Si tu objetivo es ir al gym y no fracasar en el primer intento, hoy te cuento mis secretos para que saques el máximo partido a tu entrenamiento.
Empezar a ver cambios no depende de la cantidad de días que pases en el gimnasio, es necesario la intensidad con la que entrenas, la duración y descanso.
¿Cuándo hay que visitar el gimnasio?
Los días de entrenamiento varían de acuerdo a tu objetivo.
Si tu objetivo es aumentar volumen a los músculos (hipertrofia), es recomendable visitar el gimnasio 4 días a la semana, realizando pocas repeticiones con bastante peso, los periodos de descanso son amplios (30 y 90 segundos entre repeticiones). El entrenamiento debe ser por grupos musculares.
Si tu necesidad es bajar de peso, lo recomendable es asistir mínimo 4 días a la semana, con un entrenamiento de 2 a 3 horas, un descanso de 15 a 20 segundos entre cada repetición. Debemos incluir 2 días a la semana por un periodo de 40 minutos máximo al entrenamiento de fuerza. Debemos sumar a la cantidad de días, una pauta de alimentación sana y equilibrada.
Para ganar fuerza muscular lo ideal es ir al gimnasio entre 3 y 5 días a la semana, cargar mucho peso, realizando pocas series. El tiempo de descanso entre cada serie se recomienda 120 o 140 segundos.
Si quieres mejorar la resistencia, necesitas 4 días a la semana de entrenamiento con poco peso en el gym, realiza series cortas con más repeticiones y periodos de descanso cortos (20 o 30 segundos).
Si quieres reducir las posibilidades de sufrir una lesión, es recomendable variar el tipo y la intensidad de los entrenamientos, permitiendo acelerar el cumplimiento de tu objetivo en el gimnasio.
¿Cuál es la manera más común de ir al gimnasio?
Si eres principiante y sueles ir uno o días a la semana tu entrenamiento será insuficiente, tu organismo no consigue adaptarse al trabajo muscular, y los cambios físicos tardan en aparecer.
Para observar resultados en el físico y resistencia, la frecuencia mínima de asistir al gimnasio es recomendable 3 días a la semana, con sesiones de suficiente intensidad.
El entrenamiento de 4 o 5 semanas es lo más recomendado, el cuerpo se acostumbra al nuevo gasto energético y los resultados son satisfactorios y progresivos en pocas semanas.
¿Por qué es importante la recuperación muscular?
El tiempo de descanso permite a los músculos repararse para un nuevo entrenamiento.
Cuando sobreentrenamos a nuestro cuerpo aparecen diferentes síntomas: fatiga, cansancio, mal humor, falta de apetito, malestar muscular, mareos, náuseas y la reducción total en el rendimiento deportivo.
Luego de un entrenamiento los músculos necesitan entre 48 y 72 horas de recuperación, este tiempo no se relaciona con la intensidad del esfuerzo y de los grupos trabajados, depende de la edad (con el paso de los años el proceso de recuperación es más lento).
¿Qué es la recuperación activa?
Permite realizar actividades físicas moderadas en días que no se realiza un entrenamiento intenso, logra aumentar el flujo sanguíneo e incrementar la velocidad con la que se eliminan las toxinas del organismo, acelerando la regeneración y crecimiento de fibras musculares. Para acelerar la recuperación muscular es necesario realizar ejercicios cardiovasculares moderados por un período de 20 o 25 minutos en los días