Si tu objetivo es desarrollar piernas, debes darle cierta prioridad, este grupo muscular es bastante olvidado, realizando ejercicios fáciles y sencillos lograrás conseguir un cuerpo de ensueños.
¿Qué son los isquiosurales?
Son músculos que se ubican en la región posterior del tren inferior.
Los isquiosurales son fundamentales en prácticas deportivas que requieran cambios de ritmo de forma habitual.
¿Cómo se componen los isquiosurales?
Los músculos isquiosurales se componen de:
Isquiotibiales (cabeza larga del bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Cabeza corta del bíceps femoral.
¿Qué función cumple?
Las principales son:
El músculo profundo y situado en la parte interna (el semimembranoso) es extensor de cadera, flexor y rotador interno de rodilla.
El músculo semitendinoso se encuentra ubicado en la parte central, situado debajo del semimembranoso, es extensor de cadera, flexor y rotador interno de rodilla.
El Bíceps Femoral, está situado hacia la cara externa posee dos partes: cabeza larga (participa tanto en la extensión de cadera como en la flexión de rodilla) y cabeza corta (participa únicamente en la flexión de rodilla)
Errores más comunes al ejecutar Isquiosurales
Querer tocar con barra o mancuernas el suelo o llegar a una cierta altura.
Arquear la espalda para forzarse en movimiento de descenso
No estirar los femorales y tocar demasiado pronto el suelo
Ejercicios isquiosurales
Peso Muerto Rumano.
Es el ejercicio más completo e implica varios músculos.
Para ejecutar empezamos en posición de pie, las piernas a la anchura de la cadera, las puntas de los pies mirando al frente, contraemos los glúteos, con un movimiento desde arriba, sujetamos la barra o mancuerna, a la anchura de los hombros, activamos escápulas.
La columna debe permanecer recta sin curvar, las rodillas flexionamos formando un ángulo de 15°, empujamos la cadera hacia atrás, dejando todo el peso en los talones, realizamos el movimiento llamado “bisagra”, a medida que la barra o mancuernas descienden a la altura de las rodillas, debemos notar como nuestros isquiosurales se estiran.
En este ejercicio trabajamos bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Todos los músculos extensores de cadera: longísimo, iliocostal y espinoso. Y los músculos encargados de sostener y mantener el peso que cargamos: el trapecio y dorsal ancho.
Curl femoral
Entrenan la cabeza corta del bíceps femoral.
Debes tumbarte en la máquina, los tobillos se colocan bajo la almohadilla, las piernas ligeramente flexionadas, esto permite mantener en tensión constante los músculos durante todo el ejercicio.
Las piernas quedan en dirección al suelo, realizamos un movimiento de flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones.
Curl de Piernas en Máquina:
Este ejercicio lo podemos realizar parado, sentado, o decúbito ventral (acostado boca abajo) gran activación sobre toda la masa de los isquiosurales.
Es recomendable 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Para ejecutar este ejercicio siéntate, sitúa los tobillos sobre los cojines y coloca tu espalda erguida en el espaldar de la silla.
Toma los mangos y realiza la flexión de las rodillas, evitando el movimiento del torso.
Cuando llegues al final de la flexión, vuelve a la posición inicial lentamente, para evitar lesiones en las articulaciones.
En este ejercicio se trabajan la porción corta y larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. En menor medida los gemelos.