar la columna.
Se puede realizar de pie adaptado a todos los niveles, ya que es un ejercicio muy completo.
Fácil de realizar en casa
Ideal para personas que han tenido lesiones o sufran patologías en la zona lumbar.
Permite activar el core.
¿Cómo se ejecuta?
En posición de pie y separados a la anchura de los hombros, ligeramente dobladas las rodillas, expanda las gomas hasta que los brazos se mantengan completamente estirados, siendo ésta posición la de partida.
Debe mantener unos segundos el brazo recto, apretando los abdominales y glúteos.
Realice entre 5 y 10 veces repeticiones por juego, alternando los lados.
La carga se vuelve demasiada pesada cuando el cuerpo no puede mantenerse recto y quieto.
Las gomas elásticas o polea deben estar a la altura de los hombros.
Con ambas manos agarre el extremo de las ligas o manijas del cable, aléjese para realizar la tensión.
Antes de regresar a la posición inicial, debe mantenerse en esta posición por varios segundos y repita en la dirección opuesta.
Press pallof y sus variantes
Debe modificar el movimiento para hacer el ejercicio más desafiante:
Press pallof con polea alta
El gran objetivo es apretar con fuerza los glúteos.
Press pallof con gomas elásticas
Un ejercicio ideal para realizar en casa. Se necesita una goma elástica, esta debe estar atada y anclada a una columna, árbol entre otras. Se debe estirar los brazos y mantener unos segundos en esta posición, tratando de mantener la estabilidad del core.
¿Quiénes no pueden realizarlo?
No se recomienda para principiantes.
Es un ejercicio anaeróbico, por lo que no se recomienda para personas que padecen afecciones cardiovasculares.