Conseguir unos glúteos de impacto en tiempo récord es sencillo, realiza una rutina de ejercicios fáciles e indicados para endurecer tus pompis.
¿Qué es el hip thrust o empuje de cadera?
Es el ejercicio para trabajar el tren inferior, consiste en realizar empujes o extensiones de cadera, ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, rehabilitación de lesiones e hipertrofia
¿Qué músculos trabaja?
El hip thrust trabaja todos los músculos del glúteo, cuádriceps, isquiosurales, el core ayuda a mantener la postura y elevar la espalda
¿Qué son los glúteos?
Es la parte integrante del core, se trabaja de forma aislada y permite estabilizar la cadera.
Los glúteos soportan elevadas cargas y movimientos, debemos estimularlos para no perder su poder.
La falta de fuerza y tomo muscular de los glúteos provoca lesiones, dolor de espalda, nervio ciático, rotura de isquiotibiales.
Beneficios de realizar hip thrust
El hip thrust es el movimiento ideal para trabajar el glúteo mayor, medio y menor.
Permite un mayor rango de movimiento al despegar la espalda del suelo, intensificando el trabajo muscular.
Sumar cargas paulatinamente permiten avanzar a paso firme para lograr glúteos fuertes y bien formados.
Este ejercicio es excelente para fortalecer y tonificar los glúteos, entrenar la zona media y el centro del cuerpo.
Permite mejorar la distribución del peso corporal
Maximiza la activación de los glúteos y desarrolla la fuerza en el movimiento final de la extensión de las caderas.
¿Para realizar el Hip Thrust que materiales necesitamos?
Un banco, para apoyar la espalda, quedando la parte de las caderas libre para ejecutar el ejercicio.
Una barra y peso, para elevar mediante la acción las caderas.
Es ideal colocar en la barra discos de CrossFit, permite que el ejercicio sea más sencillo
La utilización de un fitball pegado a la pared permite un mayor recorrido del movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores.
Como ejecutar el hip thrust
La espalda debe permanecer apoyada al banco, realizamos un empuje con las caderas hacia arriba, permitiendo que el tronco permanezca paralelo al suelo, con las caderas en una posición neutral.
Apretamos los glúteos, en esta fase concéntrica mantenemos la extensión durante 2-3 segundos.
Los talones se los empuja contra el suelo al realizar el movimiento de subida.
Durante el movimiento las rodillas se mantienen flexionadas a 90 grados.
El cuello y cabeza mantenemos neutros.
Se recomienda realizar mínimo 3 series de 8 repeticiones.
Variantes del ejercicio de hip thrust
Para conseguir unos glúteos perfectos, nuestra rutina debe incluir versiones del hip thrust.
Hip thrust con una pierna arriba
Para realizar este ejercicio se realiza el mismo movimiento de hip thrust con o sin peso, con la diferencia que todo el soporte queda en una sola pierna. La otra se mantiene elevada y ligeramente flexionada.
¿Cuántas veces es recomendable practicarlo a la semana?
Es recomendable realizarlo una o dos veces por semana, recuerda complementarlo con ejercicios que trabajen el glúteo.
¿Qué errores se comente al realizar el hip thrust?
Al realizar el movimiento, la espalda suele estar colocada de forma incorrecta.
Usar un peso no adecuado y colocar mal la barra o mancuerna dificultan el movimiento, aumentando el riesgo de lesión.
Tirar con poco peso permite arquear la espalda hacia arriba. Al colocar los pies demasiado lejos de los glúteos no conseguiremos formar con las rodillas un ángulo de 90 grados y perder el empuje.