Entre los ejercicios para pecho en el Gym el más demandado es el press de banca con barra, pero llegó la hora de actualizarte. Apunta en tu rutina semanal estos ejercicios para terminar de reventar tus pectorales en el gym y jamás volver a estancarte.
1. Press de pecho sentado.
Esta variación de ejercicios para hacer crecer el pecho quizá es la más eficaz.
El Press de pecho sentado se realiza en la máquina de pecho. Toma el mango con agarre de las palmas de las mano mirando hacia el piso. Empujas y retrocedes de forma controlada.
Recuerda tener tu espalda erguida sin arquearla y no levantar tus hombros, caso contrario te puedes lesionar.
Los músculo implicados son: pectoral, triceps y deltoide anterior.
2. Press con mancuernas inclinado.
Para realizar esta variante de ejercicios y fortalecer tu pecho en el gimnasio necesitas un banco con inclinación alta. Con dos mancuernas (una en cada brazo) del peso que se ajuste a tus objetivos. Empuja hacia el frente, en dirección perpendicular al banco.
Ten presente que en el descenso el codo debe quedar alineado con tu hombro y en la posición máxima del ascenso evita que las mancuernas choquen.
Los prncipales músculos implicados son: el deltoide anterior, pectoral superior y el tríceps.
3. Cruces en polea baja
Esta variante de ejercicios para pecho gym es una de las más eficientes si de hacer bombear el músculo pectoral se trata.
En la maquina de poleas, coloca el peso de acuerdo a tu objetivo. Toma los mangos de los cables de poleas y sube hasta la altura de tu pecho.
Recuerda mantener una ligera flexión en tus codos para evitar lesiones y la espalda erguida con una pequeña inclinación hacia el frente. Puedes colocar un pie adelante para mejorar el equilibrio.
Los músculos implicados son: pectoral superior, bíceps y deltoides anterior.
4. Aperturas en contractor de pecho
Este sencillo ejercicio pertenece a las variaciones de ejercicios con aparatos para pecho gym.
En la máquina contractora de pecho, siéntate y coloca tus manos en el agarre vertical. Empuja tus brazos hasta la posición frente a tus músculos pectorales y luego regresa a su posición inicial.
Recuerda mantenerte erguido y no levantar tus hombros, caso contrario puedes lesionarte.
Los músculos implicados en este ejercicio para pecho en gym son: pectoral mayor superior, bicep branquial, pectoral mayor inferior y serrato anterior.
5. Crossover o cruces de polea alta
Los cruces en polea alta, también llamados crossover con cable o mariposas con maquina para pecho gym son una perfecta opción para reventar el pectoral al finalizar tu rutina.
Sujeta los mangos del cable con las palmas hacia el suelo. Empuja con los brazos a hasta la altura de tus caderas, mantén por dos segundos y regresa. Para mantener el equilibrio debes tener tu espalda erguida, torso ligeramente inclinado y colocar una pierna delante.
Los músculos que trabaja este ejercicio son: deltoides anterior, pectoral mayor superior, pectoral mayor inferior, bíceps braquial.
6. Pull over con mancuerna
El pull over es el mejor ejercicio para pecho con pesos libres si quieres desarrollar toda tu caja torácica y todos sus músculos implicados.
Recuesta tu espalda sobre un banco. Sujeta la mancuerna con tus dos manos y elévala sobre tu pecho. A continuación, desciende hacia atrás sin tensionar los brazos ni arquear la espalda, luego regresa a la posición alta sobre tu pecho.
Recuerda evitar el peso excesivo, te puedes lesionar.
Este ejercicio trabaja los músculos: pectoral mayor inferior, tríceps braquial, dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior.
7. Press con mancuernas en banco plano.
Este ejercicio es el más acercado al clásico press de banca, pero difiere en su forma de ejecutarlo y quizá es el más eficaz.
Toma dos mancuernas (una en cada brazo) con el peso que más se ajuste a tus objetivos. Empuja con tus brazos hasta la posición más alta y no choques las mancuernas, luego desciende hasta la posición en la que tus codos y hombros queden completamente alineados.
Recuerda presionar tu pecho y hacer tantas repeticiones como puedas hasta que queme.
Los músculos que trabaja este ejercicio son: el pectoral mayor, el deltoide anterior y el tríceps braquial.
Recomendaciones generales
Realiza con un peso adecuado y siempre enfoca tu trabajo en los pectorales (presiona el pecho). Lógicamente si persigues objetivos de hipertrofia debes de intentar hacer que te quemen los músculos del pecho y que otros músculos no molesten ni duelan, este es un indicio de que se esta ejecutando bien el ejercicio.
Para que visualices de mejor manera y memorices la correcta ejecución de los ejercicios te preparamos este video donde se detallan más de 7 ejercicios para pectorales con su correcta ejecución.